Berapa banyak atlet Olimpiade benar-benar membakar

Ketika seseorang mengatakan perenang top makan 12.000 kalori sehari, kedengarannya seperti cerita dari planet lain. Tapi angka di balik olahraga elit juga berguna bagi Anda, berlatih tiga atau empat kali seminggu, karena mereka menunjukkan berapa biaya kerja yang sebenarnya dalam energi versus apa yang kita pikir biaya. Berikut adalah angka-angka konkret per olahraga dan apa yang bisa Anda ambil dari mereka.

Dari mana terbakarnya sebenarnya berasal

Biaya energi harian terbagi menjadi empat bagian, dan pelatihan jarang yang terbesar.

• Metabolisme basal sekitar 22-24 kcal per kilogram massa tubuh untuk pria, 20-22 untuk wanita. Seorang atlet 80 kg membakar 1.750-1.900 kcal sebelum bangun dari tempat tidur.
• Kegiatan di luar pelatihan berjalan, berdiri, bepergian. Untuk seseorang yang tidak terpaku pada kursi yang 400-900 kcal sehari.
• Pelatihan itu sendiri 200-700 kcal per sesi untuk angkat besi rekreasi, 1.500-4.000 kcal per hari untuk atlet Olimpiade yang berlatih dalam dua atau tiga sesi.
• Mencerna makanan 8-12% dari total asupan. Makan 5.000 kcal dan 400-600 dari itu pergi ke sana.

Bagian satu dan empat tidak berbeda secara dramatis untuk seorang Olimpiade dan untuk Anda. Seluruh celah terletak di bagian ketiga: empat sampai enam jam kerja sehari, enam hari seminggu, sepuluh bulan setahun.

Angka menurut olahraga

Ini adalah angka harian selama blok pelatihan penuh, bukan off-musim:

• Bersepeda jalan, tahap keras 6,000 6.000 sampai 8.000 kcal, dan lima setengah jam gunung tahap mendorong lebih dari 9.000.
• Berenang, 8-12 km sehari dalam dua sesi 5.000 sampai 7.000 kcal. Angka 12.000 yang terkenal adalah angka media; pengukuran pada perenang kelas dunia mencapai 6.000-8.000 dalam minggu-minggu terberat.
• Mendayung dan berkanou 4.500 sampai 6.000 kcal, pada massa tubuh 90-95 kg di kelas berat.
• Maraton dan triathlon 3,500 3.500 sampai 5.000 kcal pada hari latihan. Perlombaan 42 km itu sendiri menghabiskan biaya 70 kg pelari sekitar 2.800-3.200 kcal, karena berjalan membakar sekitar 1 kcal per kilogram per kilometer.
• Senam, menyelam, skating seni 1.800 sampai 2.600 kcal. beban kerja yang besar, tapi atlet berat 45-60 kg dan upaya yang singkat dan terpecah.
• Pertandingan angkat berat dan melempar 3,000 3.000 sampai 4.500 kcal, dan sebagian besar berasal dari membawa massa tubuh yang besar, bukan dari latihan.
• Menembak, berlayar, berkuda 2.200 sampai 2.800 kcal, kira-kira sama dengan orang aktif yang tidak melakukan latihan formal sama sekali.

Mengapa latihan membakar kurang dari yang Anda pikirkan

Ini bagian yang orang tidak suka mendengar pertama kali. Satu jam berlari dengan kecepatan 10 km/jam untuk orang yang berat badannya 70 kg adalah sekitar 700 kcal. Satu jam latihan beban adalah 250-400 kcal, dan Anda dapat memeriksa itu sendiri: 4 set dari 8 posisi duduk miring adalah sekitar 30 detik kerja sebenarnya per set dengan 2-3 menit istirahat di antara. Dalam satu jam penuh Anda benar-benar tegang mungkin 8-12 menit.

Kisah yang sama dengan luka bakar. Itu nyata, tapi itu menambah 6-15% dari biaya sesi sendiri. Setelah latihan 400 kcal itu adalah 25 - 60 kcal lagi, bukan 500.

Konsekuensi praktisnya: Latihan membangun otot dan kebugaran, tapi makanan membangun defisit kalori. Siapa pun yang berencana untuk mengalahkan latihan diet yang buruk melakukan aritmatika yang salah.

Apa yang sebenarnya mereka makan

Rekomendasi olahraga elit ditulis per kilogram massa tubuh, dan hanya dengan cara itu angka-angka masuk akal.

• Karbohidrat: 6-10 g/kg pada hari latihan normal, hingga 10-12 g/kg untuk satu atau dua hari sebelum balapan daya tahan. Untuk atlet 70 kg itu adalah 420-840 g sehari, jumlah yang secara fisik sulit untuk makan tanpa sumber cairan.
• Protein: 1,6-2,2 g/kg, jadi 112-154 g pada 70 kg. Di atas 2,2 g/kg tidak ada manfaat tambahan yang jelas, bahkan bagi mereka.
• Lemak: setidaknya 0,8-1 g/kg, karena di bawah itu hormon dan penyerapan vitamin mulai menderita.
• Selama kompetisi: 60-90 g karbohidrat per jam, dan hingga 120 g dengan campuran glukosa plus fruktosa. Cairan pada 0,4-0,8 liter per jam tergantung pada tingkat keringat dan panas.

Apa yang berlaku untuk Anda?

Jika Anda berolahraga empat kali seminggu selama 60 menit, latihan Anda menambah 1.200-2.000 kcal per minggu, yang rata-rata 170-290 kcal per hari. Itu satu sandwich. Jadi:

1. Untuk menurunkan berat badan, rencanakan defisit harian 300-500 kcal, yang memberikan 0,3-0,5 kg per minggu. Lebih cepat dari itu hampir selalu biaya otot.
2. Tetapkan karbohidrat pada 3-5 g / kg, bukan 8. Pada 80 kg itu 240-400 g sehari.
3. Jaga protein pada 1,6-2 g/kg, dibagi dalam 3-4 kali makan dengan 30-40 g.
4. Jangan menyalin buku latihan mereka. Mereka bekerja 20-30 jam seminggu dengan tim medis, tidur 9 jam dan tidak bekerja dari jam 8 sampai 4.

Kapan harus menemui dokter

Makan secara kronis di bawah kebutuhan Anda tidak berbahaya, untuk atlet elit atau rekreasi. Pergi ke dokter jika Anda melihat salah satu dari ini:

• periode absen selama tiga bulan atau lebih lama, atau siklus yang sangat tidak teratur sejak Anda meningkatkan latihan;
• Tingkat denyut jantung 10 atau lebih denyut jantung selama lebih dari seminggu, ditambah dengan sesi yang mudah merasa keras;
• kehilangan berat badan lebih dari 5% dalam satu bulan;
• infeksi pernapasan berulang, atau nyeri tulang yang memburuk di bawah beban (mungkin patah tulang akibat stres);
• pusing, pingsan, atau nyeri dada atau ketegangan saat berolahraga yang diperiksa pada hari yang sama, bukan minggu depan.

Versi singkatnya

• Para atlet Olimpiade membakar 1.800 kcal (gimnastik) hingga lebih dari 8.000 kcal (tahap bersepeda yang sulit) olahraga dan massa tubuh yang menentukan, bukan usaha.
• Satu jam angkat beban adalah 250-400 kcal, satu jam berlari sekitar 700 kcal; setelah terbakar hanya menambahkan 6-15% di atas.
• Asupan mereka adalah 6-10 g/kg karbohidrat dan 1,6-2,2 g/kg protein; 3-5 g/kg dan 1,6-2 g/kg adalah versi yang realistis untuk Anda.
• Defisit harian 300-500 kcal memberikan 0,3-0,5 kg seminggu dan melindungi otot.
• Tidak menstruasi, patah tulang akibat stres, infeksi terus-menerus atau pingsan di gym adalah alasan untuk menemui dokter, bukan untuk berlatih lebih keras.