Barbell vs Dumbbells: Kapan Menggunakan Yang Mana

Barbell dan sepasang dumbbell melakukan pekerjaan yang sama memindahkan beban dari titik A ke titik B tetapi mereka melakukannya secara berbeda. Perbedaan sebenarnya berkisar pada tiga hal: berapa banyak berat badan yang sebenarnya bisa Anda pasang, seberapa bebas sendi Anda dapat bergerak, dan berapa lama Anda bisa terus menambah beban sebelum Anda berhenti. Sekarang saatnya untuk memilih mana yang mana, tanpa berpura-pura salah satunya adalah suci dan yang lainnya tidak berguna.

Apa yang benar-benar berubah ketika Anda menukar bar untuk dumbbells

Dengan barbell tangan Anda terkunci dalam satu jalur. Keseimbangan lebih sederhana, sisi yang lebih kuat dapat sebagian menutupi sisi yang lebih lemah, dan itulah mengapa kebanyakan orang lebih banyak duduk dengan batang 1020%20% daripada dengan berat gabungan dua dumbbell. Jika Anda bangku 80 kg dengan batang, mengharapkan kira-kira 2x32 untuk 2x36 kg dumbbells, tidak 2x40.

Perbedaan kedua adalah rentang gerak. Bar berhenti di dada Anda dan itu saja; dumbbells membiarkan tangan Anda bergerak 510 cm lebih rendah dan bergabung di bagian atas. Itu lebih banyak pekerjaan per wakil, tapi juga lebih banyak permintaan di bahu.

Yang ketiga adalah seberapa kecil lompatan Anda. Dua piring 1,25 kg memberi Anda bersih + 2,5 kg. Kebanyakan rack dumbbell gym melompat 2 kg per tangan, jadi +4 kg sekaligus pada 2x24 kg press yang lebih dari 8% lebih banyak beban total dalam satu sesi, yang banyak.

Ketika barbell adalah pilihan yang lebih baik

• Ketika kekuatan adalah tujuan. Squats, deadlift dan press menahan beban yang tidak pernah bisa Anda dapatkan bahkan ke posisi dengan dumbbells. Skema seperti 5 set 5 pada 80885% dari satu-rep max Anda harus pada bar.
• Ketika Anda perlu kemajuan terukur. +2,5 kg per minggu di tengkuk adalah sekitar 10 kg per bulan. Seorang pemula bisa mempertahankan kecepatan itu selama 3 4 bulan sebelum melambat.
• Saat kau baru. Variabel yang lebih sedikit berarti pembelajaran yang lebih cepat. Selama 8-12 minggu pertama, batang hanya lebih efisien untuk menggerogoti pola duduk dan angkat besi.
• Saat melatih kaki berat. Pada lunges dan deadlift Rumania pegangan Anda gagal jauh sebelum kaki Anda lakukan Anda memegang 2x30 kg sementara kaki Anda bisa menangani 100.

Ketika dumbbells adalah pilihan yang lebih baik

• Ketika Anda memiliki celah kiri-kanan. Jika Anda mendapatkan 10 repetisi dengan lengan kiri dan 13 dengan tangan kanan pada baris, barbell menyembunyikannya dan dumbbells mengecilkannya. Aturan: lakukan kedua sisi untuk menghitung rep dari sisi yang lebih lemah.
• Ketika bahu Anda tidak suka pegangan tetap. Pegangan netral (tangan saling menghadap) sering terasa baik di mana pegangan barbell yang lebar tidak.
• Ketika Anda membangun volume dalam kisaran 81515 rep. Untuk pertumbuhan otot alat tidak penting, dan dumbbell memberi Anda lebih banyak rentang gerakan dengan beban tulang belakang yang lebih sedikit.
• Saat kau berlatih sendirian tanpa rak atau pengamat. Dumbbells bisa jatuh; 100 kg duduk di dada Anda tidak bisa.
• Saat kau berlatih di rumah. Satu pasang dumbbell yang dapat diatur dari 2 sampai 24 kg mencakup 80% dari program yang masuk akal dalam dua meter persegi.

Pertukaran beton

Bagian atas tubuh

• Barbell bench press (4x5, istirahat 3 menit) menekuk dumbbell press pada 203030 derajat (3x10, istirahat 90 detik).
• Barbell melengkung atas baris (4x6) baris dumbbell lengan tunggal (3x12 per sisi).
• Pencet di atas barbell berdiri (5x3) Pencet dumbbell dengan pegangan netral duduk (3x81010).

Bagian bawah tubuh

• Skuat punggung (5x5) squat cangkir (3x125)15) atau squat split Bulgaria (3x8 per kaki).
• Barbell deadlift (3x35)5) dumbbell Romanian deadlift (3x10, penurunan 3 detik).

Menempatkan itu dalam seminggu

Tata letak yang paling sederhana untuk empat sesi seminggu: Bar membawa latihan pertama, dumbbells membawa semua yang lain.

1. Senin: Kurung belakang 5x5, kemudian Kurung split Bulgaria 3x8 dan dumbbell Rumania 3x10.
2. Rabu: Barbell bench 4x5, lalu miringkan dumbbell tekan 3x10 dan lateral raise 3x15.
3. Jumat: deadlift 3x3, lalu single-arm dumbbell baris 3x12 per sisi dan keriting 3x12.
4. Sabtu: tekan 5x3, lalu dumbbells untuk semua yang lain, 3x101515 per latihan.

Total 102020 set kerja per kelompok otot utama per minggu. Di bawah 10 kemajuan lambat; di atas 20 Anda sebagian besar menumpuk kelelahan.

Ketika sesuatu menyakitkan

Sakit bahu depan di bangku barbell biasanya berarti pegangan yang terlalu lebar dan kemiringan yang terlalu curam. Kurangi pegangan ke lebar bahu ditambah satu tangan, turunkan bangku ke 20 derajat, atau pindah ke dumbbell pegangan netral selama 3 4 minggu. Nyeri siku pada keriting garis lurus biasanya hilang dengan batang EZ atau dumbbells, karena lengan bawah bebas berputar.

Jika mengangkat sakit, ubah pegangan, rentang gerak dan beban pertama menghentikan latihan sepenuhnya adalah langkah terakhir, bukan yang pertama.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu bahkan setelah Anda mengurangi beban sebesar 30~40% dan mengubah pegangan.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki.
• Sakit punggung yang tajam setelah angkat besi yang memburuk saat batuk atau membungkuk ke depan.
• Pembengkakan, memar atau perubahan bentuk otot yang terlihat setelah satu repetisi yang bukan rasa sakit dan membutuhkan perhatian minggu yang sama.
• Nyeri dada, pusing atau sesak nafas selama set berhenti berlatih dan diperiksa pada hari yang sama.

Versi singkatnya

• Bar membawa beban berat dan memungkinkan lompatan kecil (+2,5 kg); dumbbell memberikan rentang gerak dan bahkan pengembangan sisi ke sisi.
• Kekuatan: barbell, 36 repetisi. Ukuran dan sendi yang berkeringat: Dumbbells, 815 repetisi.
• Harapkan 1020%20% lebih sedikit berat total saat memindahkan lift dari batang ke dumbbells yang normal, bukan regresi.
• Pengaturan praktis: barbell untuk angkat pertama sesi, dumbbells untuk sisanya, 102020 set per kelompok otot per minggu.
• Rasa sakit setelah dua minggu, kesemutan atau kelemahan berarti dokter, bukan program baru.