Berapa Banyak Kalori yang Dibakar oleh Pendaki Gunung? Angka di Balik 8.000 Setiap Hari

Angka-angka konkret tentang pengeluaran energi di pendakian gunung per meter vertikal, per jam dan per hari ekspedisi, ditambah apa yang harus dimakan pada hari-hari besar Anda sendiri.

Mendaki gunung adalah salah satu dari sedikit kegiatan di mana Anda secara fisik tidak bisa makan sebanyak yang Anda bakar. Pengukuran ekspedisi mencapai antara 5.000 dan 8.000 kalori sehari, sementara asupan jarang mencapai 2.500. Ini angka yang sebenarnya, dari mana mereka berasal, dan apa yang bisa Anda ambil dari mereka untuk akhir pekan Anda sendiri di bukit.

Tiga hal yang menumpuk

Pekerjaan mekanik. Mengangkat tubuh Anda ditambah tas Anda ke lereng adalah biaya terbesar, dan satu-satunya yang dapat Anda hitung dengan cukup tepat.

Hipoksia. Di atas 4.000 meter, tingkat metabolisme saat beristirahat meningkat 10 sampai 30 persen dan tetap begitu selama Anda mabuk. Tingkat pernapasan meningkat dua kali lipat atau tiga kali lipat, sehingga ventilasi saja memakan 5 sampai 10 persen energi harian daripada 1 sampai 2 persen yang biasa.

Dingin. Ketergoresan meningkatkan pengeluaran dua sampai lima kali lipat dibandingkan dengan istirahat, dalam prakteknya 200 sampai 400 kalori per jam. Satu malam buruk pada minus 20 biaya sekitar sama dengan dua jam berjalan mendaki.

Angka per meter vertikal dan per jam

Jika Anda ingin satu angka Anda dapat menggunakan hari ini: naik biaya kira-kira 1 kalori per kilogram massa total untuk setiap 100 meter vertikalAku tidak tahu. Total massa berarti Anda ditambah paket ditambah peralatan.

Orang 75 kg dengan kemasan 15 kg: sekitar 90 kalori per 100 meter vertikal.
Menanjak 1.200 meter: sekitar 1.050 kalori untuk vertikal saja.
Turun biaya sekitar 25 sampai 30 persen dari itu per meter vertikal 1,200 1200 meter yang sama ke bawah adalah 250 sampai 320 kalori.
Pada 400 meter vertikal per jam itu 350 sampai 400 kalori per jam; memecahkan jalur melalui salju lutut-dalam mendorongnya ke 600 sampai 900.
Di atas semua itu ada pengeluaran dasar, sekitar 70 sampai 80 kalori per jam untuk orang 75 kg, dan itu tidak pernah berhenti.

Sebuah ekspedisi: minggu defisit

Di puncak yang tinggi, pengukuran air yang diberi label dua kali memberikan rata-rata 5.000 sampai 7.000 kalori per hari sepanjang ekspedisi. Hari puncak yang berlangsung 12 sampai 18 jam mencapai 8.000 sampai 10.000. Hari istirahat di kamp dasar, tidak melakukan apa-apa, masih berjalan 3.000 sampai 3.500.

Asupan di kamp tinggi jarang melebihi 1.500 sampai 2.500 kalori. Itu adalah selisih harian 3.000 sampai 5.000 kalori, yang bertahan selama berminggu-minggu. Itulah sebabnya orang-orang kembali dari perjalanan enam hingga delapan minggu 3 sampai 8 kilogram lebih ringan, dengan sepertiga hingga setengah dari kerugian itu berasal dari otot bukan lemak.

Seorang pendaki di 7.000 meter tidak menurunkan berat badan karena mereka bergerak terlalu banyak, tetapi karena mereka tidak bisa makan bahkan setengah dari apa yang mereka habiskan.

Mengapa mereka tidak bisa makan lebih banyak?

Rasa lapar di atas 5.000 meter turun 30 sampai 50 persen, dan itu bukan masalah kemauan. Hipoksia mengubah hormon lapar, mual karena sakit ketinggian adalah hal yang umum, dan pencernaan melambat karena darah menuju otot dan pernapasan. Selain itu, penyerapan lemak turun pada ketinggian, jadi sumber energi yang paling padat adalah yang paling buruk.

Cairan adalah cerita yang sama. Udara dingin kering ditambah pernapasan dua kali berarti 1 sampai 2 liter hilang melalui paru-paru saja setiap hari, dengan total kebutuhan 4 sampai 5 liter. Semua itu harus berasal dari salju yang mencair, yang menghabiskan bahan bakar dan waktu.

Apa artinya ini untuk hari besarmu sendiri.

Hari Anda bukan Everest, tapi aritmatika adalah identik. Perjalanan yang khas 1200 meter vertikal naik turun, dengan 10 kg di punggung dan 7 jam gerakan, menghasilkan 3.500 hingga 4.500 kalori total. Secara praktis:

Sarapan 2 sampai 3 jam sebelum Anda mulai: 100 sampai 150 g karbohidrat, misalnya 100 g oat, pisang dan satu sendok madu.
Bergerak: 50 sampai 70 g karbohidrat per jam, yang dalam prakteknya adalah sesuatu yang bernilai 150 sampai 250 kalori setiap 45 menit. Setelah 4 jam usaha, tuju ke ujung atas.
Cairan: 500 sampai 750 ml per jam, dengan 400 sampai 800 mg natrium per liter jika Anda berkeringat banyak atau panas.
Setelah itu: 60 sampai 80 g karbohidrat dan 25 sampai 40 g protein dalam satu jam, terutama jika Anda akan keluar lagi besok.
Di hari yang penting: 8 sampai 10 g karbohidrat per kilogram massa tubuh dan 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram.

Menimbang diri pagi dan malam adalah tes termurah yang ada: kehilangan lebih dari 2% massa tubuh dalam sehari adalah dehidrasi, bukan kemajuan.

Kapan harus menemui dokter

Ketinggian dan defisit besar menciptakan masalah yang tidak Anda negosiasi dengan:

Sakit kepala yang tidak hilang dengan istirahat, cairan dan turun 300 sampai 500 meter, terutama dengan muntah atau mabuk, berjalan tidak stabil yang menunjukkan pembengkakan otak dan membutuhkan segera turun dan perawatan medis.
Sesak napas saat istirahat, batuk dengan dahak berbusa, atau kejenuhan oksigen secara signifikan lebih rendah daripada orang lain dalam kelompok.
Kehilangan berat badan lebih dari 5 persen dalam sebulan, atau kehilangan berat badan yang terus berlanjut setelah pulang.
Detak jantung 10 kali lebih tinggi dari normal selama lebih dari satu atau dua minggu, dengan kelelahan yang tidak bisa diatasi.
Kehilangan haid, patah tulang stres berulang, infeksi yang sering kelompok klasik dari defisit energi yang berkepanjangan.
Rasa mati rasa atau jari kaki putih yang tidak kembali berwarna setelah 30 menit pemanasan, ditambah nyeri dada, pingsan atau denyut nadi yang tidak teratur selalu, dan segera.

Versi singkatnya

Menekuk membutuhkan sekitar 1 kalori per kilogram massa total per 100 meter vertikal; turun membutuhkan 25 sampai 30 persen dari jumlah itu.
Ketinggian menambah metabolisme 10 sampai 30 persen, dan gemetar di udara dingin menambah hingga 400 kalori per jam.
Rata-rata ekspedisi memakan 5.000 sampai 7.000 kalori sehari, hari puncak 8.000 sampai 10.000, dengan asupan jarang melebihi 2.500.
Hasilnya adalah 3 sampai 8 kg hilang selama enam sampai delapan minggu, sebagian besar otot.
Untuk hari gunung Anda sendiri: 50 sampai 70 g karbohidrat dan 500 sampai 750 ml cairan per jam, ditambah makan yang sebenarnya dalam waktu satu jam setelah selesai.