1RM: Bagaimana Menghitungnya Tanpa Berisiko

Jika program Anda mengatakan 5 set 3 pada 85 persen, Anda harus tahu 85% dari apa. Angka itu adalah 1RM beban terberat yang bisa Anda angkat sekali dengan teknik yang masih bertahan. Kabar baiknya adalah bahwa dalam kebanyakan kasus Anda tidak perlu benar-benar menguji untuk tahu dengan cukup akurat.

Apa yang sebenarnya diukur 1RM

1RM spesifik untuk lift, hari dan peralatan. Anda 140 kg duduk berkurung pada hari Selasa setelah delapan jam tidur tidak sama duduk berkurung pada hari Jumat setelah lima. Pergeseran 3 sampai 5 persen setiap hari adalah normal, dan lebih dari itu jika Anda telah berlatih kurang dari setahun. Jadi perlakukan 1RM Anda sebagai rentang, bukan angka tunggal: Aku duduk di bawah sekitar 138 sampai 145 kg. adalah kalimat yang lebih jujur daripada Aku duduk di bawah dan beratku 142 kg.Aku tidak tahu.

Hal ini layak untuk mengukur pada besar, stabil lift: Squat, bench press, deadlift, overhead press. Pada keriting dumbbell, kenaikan sisi atau apapun di mana keseimbangan gagal sebelum otot melakukannya, angka itu tidak memberi tahu Anda apa-apa yang berguna.

Perkiraan dari himpunan submaksimal

Metode yang paling aman: lakukan satu set hampir gagal dengan berat yang bisa Anda angkat 3 sampai 8 kali, lalu jalankan angka. Di bawah 3 repetisi Anda mengambil risiko tanpa alasan; di atas 8, akurasi berantakan kesalahan bisa mencapai 10 persen atau lebih karena Anda mulai mengukur daya tahan alih-alih kekuatan.

Dua rumus yang sebenarnya digunakan orang:

• - Apa yang kau lakukan? 1RM = berat × (1 + repetisi ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = berat × 36 ÷ (37 − repetisi)

Contoh: kau mengangkat 100 kg selama lima kali. Epley memberikan 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki memberikan 100 × 36/32 = 112,5 kg. Ambil angka yang lebih rendah atau rata-rata, jadi sekitar 114 kg. Epley terlalu tinggi ketika repetisi naik, jadi pada 8 sampai 10 repetisi percaya pada Brzycki.

Jika Anda lebih suka tidak melakukan aritmatika, grafik persentase kasar melakukan pekerjaan yang sama:

• 1 perwakilan 100 persen
• 2 95 95 persen
• 3 92 92 persen
• 4 89 89 persen
• 5 86 persen
• 6 83 83 persen
• 8 78 persen
• 10 74 74 persen
• 12 70 70 persen

Contoh yang sama: 100 kg untuk 5 repetisi, jadi 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Sama saja.

Ketika tes yang sebenarnya masuk akal

Tes langsung itu layak jika Anda bersaing, jika Anda beralih ke program yang dibangun pada persentase yang tepat, atau jika perkiraan Anda dan bagaimana bar benar-benar merasa telah berbeda selama beberapa minggu. Lakukan dengan istirahat: 2 hari tanpa pekerjaan kaki berat sebelum tes squat atau deadlift, dan lakukan pada awal sesi, tidak setelah 40 menit pekerjaan aksesori.

Pemanasan

1. 5 sampai 10 menit pemanasan umum bersepeda, mendayung atau berjalan cepat, cukup untuk membuat Anda berkeringat, tidak cukup untuk membuat Anda lelah.
2. Bar kosong atau 40 persen dari perkiraan 1RM 8 repetisi.
3. 60 persen 5 repetisi.
4. 75% 3 kali.
5. 85 persen 1 representasi.
6. 92 persen 1 representasi.

Istirahat: 60 sampai 90 detik antara lampu, kemudian 3 sampai 5 menit sebelum setiap upaya di atas 85 persen. Istirahat yang lebih singkat berarti Anda menguji pemulihan, bukan kekuatan.

Percobaan itu sendiri

Rencanakan tidak lebih dari 3 kali di atas 90 persen. Tetapkan angka pertama sekitar 95 persen dari perkiraan Anda berat yang akan Anda dapatkan pada hari yang buruk. Jika bergerak cepat dan bersih, tambahkan 2,5 sampai 5 kg untuk bagian atas tubuh, atau 5 sampai 10 kg untuk jongkok dan deadlift. Jika rep berlangsung lebih dari 3 detik, punggung Anda bulat, atau satu sisi tertinggal, itu adalah maksimum Anda untuk hari dan Anda berhenti di sana. Seluruh sesi berlangsung 40 sampai 50 menit dan mencakup satu lift, bukan tiga.

Anda tidak mencoba bench press max tanpa spotter atau tanpa pin keselamatan yang ditempatkan tepat di bawah ketinggian dada. Tidak ada pengecualian untuk yang satu ini.

Metode RIR, tidak diperlukan matematika

Jika angka mengganggu Anda, gunakan RIR reps yang tersisa di cadangan. Sebuah set 5 repetisi yang berakhir dengan perasaan jujur dari Aku punya 2 lagi. sekitar 85 persen dari 1RM Anda. Intinya adalah belajar membaca upaya, karena bahkan rumus terbaik runtuh jika Anda menggiling setiap set hingga total kegagalan.

Seberapa sering?

Lakukan tes yang benar 2 sampai 4 kali setahun. Perbarui perkiraan dari set kerja Anda setiap 4 sampai 6 minggu. Jika Anda telah berlatih kurang dari setahun, Anda mendapatkan lebih cepat dari rumus dapat melacak, jadi perkiraan dari 8 minggu yang lalu sudah 5 sampai 10 kg tidak ber tanggal.

Kesalahan umum

• Uji pada akhir sesi yang sulit, setelah 20 set sudah di bank.
• Mengubah teknik maksimal duduk setengah dalam tidak sama dengan duduk kerja.
• Mencoba ketiga lift besar pada hari yang sama.
• Menggunakan 15 set repetisi untuk perkiraan; kesalahan terlalu besar untuk jumlah yang dapat digunakan.
• Membawa barbell 1RM ke mesin atau sebaliknya; itu adalah angka yang berbeda.

Kapan harus menemui dokter

Sebelum Anda bahkan mempertimbangkan upaya maksimal, tanyakan kepada dokter jika:

• Anda memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, penyakit jantung yang diketahui atau aneurisma tekanan darah yang singkat meningkat jauh di atas kisaran normal;
• Anda mengalami nyeri dada, pusing, mual atau tekanan kuat di kepala selama atau setelah set;
• Anda mengalami cedera baru, operasi dalam 6 bulan terakhir, atau herniasi disk dengan kebas atau kelemahan di kaki atau lengan;
• nyeri berlangsung lebih dari 5 sampai 7 hari, membangunkan Anda di malam hari, atau muncul saat istirahat;
• Anda sedang hamil atau melahirkan dalam 3 bulan terakhir.

Nyeri otot 24 sampai 48 jam setelah tes adalah normal. Rasa sakit tajam yang datang selama angkat itu sendiri tidak.

Versi singkatnya

• Harapkan 1RM Anda dari satu set 3 sampai 8 repetisi menggunakan Epley atau Brzycki; hasilnya berada dalam beberapa persen.
• Lakukan tes langsung 2 sampai 4 kali setahun, beristirahat, awal sesi, hanya pada satu angkat.
• Panaskan dengan langkah-langkah hingga 92 persen dan istirahatlah selama 3 sampai 5 menit sebelum setiap upaya yang berat.
• Tidak ada bench press maksimal tanpa pengamat atau pin pengaman.
• Nyeri dada, pusing, tekanan darah yang tidak terkendali atau mati rasa di kaki berarti istirahat dan dokter, bukan upaya lagi.