Berapa set dan repetisi: panduan praktis

Set dan repetisi terlihat rumit sampai kau menyadari hanya ada tiga zona dan tiga aturan.

Tiga zona rep

• 1 5 kali kekuatan. Sistem saraf belajar untuk menghasilkan kekuatan. Istirahat yang lebih lama (24 menit), teknik harus solid.
• 61212 kali rasio terbaik dari pertumbuhan otot untuk kelelahan. Di sinilah sebagian besar pekerjaan bagi kebanyakan orang.
• 133030 kali juga membangun otot ketika diambil dekat batas, lebih mudah pada sendi, tapi kurang nyaman.

Ketiga zona membangun otot dan kekuatan, hanya dalam proporsi yang berbeda. Seorang pemula tidak harus memilih tinggal di 61212 sudah cukup.

Berapa banyak set

• Per latihan: 24 set kerja. Lebih dari 5 jarang menambahkan apa pun.
• Per kelompok otot per minggu: 102020 set (pemula tumbuh pada 68).
• Per sesi: 121818 set kerja total. Jika sesi Anda berlangsung lebih dari 90 menit, Anda biasanya memiliki terlalu banyak set atau terlalu banyak istirahat.

Berapa lama untuk beristirahat

• Lift besar (Squat, deadlift, tekan): 2 3 menit. Mengurangi istirahat di sini mengurangi berat yang bisa Anda angkat, dan berat adalah intinya.
• Isolasi (curls, lateral mengangkat, triceps): 60 90 detik.
• Aturan praktis: Ketika Anda bisa berbicara normal, Anda siap untuk set berikutnya.

Seberapa dekat dengan kegagalan

Pergilah. 13 repetisi di cadangan di sebagian besar set. Pelatihan untuk gagal (di mana rep stalls) biaya banyak pemulihan dan menambahkan sedikit pertumbuhan. Pada pekerjaan isolasi set terakhir mungkin gagal; pada squats dan deadlift, tidak pernah.

Sesi 45 menit, dalam prakteknya

1. Pemanasan 6 8 menit.
2. Lift utama: 3 × 58 (2,5 menit istirahat) = ~12 menit
3. Pengangkat besar kedua: 3 × 81010 (2 menit istirahat) = ~10 menit
4. Dua latihan isolasi: 3 × 12 masing-masing (60 s istirahat), bergantian = ~ 10 min
5. Bagasi: 3 set = 4 menit

Itu sekitar 45 menit dan 121515 set kerja cukup untuk kemajuan selama bertahun-tahun.

Bagaimana perubahan dengan pengalaman

• Pemula: lebih sedikit set (101212 per kelompok per minggu), lebih banyak latihan teknik.
• Pertengahan: 1418 set per minggu, dibagi dua hari.
• Lanjutan: siklus 466 minggu volume yang lebih tinggi, kemudian minggu yang lebih mudah.

Versi singkatnya

• Sebagian besar bekerja dalam kisaran 6 12 rep.
• 24 set kerja per latihan, 102020 per kelompok per minggu.
• Istirahat 2 3 menit pada lift besar, 60 90 s pada yang kecil.
• Hentikan 1 3 repetisi sebelum gagal.