Apakah bubuk protein merusak ginjal Anda?

Jika Anda pernah menyebutkan di gym bahwa Anda minum protein shakes, seseorang hampir pasti telah mengatakan kepada Anda bahwa Anda merusak ginjal Anda. Garis itu telah beredar selama dua puluh tahun dan berasal dari salah paham tertentu. Berikut ini yang sebenarnya diketahui, berapa banyak yang terlalu banyak, dan kapan masalah ginjal menjadi masalah nyata.

Dari mana klaim itu berasal

Pada orang yang sudah memiliki kerusakan ginjal, asupan protein yang tinggi dapat mempercepat hilangnya fungsi ginjal. Itulah sebabnya para ahli nefrologi seringkali membatasi protein pada sekitar 0,6 sampai 0,8 g per kilogram berat badan per hari pada pasien dengan penyakit ginjal kronis. Seiring waktu, saran itu ditiru pada orang sehat, meskipun itu adalah pertanyaan yang berbeda - seperti melarang garam untuk semua orang karena seseorang dengan gagal jantung harus membatasi.

Setengah lain dari kebingungan adalah hiperfiltrasi. Setelah makan makanan yang kaya protein ginjal sementara menyaring lebih cepat, dan itu terlihat dalam darah. Pada ginjal yang sehat ini adalah penyesuaian normal untuk beban kerja yang lebih besar, sama seperti detak jantung Anda naik ketika Anda berlari mendaki. Itu bukan bukti bahwa organ itu sudah usang.

Apa yang ditunjukkan penelitian pada orang sehat

Studi terkontrol di mana orang sehat, terlatih mengonsumsi 2 sampai 3 g protein per kilogram per hari selama 3 sampai 12 bulan tidak menemukan penurunan fungsi ginjal - tidak ada penurunan dalam perkiraan tingkat filtrasi, tidak ada albumin yang muncul dalam urin. Pengamatan pada binaragawan yang mengonsumsi lebih dari 2,5 g/kg selama bertahun-tahun menunjukkan gambaran yang sama, dan analisis gabungan dari uji acak berakhir di tempat yang sama: pada orang yang tidak memiliki penyakit ginjal, asupan protein yang tinggi tidak merusak ginjal.

Apa yang belum dipelajari adalah 4 sampai 5 g / kg per hari yang berkelanjutan selama dua puluh tahun. Jika seseorang mengklaim ada bukti yang kuat tentang itu, dalam kedua arah, mereka membuat-buat. Tapi rentang yang Anda akan hidup secara realistis, hingga sekitar 2,2 g/kg, sudah tercakup dengan baik.

Bubuk tidak lebih kuat dari ayam.

Satu sendok 30 g whey memberikan sekitar 24 g protein. 100 g dada ayam yang dimasak menghasilkan sekitar 31 g, empat telur sekitar 25 g, dan 200 g yogurt Yunani sekitar 20 g. Ginjal Anda tidak dapat mengetahui dari mana asam amino berasal; ginjal hanya melihat jumlah total dan urea yang harus dikeluarkan.

Jika 25 gram protein dari shake menghancurkan ginjalmu, begitu juga makan siang normal. Tidak ada yang melewatkan makan siang karena alasan itu.

Bedak hanya cara cepat dan nyaman untuk mendapatkan hal yang sama. Satu-satunya perbedaan yang sebenarnya dari makanan adalah bahwa lebih mudah untuk minum terlalu banyak daripada makan terlalu banyak.

Berapa banyak yang sebenarnya kau butuhkan

• Untuk pertumbuhan otot: 1,6 g/kg per hari mencakup hampir semua orang; manfaat tambahan rata-rata sekitar 2,2 g/kg.
• Saat sedang diet dengan defisit kalori: 2,0 sampai 2,4 g/kg, karena protein adalah yang melindungi otot.
• Contoh untuk 85 kg: 136 sampai 190 g per hari. Itu berarti 4 kali makan 35 sampai 45 gram masing-masing.
• Secara realistis, shake harus mencakup satu, paling banyak dua, dari mereka - sisanya berasal dari makanan.

Jika seorang pria 85 kg minum tiga shake sehari di atas makan normal, dia dengan mudah mencapai 230 g. Tidak berbahaya, tapi buang-buang uang: kelebihan hanya dibakar atau diubah menjadi urea dan dilepaskan melalui urin.

Mengapa hasil tes darah Anda mungkin terlihat buruk

Kreatinin darah adalah penanda standar fungsi ginjal, dan meningkat dengan massa otot, asupan daging dan suplemen creatine. Lima gram creatine sehari mendorong kreatinin yang diukur naik sekitar 0,1 hingga 0,3 mg / dl tanpa kerusakan ginjal yang terlibat sama sekali. Itulah sebabnya orang yang berotot sering mengalami efek yang tampak seperti fungsi ginjalnya berkurang sedikit sementara ginjalnya baik-baik saja.

Sebelum pengambilan darah: 48 jam tanpa latihan berat, beberapa hari tanpa creatine, dan asupan air normal pagi itu. Jika jumlahnya masih terbatas, mintalah rasio albumin ke kreatinine urin di sampingnya, dan jika diperlukan cystatin C, yang tidak tergantung pada massa otot.

Aturan praktis

1. Jaga total asupan di atas atau di bawah 2,2 g/kg kecuali Anda memiliki alasan yang jelas untuk naik lebih tinggi.
2. Minum sekitar 30 sampai 35 ml air per kilogram per hari, ditambah 500 sampai 750 ml per jam latihan.
3. Jangan biarkan makanan yang digoreng menggantikan makanan - serat dan mikronutrien berasal dari makanan.
4. Berhenti minum ibuprofen rutin setelah setiap sesi. Latihan berat ditambah dehidrasi ditambah anti-inflamasi adalah risiko ginjal yang nyata, tidak seperti protein.
5. Sekali setahun, lakukan lab dasar: kreatinine, eGFR dan tes urin.

Kapan harus menemui dokter

• Anda sudah diberitahu bahwa Anda memiliki fungsi ginjal yang berkurang, satu ginjal atau penyakit ginjal kronis - maka target protein Anda ditetapkan oleh dokter, bukan pelatih.
• Anda memiliki diabetes, tekanan darah tinggi atau penyakit ginjal dalam keluarga - periksa eGFR dan albumin urin sekali setahun.
• Urin berbentuk busa yang berlangsung selama berminggu-minggu, darah dalam urin, atau volume urin yang terlihat lebih kecil.
• Pembengkakan di sekitar mata di pagi hari atau bengkak pergelangan kaki di malam hari.
• Tekanan darah berulang kali di atas 140/90 pada pengukuran terpisah.
• eGFR di bawah 60 pada dua tes tiga bulan terpisah.

Versi singkatnya

• Pada ginjal yang sehat, protein tidak menyebabkan kerusakan; pembatasan protein adalah pengobatan untuk ginjal yang sudah sakit, bukan pencegahan.
• Shake hanya makanan - satu sendok 30 g memberikan sekitar 24 g protein, sama dengan 80 g ayam.
• 1,6 sampai 2,2 g/kg per hari mencakup setiap tujuan; di atas itu Anda membayar untuk urin mahal.
• Kreatin, massa otot dan latihan berat meningkatkan kreatinine yang diukur, dan itu bukan kerusakan ginjal.
• Jika Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi, satu ginjal atau penyakit ginjal yang diketahui, dokter akan menentukan asupan protein Anda.