Set Kluster: Membongkar Set Untuk Mempercepat Setiap Rep

Set cluster adalah ide sederhana: Alih-alih menggiling delapan kali sekaligus, Anda membagi mereka menjadi tiga atau empat blok kecil dan beristirahat 15 sampai 30 detik di dalam set. Berat pada bar dan jumlah total rep tetap sama, tapi setiap rep bergerak lebih cepat dan tetap lebih bersih secara teknis. Berikut ini adalah bagaimana itu terlihat dalam angka, ketika itu layak dilakukan, dan ketika itu buang-buang waktu.

Apa yang sebenarnya adalah cluster set

Set normal: 100 kg di tengkuk, 5 repetisi tak terputus, kemudian 3 menit istirahat. Set cluster: 100 kg yang sama, tapi 2 repetisi, 20 detik istirahat, 2 repetisi, 20 detik istirahat, 1 repetisi, dan hanya kemudian 3 menit istirahat. Dalam catatan latihan Anda menulis bahwa sebagai 5×(2+2+1) dengan istirahat 20 s dalam setAku tidak tahu.

Jeda singkat itu bukan kemalasan. Dalam 20 sampai 30 detik otot membangun kembali sekitar setengah dari fosfokreatina yang dibakarnya, dan dalam waktu sekitar 60 detik hampir 80 persen. Fosfokreatina adalah bahan bakar untuk usaha singkat dan cepat, jadi bahkan isi ulang kecil mengubah kualitas repetisi terakhir dalam set.

Mengapa itu berhasil

• Kecepatan bar bertahan. Dalam satu set lima lurus pada 85 persen, reps kelima biasanya 30 sampai 40 persen lebih lambat dari yang pertama. Dengan kelompok yang jatuh biasanya jatuh ke 10 sampai 15 persen.
• Lebih banyak volume yang dapat digunakan dengan persentase yang tinggi. Pada 87 persen dari 1RM, set lurus biasanya memberi Anda 4 × 2, jadi 8 repetisi. Kelompok dengan berat yang sama memberi Anda 15 sampai 20 repetisi tanpa teknik runtuh.
• Bentuk tidak terdegradasi. Belakang bulat dalam deadlift atau siku runtuh di bangku hampir selalu muncul pada dua repetisi terakhir. Cluster menghapus reps.
• Rasanya lebih mudah. Pekerjaan yang sama biasanya mendarat sekitar 1 poin lebih rendah pada skala RPE, yang juga berarti lebih sedikit kelelahan dibawa ke sesi berikutnya.

Tiga skema siap pakai

1. Kekuatan, 85 sampai 90 persen dari 1RM

Untuk squat, deadlift, bangku dan overhead press. Lakukan 3 sampai 4 kelompok 2+2+1, dengan 20 detik di dalam set dan 3 menit di antara kelompok. Dalam prakteknya: Jika bench 1RM Anda 100 kg, Anda bekerja pada 87 kg untuk total 15 sampai 20 repetisi. Potong set saat rep terlihat melambat, bahkan jika Anda masih memiliki blok kiri.

2. Menggunakan alat. Hipertrofi, versi istirahat-pause

Pilih berat yang bisa kau lakukan 12 sampai 15 kali. Lakukan set pertama untuk satu atau dua repetisi kurang dari kegagalan, katakanlah 12. Kemudian istirahat 15 detik dan lakukan 4, istirahat 15 detik dan lakukan 4, istirahat 15 detik dan lakukan 3. Itu sekitar 23 repetisi dalam waktu kurang dari 2 menit. Ini bekerja dengan baik pada mesin dan pekerjaan isolasi, di mana Anda tidak perlu membuka dan mengikat kembali apa pun.

3. Pembuatan Daya, 60 sampai 75 persen

Lima kelompok tiga tunggal (1+1+1) dengan 15 detik antara setiap repetisi, pada 70 persen dari 1RM, dan 2 menit antara kelompok. Itu 15 repetisi dimana setiap satu mulai dari titik buntu dan bergerak secepat yang Anda bisa membuatnya.

Berapa banyak istirahat, dan untuk berapa lama

• Istirahat di dalam set: 10 sampai 20 detik untuk hipertrofi, 20 sampai 30 untuk kekuatan, 30 sampai 45 untuk kekuatan.
• Antara kelompok: 2 sampai 4 menit untuk kekuatan, 60 sampai 90 detik untuk hipertrofi.
• Berapa banyak lift: menempatkan kelompok pada 1, paling banyak 2 latihan per sesi, dan hanya pada gerakan berat pertama.
• Panjang blok: 4 sampai 6 minggu, kemudian kembali ke set lurus selama setidaknya 3 minggu.

Tanpa timer, cluster set tidak ada. Istirahat dengan merasakan selalu melayang ke 50 atau 70 detik, dan pada saat itu itu bukan kelompok, itu adalah lima set pendek.

Siapa yang harus melewatkan ini

Jika Anda telah berlatih kurang dari setahun, set lurus 3 × 8 akan memberi Anda sama atau lebih dengan pembukuan yang jauh lebih sedikit. Kelompok juga tidak masuk akal jika tujuan Anda adalah kondisi dan detak jantung, karena intinya adalah menjaga detak jantung rendah. Dan jika sesi Anda sudah berlangsung 90 menit, menambahkan kelompok menambahkan 10 sampai 15 menit lagi, jadi lebih cerdas untuk memotong sesuatu yang lain terlebih dahulu.

Kesalahan umum

1. Beristirahat 45 detik daripada 20 yang direncanakan, yang meredakan seluruh rangsangan.
2. Terlalu ringan. Sebuah kelompok pada 65 persen dari 1RM untuk tujuan kekuatan tidak ada gunanya, karena set lurus juga tidak akan rusak.
3. Menjaga bar di punggungmu di antara blok di tengkuk. Jika jeda 20 detik atau lebih, lakukan.
4. Mengubah setiap latihan menjadi kelompok, termasuk bikes curl.
5. Mencatatnya sebagai 5 × 5 bukan 5 × 2 + 2 + 1. Dua bulan kemudian kau tidak akan tahu apa yang sebenarnya kau lakukan.

Kapan harus menemui dokter

Kluster berarti beban berat dan sering menahan napas, jadi perlu diketahui batasnya.

• Berhenti segera dan dapatkan bantuan darurat. jika Anda mengalami nyeri dada atau tekanan, sesak napas yang parah, pingsan, atau detak jantung yang tidak biasa selama atau setelah set.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penyakit jantung yang diketahui, atau baru-baru ini menjalani operasi, bicarakan dengan dokter sebelum bekerja dengan 85 persen atau lebih.
• Nyeri sendi atau punggung yang tajam yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 hari, atau mati rasa dan kelemahan pada lengan atau kaki, bukan rasa sakit biasa dan perlu diperiksa.
• Urin yang gelap, pembengkakan yang berat, dan rasa sakit yang memburuk 24 sampai 72 jam setelah latihan membutuhkan perhatian medis yang mendesak.

Versi singkatnya

• Set cluster adalah set normal yang dipecah menjadi blok 1 sampai 4 repetisi dengan 10 hingga 30 detik istirahat di dalam set.
• Kekuatan: 3 sampai 4 kelompok 2+2+1 pada 85 sampai 90 persen, 20 detik di dalam, 3 menit di antara.
• Hipertrofi: 12 kali, kemudian 4 + 4 + 3 dengan 15 detik istirahat antara blok.
• Gunakan timer, simpan kelompok pada 1 atau 2 lift utama, dan log skema yang tepat yang Anda gunakan.
• Nyeri dada, pingsan, mati rasa, atau urin gelap berarti berhenti berlatih dan menemui dokter.