Bagaimana Otot Bekerja di Luar Angkasa

Astronot di Stasiun Luar Angkasa Internasional berlatih sekitar dua jam sehari, enam hari seminggu, dan tidak ada yang tentang terlihat bagus. Ini agar mereka bisa berdiri sendiri saat mendarat. Mikrogravitasi adalah model tercepat yang diketahui dari kehilangan otot pada manusia yang sehat, dan apa yang terjadi di sana dalam sebulan membutuhkan waktu bertahun-tahun duduk di sini.

Apa yang dilakukan gravitasi saat Anda tidak melakukan apa-apa

Saat Anda berdiri diam, betis, kaki empat, punggung dan otot tulang belakang Anda menahan Anda melawan gravitasi. Tidak ada upaya sadar, tapi kerja terus-menerus. Ini adalah otot anti-gravitasi, dan mereka dibangun sebagian besar dari serat tipe I yang lambat yang dirancang untuk bekerja selama berjam-jam di bawah beban ringan.

Di orbit stasiun dan segala sesuatu di dalamnya jatuh bebas di sekitar Bumi, jadi beban pada otot-otot itu hampir nol. Sinyal yang mengatakan bahwa Anda dibutuhkan hilang, dan tubuh berhenti membayar tagihan listrik untuk jaringan yang tidak digunakan.

Ototmu tidak tahu apakah kau berada di orbit atau di sofa. Hanya tahu berapa banyak kekuatan yang kau minta dalam beberapa hari terakhir.

Angka-angka: seberapa cepat itu pergi

• Pada misi awal, tanpa peralatan latihan yang serius, kru kehilangan hingga 20% massa otot dalam 5 sampai 11 hari dari penerbangan.
• Tanpa tindakan, volume otot betis dan paha turun kira-kira 0,5% 1% per hari selama dua minggu pertama, kemudian laju melambat.
• Kekuatan turun lebih cepat dari ukuran: dalam misi enam bulan tanpa pelatihan yang memadai, kekuatan kaki turun 2030%30%Aku tidak tahu.
• Kerugian tulang 11.1,5% dari kepadatan per bulan di pinggul dan tulang belakang, sekitar sepuluh kali lebih cepat daripada osteoporosis pascamenopause.
• Di sekitar dua liter cairan bergeser ke arah kepala, yang mana wajah bengkak dan kaki tipis datang dari. Tulang belakang dekompresi dan astronot sementara mendapatkan 3 sampai 5 cm tinggi.

Profil serat juga berubah. Serat tipe I yang lambat paling banyak terserang dan sebagian mengambil sifat serat yang lebih cepat, sehingga otot lelah lebih cepat. Pola yang sama terlihat pada orang setelah tinggal di rumah sakit lama.

Protokol yang benar-benar menjaga otot di orbit

Ada tiga mesin di stasiun: sebuah perangkat resistensi menggunakan silinder vakum yang memberikan hingga sekitar 270 kg dari resistensi, treadmill dengan sabuk menarik Anda ke bawah di 60~70% dari berat badan, dan sepeda stasioner. Jadwalnya seperti ini:

1. Tentang 60 menit kerja resistensi satu hari: duduk duduk, angkat besi, menekan, mengangkat betis. Lift dasar yang sama seperti di gym.
2. Tentang 30 menit latihan jantung di treadmill atau sepeda, dengan interval beberapa kali seminggu.
3. Total dari 2 sampai 2,5 jam terhambat dalam jadwal harian, 6 hari semingguAku tidak tahu.
4. Nutrisi: 1,21.1,7 g protein per kilogram berat badan per hari, ditambah 800 IU vitamin D, karena tidak ada sinar matahari.

Dengan semua itu, kehilangan otot selama misi enam bulan turun menjadi beberapa persen. Alasan paling umum seseorang masih kehilangan lebih banyak adalah kalori: kru sering makan 101515% kurang dari mereka membakar tanpa niat, dan dalam defisit tidak ada jumlah pelatihan melindungi otot.

Mengapa ini penting di lapangan

Anda tidak perlu roket untuk mereproduksi efek. Gips, operasi, seminggu di rumah sakit, atau hanya bergerak jauh lebih sedikit akan melakukannya.

• 5 hari dari imobilisasi lutut: Quadriceps cross-section ke bawah sekitar 3,5%, kekuatan turun 9%Aku tidak tahu.
• 14 hari dari imobilisasi: massa otot kaki ke bawah 59%9%, kekuatan turun 2025%25%Aku tidak tahu.
• Ketika orang sehat memotong dari 10.000 sampai 1.500 langkah sehari selama dua minggu, massa otot kaki turun sekitar 34%4% dan sensitivitas insulin secara terukur memburuk.
• Setelah usia 65 tahun, biaya untuk periode yang sama tidak aktif sekitar dua kali lipat, dan waktu untuk membangun kembali beberapa kali lebih lama daripada yang terjadi.

Minimal yang menjaga otot

1. Dua sesi kekuatan seminggu, 46 set kerja per kelompok otot utama. Itu sekitar sepertiga dari volume yang dibutuhkan untuk tumbuh, tetapi cukup untuk mempertahankan.
2. Beban: 612 repetisi, dengan set terakhir diambil ke 12 repetisi kurang dari kegagalan. Tanpa beban, 203030 repetisi bekerja sama baiknya, selama itu hampir gagal.
3. Dalam cast atau setelah operasi: Isometrik, 5 x 30 detik, dua kali sehari, pada apa pun yang Anda dibersihkan untuk kontrak. Melatih kaki yang sehat mengurangi kerugian pada yang terluka dengan 510%10%Aku tidak tahu.
4. Langkah: Tujuan untuk 7.0008,0008.000 per hariAku tidak tahu. Jika Anda duduk untuk bekerja, berdiri setiap 30-45 menit dan lakukan 2 menit berjalan atau 15 joging dengan berat badan.
5. Protein 1,6 g/kg sehari, dibagi menjadi 344 kali makan 254040 gAku tidak tahu. Untuk orang 80 kg itu sekitar 130 g. Dan jangan memotong kalori keras saat Anda tidak aktif: defisit lebih dari 500 kcal tanpa latihan kekuatan datang langsung dari otot.

Kapan harus menemui dokter

• Pembengkakan, rasa sakit dan panas pada satu betis setelah istirahat lama atau penerbangan panjang. Urgent, bisa jadi bekuan darah.
• Kehilangan tidak disengaja lebih dari 5% dari berat badan lebih dari enam bulan.
• Kelemahan atau mati rasa di satu sisi tubuh saja.
• Urin berwarna teh dan nyeri otot yang parah setelah sesi pertama. - Ini sangat mendesak.
• Jika Anda berusia di atas 65 tahun dan membutuhkan waktu lebih dari 15 detik. untuk berdiri dari kursi lima kali, meminta penilaian kekuatan dan sarcopenia.

Versi singkatnya

• Otot dipertahankan dengan beban saja: Tanpa itu, kerugian berjalan sekitar 1% per hari selama dua minggu pertama, dan kekuatan menurun lebih cepat dari ukuran.
• Astronot menjaga cek dengan 60 menit angkat besi dan 30 menit latihan jantung, 6 hari seminggu, menahan kerugian beberapa persen selama enam bulan.
• Di Bumi, 2 sesi kekuatan seminggu dan 46 set per kelompok utama sudah cukup untuk menjaga apa yang Anda miliki.
• Protein pada 1,6 g/kg dan cukup kalori total adalah setengah lain dari pekerjaan, terutama ketika Anda berbaring.
• Tulang membangun kembali jauh lebih lambat daripada otot, itulah sebabnya istirahat panjang dari bergerak lebih mahal daripada yang terlihat.