BCAA: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak

BCAA adalah salah satu suplemen terlaris di gym dan salah satu yang terburuk dijelaskan. Pitchnya terdengar masuk akal: Ambil tiga asam amino yang paling banyak digunakan otot, minumlah saat latihan, dapatkan hasil yang lebih baik. Logika runtuh saat Anda melihat apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun protein otot baru.

Apa sebenarnya BCAA

BCAA adalah singkatan dari amino asam bercabang, dan ada tiga dari mereka: leusin, isoleusin, dan valinAku tidak tahu. Suplemen biasanya mencampurnya dalam rasio 2:1:1, kadang-kadang 4:1:1 atau 8:1:1 untuk mendorong lebih banyak leusin. Dari 20 asam amino yang membentuk protein, 9 asam amino penting, yang berarti tubuh Anda tidak dapat membuat mereka dan Anda harus memakannya. BCAA adalah tiga dari sembilan.

Leucine adalah bagian yang menarik. Ini bertindak sebagai sinyal, semacam saklar yang memberitahu sel otot melalui jalur mTOR untuk mulai membangun. Itulah mengapa leusin dihitung secara terpisah daripada hanya membaca total gram BCAA dari label.

Mengapa sinyal saja tidak cukup

Bayangkan membangun dinding yang membutuhkan 9 jenis bata yang berbeda. Leucine adalah kepala tim yang berteriak untuk mulai bekerja. Jika Anda datang dengan kepala proyek dan dua pekerja tetapi Anda kehilangan enam jenis bata lainnya, dinding akan naik perlahan tidak peduli seberapa keras kepala proyek berteriak.

Penelitian mengatakan hal yang sama. Dalam sebuah studi tahun 2017 yang mengukur sintesis protein otot secara langsung, 5,6 g BCAA setelah latihan kekuatan meningkatkan sintesis sekitar 22 persen di atas plasebo. Kedengarannya bagus sampai kau melihat perbandingan: jumlah yang sama dari leusin yang diberikan dalam 20 g protein whey lengkap meningkatkan sintesis sekitar dua kali lebih banyak. Sinyal yang sama, tidak ada bahan bangunan.

Rasa sakit dan kelelahan

Bukti di sini sedikit lebih baik tapi masih sederhana. Meta-analisis menunjukkan BCAA dapat mengurangi nyeri otot yang terlambat, rasa sakit yang Anda rasakan 24 sampai 48 jam setelah sesi, dengan beberapa poin pada skala 100 poin. Itu adalah perbedaan yang kebanyakan orang tidak akan pernah perhatikan dalam prakteknya.

Rincian yang penting: efeknya muncul hampir seluruhnya pada orang makan kurang dari 1,2 g protein per kilogram berat badan per hariAku tidak tahu. Push asupan ke 1,6 g / kg dan di atas dan perbedaan sebagian besar menghilang. Kisah kelelahan pusat yang melibatkan triptofan dan serotonin terdengar elegan, tapi data latihan ketahanan di baliknya lemah dan tidak konsisten.

Dosis, jika Anda mengambil mereka bagaimanapun

• Jumlah leusin, bukan total BCAA: Tujuan adalah 2,5 sampai 3 g leusin per kali makan jika Anda berusia di bawah 40 tahun, dan 3 sampai 4 g jika Anda berusia di atas 50 tahun, karena otot kurang merespon sinyal yang sama seiring bertambahnya usia.
• 2: 1: 1 BCAA: 6 sampai 10 g bubuk memberikan sekitar 3 sampai 5 g leusin. Melewati 10 g tidak menambah apa-apa.
• Waktu: 15 sampai 30 menit sebelum latihan atau setelahnya. Jendela itu tidak sempit seperti yang diklaim orang; jumlah asupan harian jauh lebih penting.
• EAA sebagai pengganti BCAA: jika Anda membeli bubuk pula, 10 sampai 15 g asam amino esensial, semua sembilan dari mereka, adalah pembelian yang lebih masuk akal untuk uang yang sama.

Sebagai perbandingan, inilah yang diberikan oleh makanan biasa:

• 30 g sendok bubuk whey: sekitar 25 g protein dan 2,5 sampai 3 g leusin
• 150 g dada ayam: sekitar 33 g protein dan 2,5 g leusin
• 3 telur utuh: sekitar 19 g protein dan 1,6 g leusin
• 200 g yogurt Yunani: sekitar 20 g protein dan 2 g leusin
• 250 g lentil matang: sekitar 22 g protein dan 1,7 g leusin

Dengan kata lain, satu kali makan sudah bisa mencapai batasnya. Jika Anda makan 4 kali sehari dengan 30 sampai 40 g protein masing-masing, bubuk BCAA tidak menambahkan apa pun yang belum Anda miliki.

Ketika BCAA benar-benar memiliki peran

Daftarnya pendek tapi tidak kosong:

1. Kau berlatih puasa di pagi hari dan tidak bisa benar-benar makan apa pun 2 sampai 3 jam sebelumnya. Kemudian 8 sampai 10 gram BCAA, atau lebih baik 15 gram EAA, berfungsi sebagai jembatan kecil ke makanan pertama Anda.
2. Anda dalam penurunan agresif, lebih dari defisit harian 700 kcal, dan berjuang untuk mencapai 1,6 g / kg protein.
3. Anda makan yang berbasis tumbuhan dengan protein rendah, di mana leusin per makanan berada di bawah 2 g.
4. Anda terhambat atau sedang pulih dari operasi dengan nafsu makan yang buruk. Itu percakapan dengan doktermu, bukan eksperimen solo.

Apa yang harus dilakukan sebagai gantinya?

• Total protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram per hari, dibagi menjadi 3 sampai 5 kali makan masing-masing 0,3 sampai 0,4 g/kg.
• Kreatin monohidrat 3 sampai 5 g sehari, setiap hari, tidak perlu fase loading. Lebih banyak efek untuk uang yang sama.
• 10 sampai 20 set kerja per kelompok otot per minggu, 5 sampai 30 repetisi, dilakukan dalam 1 sampai 3 repetisi kegagalan.
• 7 sampai 9 jam tidur. Satu minggu tidur yang buruk akan merubah lebih banyak dari bedak apa pun yang bisa memperbaiki.

Kapan harus menemui dokter

Bagi orang sehat, BCAA pada umumnya tidak berbahaya hingga 20 g sehari, tetapi ada situasi di mana Anda tidak harus berimprovisasi:

• Penyakit ginjal atau hati: Berikan informasi kepada dokter sebelum Anda mulai.
• Penyakit urin sirup maple (MSUD): gangguan keturunan langka di mana BCAA benar-benar kontraindikasi.
• Diabetes tipe 2 atau resistensi insulin yang diketahui: kadar BCAA darah yang kronis tinggi adalah penanda yang terkait dengan resistensi insulin. Suplemen belum terbukti menyebabkannya, tapi perlu disebutkan pada janji berikutnya.
• Kehamilan dan menyusui: data yang tipis, jadi jangan mulai tanpa saran dokter.
• Kelelahan yang berlangsung lebih dari 3 sampai 4 minggu meskipun tidur yang layak dan makanan bukanlah masalah suplemen. Itu menjamin pemeriksaan darah dasar: jumlah darah lengkap, zat besi, ferritin, vitamin D, dan tiroid.

Versi singkatnya

• BCAA adalah tiga dari sembilan asam amino esensial. Leusin memicu pertumbuhan, tapi tanpa enam lainnya Anda tidak bisa benar-benar membuat protein.
• BCAA saja meningkatkan sintesis protein otot sekitar 22 persen, sedangkan leusin yang sama di dalam protein lengkap meningkatkannya sekitar dua kali lebih banyak.
• Jika Anda menggunakannya, minum 6 sampai 10 g campuran 2:1:1, atau lebih baik 10 sampai 15 g EAA. Target adalah 2,5 sampai 3 g leusin per pakan.
• Satu kali makan dengan 30 g protein sudah melewati ambang batas itu, jadi pada 1,6 g/kg per hari BCAA tidak memiliki apa-apa untuk ditambahkan.
• Uangmu bekerja lebih keras di tempat lain: cukup protein, 3 sampai 5 g creatine setiap hari, overload progresif, dan tidur.