Berenang vs berlari: yang mana, dan kapan

Berenang dan berlari dibandingkan seolah-olah seseorang harus menang, tapi faktor penentu sebenarnya adalah seberapa banyak dampak tubuh Anda saat ini mentolerir dan apakah Anda memiliki akses ke kolam renang. Dalam biaya energi dan efek kardio mereka lebih dekat dari kebanyakan orang menganggap mereka hanya memuat jaringan yang sama sekali berbeda. Inilah perbedaan konkret dan bagaimana untuk menyesuaikan keduanya dalam seminggu.

Biaya energi: Angka, tidak merasa

Perbandingan yang paling adil dilakukan melalui TEM, menggunakan rumus kcal per menit = MET × 3,5 × berat badan dalam kg ÷ 200Aku tidak tahu. Untuk orang 75 kg yang berolahraga:

• Berlari 8 km/jam (7:30 menit/km) sekitar 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal per jam
• Berlari 10 km/jam (6:00 menit/km) sekitar 9,8 MET, 13 kcal/menit, 770 kcal per jam
• Gaya bebas, moderat sekitar 5,8 MET, 7,6 kcal/menit, 460 kcal per jam
• Gaya bebas, keras sekitar 9,8 MET, sama dengan berlari dengan kecepatan 10 km/jam, 770 kcal per jam
• Jantung, pelan. sekitar 5,3 MET, 420 kcal per jam

Intinya: Hard freestyle dan solid running sama harganya. Perbedaannya adalah bahwa jauh lebih mudah untuk melayang ke kecepatan yang mudah di air, dan hampir tidak ada yang berenang satu jam penuh tanpa berhenti sesi kolam renang yang realistis adalah 35-45 menit dengan perlengkapan dinding, sehingga pengeluaran sebenarnya berada di bawah apa yang dikatakan kalkulator.

Beban bersama

Berlari menghasilkan kekuatan reaksi tanah 2,5 sampai 3 kali berat badan pada setiap langkah. Pada kecepatan 165-180 langkah per menit, 30 menit berlari berarti sekitar 5.000 kontak tanah. Itulah sebabnya berlari membangun tulang dan mengapa lutut, Achilles dan nyeri paha muncul ketika Anda meningkatkan volume terlalu cepat.

Dalam air kekuatan itu pada dasarnya nol. Itu membuat berenang menjadi pilihan pertama dengan kelebihan berat badan, osteoarthritis, patah tulang akibat stres, atau kembali dari cedera. Biaya adalah bahu: Pada perenang bervolume tinggi, nyeri bahu adalah keluhan tunggal yang paling umum, didorong oleh 2.000 + pukulan per sesi melalui pola gerakan yang sama.

Detak jantung di air tidak sama dengan detak jantung

Dengan usaha yang sama, denyut jantung di air biasanya 10-15 denyut lebih rendah daripada di darat, karena posisi horizontal, tekanan hidrostatik dan pendinginan. Bawa zona lari ke kolam renang dan akan terlihat seperti Anda tidak melakukan apa-apa. Perbaikan praktis: menurunkan batas zona Anda dengan 10 detak, atau kemudi dengan 100 m split dan bernapas sebagai gantinya.

Baik dalam seminggu.

Kau lari, dan ingin menambahkan berenang

• 3 kali berjalan + 1 kali berenang per minggu
• Taruh berenang hari setelah lari terberat Anda: 25-30 menit, sekitar 1.000 m gaya bebas mudah, sebagai 10 × 100 m dengan istirahat 20 s
• Jangan meningkatkan jarak tempuh berjalan mingguan lebih dari 10%, dan jangan menambahkan berenang dalam minggu yang sama Anda meningkatkan jarak tempuh

Kau berenang, dan ingin mulai berlari

• Dua minggu pertama: 8 × (1 menit berjalan / 2 menit berjalan), tiga kali seminggu
• Setiap minggu tambahkan 1 menit berjalan per interval dan ambil 15-30 s dari berjalan
• Dalam 8-10 minggu Anda mencapai 30 menit berlari terus menerus; pergi lebih cepat dari itu dan paha Anda akan mengirim Anda kembali ke awal

Dua sesi yang melakukan pekerjaan

1. Kolam renang: 300 m pemanasan, 8 × 50 m cepat dengan istirahat 20 s, 4 × 100 m moderat dengan istirahat 15 s, 200 m mudah sekitar 1.300 m, 35-40 menit
2. Larilah: 10 menit pemanasan, 6 × 400 m pada 90% upaya dengan 90 s berjalan di antara, 10 menit mudah pendinginan

Teknik adalah pembatas di air, bukan di jalan raya.

Berlari dengan buruk memperlambatmu; berenang dengan buruk menghentikanmu. Tarikan naik dengan kuadrat kecepatan, jadi perenang yang tidak efisien menghabiskan beberapa kali lebih banyak energi untuk kecepatan yang sama dan berakhir tanpa banyak manfaat kardio.

Jika renang adalah olahraga utama Anda, 4-6 sesi dengan pelatih lebih berharga daripada sebulan berenang saja. Minimal untuk bekerja pada:

• Pernafasan bilateral setiap tiga kali stroke, sehingga bahu tidak terbebani secara asimetris
• Pengeboran dengan satu lengan: 6 × 25 m, tiga panjang per sisi
• Pinggul dekat permukaan; jika kaki Anda tenggelam, tidak ada upaya yang bisa menebusnya

Tulang dan kekuatan

Berenang tidak meningkatkan kepadatan tulang, karena tidak ada beban dampak perenang seringkali mengukur pada tingkat orang yang tidak aktif. Jika renang adalah latihan utama Anda, tambahkan dua sesi kekuatan seminggu:

• Skuat dan deadlift atau lunge: 3 set × 5-8 kali
• Baris dan tarik-turun, untuk menyeimbangkan bahu yang terus bekerja ke depan: 3 × 8-12
• 20-30 lompatan mudah di akhir sesi, dua kali seminggu

Kelaparan, klorin dan detail kecil

• Setelah berenang di air yang lebih dingin (di bawah 22 °C) rasa lapar cenderung lebih keras daripada setelah berlari rencanakan makan dengan 20-30 g protein daripada berimprovisasi saat keluar
• Jangan masuk ke kolam renang lapar: 30-40 g karbohidrat satu jam sebelum sesi 45 menit.
• Anda tidak bisa merasakan diri Anda berkeringat di air minum 400-500 ml selama sesi 45 menit
• Jika Anda batuk atau bernapas sesak setelah berenang, cobalah tempat dengan ventilasi yang lebih baik sebelum memutuskan bahwa berenang tidak cocok untuk Anda

Jika kau hanya bisa memilih satu: Berlari jika sendi Anda sehat dan Anda memiliki 30 menit; berenang jika benturan menyakitkan, Anda membawa kelebihan berat badan, atau Anda kembali dari cedera.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada atau tekanan, pingsan, pusing atau detak jantung yang tidak teratur selama latihan segera, tidak perlu menunggu
• Sakit bahu yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau mencegah Anda mengangkat lengan di atas kepala
• Rasa sakit yang tepat pada tulang paha atau kaki yang juga ada saat istirahat diduga patah tulang akibat stres
• Lebih dari 40 tahun, tekanan darah tinggi, diabetes, atau kurang berolahraga selama lebih dari setahun periksa sebelum mulai berolahraga
• Infeksi telinga atau sinus berulang dan batuk yang terus menerus setelah sesi kolam renang

Versi singkatnya

• Hard freestyle dan 10 km / h berjalan biaya yang sama, sekitar 770 kcal per jam pada 75 kg; air hanya menyembunyikan kecepatan mudah lebih baik
• Berlari: 2,5-3 kali berat badan per langkah, membangun tulang, memakai sendi. Berenang: Tidak ada dampak, tapi bahu membayar.
• Detak jantung di air berjalan 10-15 detak lebih rendah dengan usaha yang sama jangan membawa zona treadmill ke kolam renang
• Perenang membutuhkan 2 sesi kekuatan seminggu untuk tulang; pelari membutuhkan 1 kali berenang seminggu sebagai hari pemulihan
• Sakit dada, sakit bahu setelah 3 minggu, dan sakit tulang yang tepat berarti dokter, bukan sesi lain