Bent-Over Barbell Row: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Barbell yang melengkung terlihat sederhana di atas kertas dan jarang dilakukan dengan baik di gym. Kebanyakan orang berlari terlalu cepat, terlalu berat, dan dengan badan yang perlahan-lahan naik ke arah tegak ketika set berlangsung. Inilah yang harus dilakukan, kesalahan mana yang paling mahal, dan siapa yang benar-benar cocok dengan lift ini.

Apa yang sebenarnya dimuat lift

Pekerja utama adalah lats, mid traps, rhomboids, dan deltas belakang. Biceps dan lengan membantu, sementara pembangun tulang belakang memegang kontraksi isometrik untuk seluruh set yang mengapa Anda merasakan ini mengangkat di punggung bawah Anda bahkan ketika teknik Anda bersih. Itulah juga mengapa itu mahal, dan mengapa tidak ada gunanya menjalankan empat atau lima kali seminggu.

Setup, langkah demi langkah

1. Bar di atas kaki tengah, kaki lebar pinggul terpisah, sekitar 203030 cm antara tumit.
2. Pegangan yang terpronat, telapak tangan menghadap ke arahmu, 510 cm lebih lebar dari lebar bahu.
3. Bangun bar seperti deadlift untuk lockdown penuh. Jangan memulai set dari posisi membungkuk.
4. Dorong pinggulmu ke belakang dan lenturkan lututmu 1520 derajat. Bawa tubuh ke 154545 derajat di atas horizontal: Semakin dekat dengan horizontal, semakin sulit dan semakin banyak kerja di bagian tengah punggung.
5. Barnya tergantung tepat di bawah bahu, lengan lurus, bahu sedikit tertekan.
6. Masukkan napas, angkat perutmu seolah-olah sedang menyiapkan pukulan, lalu tarik batang ke tulang rusuk bawah atau perut bagian atas.
7. Tahan 1 detik di atas, turun selama 2 3 detik di bawah kendali, ulangi.

Satu set 8 repetisi dengan tempo itu memakan waktu sekitar 3545 detik. Jika set Anda berlangsung 15 detik, Anda tidak mendayung, Anda melemparkan bar.

Kesalahan yang paling umum

Badan naik selama set

Rep satu pada 30 derajat, rep lima pada 60. Filmkan dirimu dari samping satu set 5 repetisi sudah cukup. Perbedaan sudut torso antara repetisi pertama dan terakhir tidak boleh melebihi 10 derajat.

Berat badan terlalu tinggi.

Tes sederhana: Jika Anda tidak bisa melakukan 8 repetisi tanpa hip jerk, turun 510 kg. Kebanyakan orang mendayung 15-20 persen lebih dari yang mereka bisa kendalikan.

Menarik dada

Ketika batang bergerak terlalu tinggi, siku-siku membesar ke 90 derajat dan beban bergeser ke bahu. Sasarkan tulang rusuk bawah dan jaga siku sekitar 45 derajat relatif terhadap torso.

Bagian belakang atas bulat

Jika punggung atas dan bahu turun ke depan, Anda kehilangan posisi yang dibutuhkan bilah bahu untuk bergerak. Jaga dada terbuka dan lihat titik 1 2 meter di depan kaki Anda bukan cermin, bukan langit-langit.

Merengek dan melewatkan di atas

Menjatuhkan bahu ke belakang dan melengkungkan punggung bagian bawah pada akhir tarik tidak menambah otot dan menambah kompresi pada tulang belakang. Rep berakhir ketika bar menyentuh tubuhmu, bukan ketika kau berdiri.

Set, repetisi, dan pemuatan

• Pemula: 23 set 81212 repetisi dengan batang Olimpiade kosong 20 kg atau batang teknik 10 kg selama 23 minggu pertama. Satu-satunya fokus adalah menjaga sudut torso.
• Pertengahan: 344 set 610 repetisi, sekali atau dua kali seminggu, istirahat 23 menit antara set.
• Intensitas: menyelesaikan setiap set dengan 1 3 repetisi di cadangan. Mendayung sampai gagal hampir selalu berakhir dengan punggung bulat.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang rep dalam setiap set selama dua minggu berturut-turut, tambahkan 2,5 kg. Tidak lebih dari itu.

Total 102020 set keras per minggu untuk punggung tengah, menghitung semua latihan bersama-sama, mencakup apa yang dibutuhkan kebanyakan orang yang berlatih 34 kali seminggu.

Varian

Peraturan pegangan yang terkulai, telapak tangan menghadap ke depan, memungkinkan tubuh sedikit lebih tegak sekitar 45 derajat dan membawa bicep lebih keras. Pilihan yang bagus jika bahu Anda mengeluh pada pegangan yang terpronat. Peraturan versi mati-stop, mengatur kembali bar di lantai setelah setiap repetisi, membunuh semua momentum dan memaksa beban jujur, biasanya 101515 kg di bawah berat kerja normal Anda. Peraturan versi yang didukung dada menghilangkan punggung bawah sepenuhnya dan paling berguna pada hari-hari Anda sudah mengangkat berat atau duduk mendengkur.

Siapa yang cocok dan siapa yang harus melewatkannya

Ini cocok jika Anda memiliki setidaknya 2-3 bulan latihan konsisten di belakang Anda, jika Anda dapat menahan tulang belakang netral dalam posisi berisik selama 30 detik tanpa gemetar, dan jika tujuan Anda adalah ukuran dan kekuatan punggung tengah. Lupakan, setidaknya untuk saat ini, jika Anda memiliki nyeri punggung bawah yang aktif, jika Anda sudah melakukan 35 set deadlift berat pada hari itu, atau jika Anda berada di minggu pertama Anda di gym. Dalam semua kasus itu, tali yang didukung dada atau tali kabel memberikan 80 persen manfaat dengan risiko yang lebih kecil.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika nyeri punggung bawah berlangsung lebih dari 710 hari dan tidak mereda dengan istirahat, jika meluncur ke bawah kaki di bawah lutut, jika Anda melihat kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di kaki, atau jika rasa sakit membangunkan Anda di malam hari saat beristirahat. Hal yang sama berlaku untuk nyeri bahu tajam yang membatasi kepala atas mencapai lebih dari 2 minggu. Nyeri mendadak dengan sensasi meledak, atau perubahan dalam kontrol kandung kemih atau usus, membutuhkan penilaian mendesak daripada menunggu.

Versi singkatnya

• Badan di 154545 derajat, lutut melengkung 1520 derajat, batang tergantung di bawah bahu.
• Tarik ke tulang rusuk bawah, tahan 1 detik, turun selama 2 3 detik.
• 344 set 61010 repetisi, sekali atau dua kali seminggu, 23 menit istirahat, 13 repetisi cadangan.
• Jika Anda tidak bisa melakukan 8 repetisi bersih tanpa bergetar, menjatuhkan 510 kg dan memfilmkan diri dari samping.
• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki, kesemutan, atau kelemahan kaki berarti dokter, bukan sesi lain.