Bagaimana untuk kembali berlatih setelah Anda berhenti

Jeda berlangsung dua minggu, dua bulan atau dua tahun mekanisme untuk kembali pada dasarnya sama. Masalah sebenarnya bukan motivasi, tapi orang-orang memulai kembali persis dari tempat mereka berhenti, mendapatkan lima hari rasa sakit, dan berhenti untuk kedua kalinya. Ini tentang membuat tiga minggu pertama membosankan, tidak bermasalah, dan bebas dari rasa sakit yang membuat Anda tidak bisa mencuci rambut.

Apa yang sebenarnya Anda kehilangan

Kurang dari yang kau pikirkan, dan tidak semuanya dengan kecepatan yang sama.

• Kondisi jatuh paling cepat: kehilangan daya tahan yang terukur setelah 10-14 hari, dan setelah dua bulan tidak ada yang bisa 15-20% lebih buruk.
• Kekuatan lebih keras kepala. Setelah 3-4 minggu istirahat Anda biasanya kehilangan 5-10%; setelah 2-3 bulan, 10-20%. Kau hampir tidak pernah kembali ke nol.
• Massa otot hanya mulai turun secara terukur setelah sekitar minggu ketiga dari ketidakaktifan total.

Itulah mengapa kembali ke angka lama Anda membutuhkan sekitar sepertiga hingga setengah dari waktu yang dibutuhkan untuk membangunnya. Jika butuh waktu setahun untuk merundukkan 100 kg, untuk kembali ke sana butuh waktu dua sampai empat bulan, bukan satu tahun lagi.

Aturan setengah: Minggu satu dan dua.

Ambil berat yang kau gunakan terakhir kali dan 40-50%Aku tidak tahu. Jika Anda duduk 100 kg x 5, Anda sekarang melakukan 50-60 kg x 8. Jika Anda melakukan 4 set per latihan, Anda melakukan 2.

Standar untuk minggu pertama: Setiap set berakhir dengan 4-5 repetisi masih di tangki. Tidak ada yang gagal. Jika kau pergi merasa seperti kau menipu sesi, kau melakukannya dengan benar.

Frekuensi: 2 sesi dalam minggu pertama, 3 dalam minggu kedua, 40-50 menit masing-masing, seluruh tubuh setiap kali.

Sesi A

1. Skuat atau leg press 2 x 8-10
2. Pencét bangku atau push-up 2 x 8-10
3. Baris satu lengan 2 x 10-12 per sisi
4. Papan 2 x 30 detik

Sesi B

1. Kekuatan berat badan Rumania 2 x 8-10
2. Percetakan atas 2 x 8-10
3. Lat tarik atau band-dibantu tarik-up 2 x 8-10
4. Lunge berjalan 2 x 8 per kaki

Istirahat 90 detik antara set. Itu seluruh sesi. Dua latihan tambahan tidak akan mempercepat apapun, tapi mereka akan mengisi tiga hari berikutnya dengan rasa sakit.

Perkembangan: apa yang berubah pada minggu ketiga

• Minggu 3: 3 set per latihan, tambahkan 5 kg untuk angkat tubuh bagian bawah dan 2,5 kg untuk angkat tubuh bagian atas.
• Minggu 4: sama sekali, lompatan lagi 5 kg / 2,5 kg.
• Minggu 5-8: 3-4 set, tambahkan rep atau lompatan kecil berat setiap minggu selama terus bergerak.

Dengan kecepatan itu Anda kembali ke angka lama Anda dalam 6-8 minggu, dan Anda tidak pernah melewatkan sesi tunggal karena Anda terlalu sakit untuk bergerak. Perbedaan itu menentukan segalanya.

Kondisi

Jika Anda berhenti sepenuhnya: 20-30 menit berjalan cepat, 5 hari seminggu, dengan kecepatan yang bisa Anda katakan kalimat delapan kata tanpa terengah-engah.

Jika kau dulu berlari, jangan mulai dari jarak lama. Tiga perjalanan pertama: 8 putaran dari 1 menit berjalan / 2 menit berjalanAku tidak tahu. Kemudian perpanjang lari 30 detik per putaran setiap minggu. Aturan umum untuk volume mingguan: Tidak lebih dari a Peningkatan 10% selama seminggu sebelumnya.

Makanan, tanpa membangun kembali seluruh hidup Anda

• Protein: 1,6 g per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg yang sekitar 130 g sehari, dibagi menjadi 3-4 kali makan 30-40 g.
• Jangan mulai diet agresif dan latihan kembali dalam minggu yang sama. Jika penurunan lemak juga menjadi tujuan, lakukan defisit 300-500 kcal, yang memberikan 0,5-0,7% dari berat badan per minggu sekitar 0,4-0,6 kg pada 80 kg.
• Tidur 7-9 jam. Selalu di bawah 6 dan kekuatan dan kemauanmu untuk datang menurun secara signifikan.
• Air: sekitar 30-35 ml per kilogram per hari, ditambah setengah liter per jam pelatihan.

Tidak ada bedak atau kapsul yang memperbaiki tiga minggu pertama. Jadwal yang penting.

Rasa sakit normal vs. masalah.

Rasa sakit otot yang dimulai lambat mencapai puncaknya 24-48 jam setelah sesi dan hilang dalam 72 jam. Setelah sesi pertama Anda kembali dari istirahat panjang, berharap dua atau tiga hari tidak nyaman itu normal, dan itu biasanya hanya terjadi sekali.

Tidak normal: nyeri selama lima hari atau lebih, pembengkakan, ketidakmampuan untuk meluruskan lengan atau kaki, nyeri sendi tajam selama gerakan. Selama latihan itu sendiri, apapun di atas 3/10 pada skala rasa sakit, atau apapun yang tajam dan menusuk, berarti Anda menghentikan latihan itu segera.

Kapan harus menemui dokter

• Cepat sekali.: nyeri dada atau tekanan, sesak napas dengan usaha ringan, pingsan, pusing, detak jantung yang tidak teratur.
• Cepat sekali.: urin gelap (warna teh atau cola) dengan pembengkakan dan rasa sakit yang parah setelah sesi keras pertama ini bisa menjadi rabdomiolisis.
• Sebelum sesi pertama Anda jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan tidak aktif selama 12 bulan atau lebih, atau jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung yang diketahui, atau serangan jantung pada kerabat dekat sebelum usia 55 (pria) atau 65 (wanita).
• Jika putus disebabkan oleh cedera, operasi atau melahirkan seorang fisioterapis menulis rencana kembali, bukan artikel.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, pembengkakan yang kembali setelah setiap sesi, atau sendi yang terkunci.
• Jika Anda minum obat yang mempengaruhi detak jantung atau tekanan darah, tanyakan bagaimana mengukur upaya denyut nadi Anda tidak akan menjadi panduan yang dapat diandalkan.

Bagaimana cara mencegah hal ini terjadi untuk ketiga kalinya

• Tentukan minimum: dua sesi 30 menit seminggu, hari-hari yang tetap dan jam yang tetap, dalam kalender seperti komitmen lainnya.
• Jangan pernah melewatkan dua berturut-turut. Satu sesi yang terlewatkan adalah kecelakaan; dua adalah awal dari istirahat berikutnya.
• Jika kau melewatkan seminggu, kau akan... Lanjutkan di mana kau berhenti. Jangan mulai dari awal dan jangan menebusnya dengan sesi ganda.
• Menjaga catatan: Latihan, berat badan, repetisi. Tanpa itu kau tidak akan tahu dalam sebulan apakah kau berkembang.
• Tetap pada program yang sama setidaknya selama 6 minggu sebelum mengubah apa pun.

Program yang Anda jalankan 40 minggu setahun dengan 70% upaya mengalahkan program sempurna Anda bertahan selama lima minggu.

Versi singkatnya

• Kurangi 40-50% dari berat badan lama Anda, lakukan 2 set bukan 4, dan hanya dua sesi dalam minggu pertama.
• Tambahkan 5 kg (bagian bawah tubuh) dan 2,5 kg (bagian atas tubuh) per minggu; Anda kembali ke angka lama dalam 6-8 minggu.
• Kondisi: 20-30 menit berjalan 5 kali seminggu, atau 1 menit berjalan / 2 menit interval berjalan; volume meningkat 10% per minggu paling banyak.
• 1,6 g protein per kilogram, 7-9 jam tidur, tidak ada defisit agresif dalam tiga minggu pertama.
• Pergi ke dokter segera untuk sakit dada, pingsan atau urin gelap; sebelumnya jika Anda berusia 40+ dan tidak aktif selama setahun.