Diet dan Kehidupan Sosial: Bagaimana Makan di Luar Tanpa Menghambat Kehilangan Lemak

Kebanyakan orang tidak merusak diet mereka pada hari Senin pagi. Mereka menghentikannya pada malam Jumat, di pesta ulang tahun, atau ketika tamu datang. Masalahnya hampir tidak pernah adalah kekuatan kemauan karena tidak ada yang memutuskan sebelumnya apa yang akan mereka makan ketika mereka keluar. Berikut adalah cara untuk menjaga defisit dan masih memiliki kehidupan sosial.

Mulailah dengan angka.

Untuk kehilangan sekitar 0,5 kg lemak per minggu Anda membutuhkan sekitar 3.5004,0004.000 kcal total defisit, atau rata-rata 500 kcal per hari. Satu malam keluar bisa menghapus semuanya:

• Burger besar dengan kentang goreng: 1.1001,1.400 kcal
• Sepanjang 30 cm pizza: 1.2001,1.600 kcal
• Bir, 0,5 liter: sekitar 200 kcal; tiga bir: 600 kcal
• Minuman beralkohol, 30 ml: sekitar 70 kcal; anggur, 200 ml: sekitar 170 kcal
• Sebuah makanan penutup restoran: 400700700 kcal
• Kopi dengan susu dan gula ditambah kue: 400600600 kcal

Dua malam seperti itu seminggu, masing-masing 1.500 kcal lebih dari rencana, dan defisit 3.500 kcal mingguan hilang. Tidak ada yang rusak dan metabolisme Anda baik-baik saja Anda hanya makan kembali apa yang Anda simpan selama enam hari.

Anggaran per minggu, bukan per hari

Alih-alih memukul angka yang sama setiap hari, bekerja dengan total mingguan. Jika target Anda adalah 2.000 kcal per hari, maka 14.000 kcal per minggu, dan Anda dapat mendistribusikannya:

1. Lima hari kerja dengan 1.800 kcal = 9.000 kcal.
2. Satu hari akhir pekan yang tenang dengan 2.000 kcal = 11.000 kcal sejauh ini.
3. Itu meninggalkan 3.000 kcal untuk malam ini cukup untuk makan di restoran normal dan dua atau tiga minuman.

Aturan yang bekerja untuk kebanyakan orang: Satu malam dijadwalkan setiap minggu tanpa pelacakan, enam hari lainnya dilacak dengan benar. Dua malam keluar per minggu adalah mungkin, tetapi mengharapkan tingkat yang lebih lambat sekitar 0,25 kg per minggu.

Yang tidak berhasil adalah kelaparan sebelumnya. Melewatkan sarapan dan makan siang untuk bank kalori biasanya berarti Anda datang lapar dan makan 600800800 kcal lebih dari yang Anda simpan.

Mencoba makan

Dua sampai tiga jam sebelum

Makan makanan kecil dengan 30~40 g protein dan banyak sayuran: 150 g ayam atau 200 g yoghurt Yunani ditambah 300 g salad. Itu 250~350 kcal yang membengkak nafsu makan Anda dan mengurangi berapa banyak Anda makan di meja. Minum 500 ml air.

Di meja.

• Pesan dulu, sebelum meja menarikmu ke pilihan yang paling berat.
• Pilih panggang, panggang atau panggang daripada goreng dan dipanggang dada ayam yang sama dipanggang dan dipanggang mengandung 200300300 kcal lebih.
• Potong sisinya: 150 g kentang goreng adalah sekitar 450 kcal, berat yang sama dari kentang panggang adalah sekitar 150 kcal.
• Simpan roti hanya 1 2 irisan (sekitar 80 kcal masing-masing) daripada bekerja melalui keranjang.
• Mintalah saus dan saus di samping; satu sendok makan mayones mengandung 90 kcal.
• Jika ada makanan penutup, bagi dengan seseorang. Setengah porsi adalah setengah kalori.

Minuman

Alkohol membawa 7 kcal per gram, dan sementara tubuh Anda membersihkannya, oksidasi lemak dihentikan selama beberapa jam. Ini juga menghilangkan penilaian Anda setelah minum ketiga, kebab larut malam terlihat seperti ide bagus. Sebuah langit-langit yang layak digunakan adalah 23 minuman dengan 300 ml air di antara masing-masingAku tidak tahu. Jika Anda minum minuman keras, campurkan dengan air soda daripada jus: 200 ml jus menambahkan 90 kcal lagi.

Tamu, perayaan dan makan siang keluarga

Tekanan di sini adalah sosial, bukan kalori. Solusi yang paling sederhana adalah membangun satu piring dan tidak kembali: setengah sayuran dan salad, seperempat daging (150200200 g), seperempat pati. Ketika tuan rumah bersikeras, ambil sedikit dan makan perlahan-lahan dua sendok makan akan lebih cepat mengatasinya daripada menjelaskan diet Anda.

Jika Anda sering makan di rumah orang lain, bawa sesuatu: salad besar atau nampan daging panggang. Kau membantu dan kau punya pilihan aman di atas meja.

Hari berikutnya.

Tanggapan terburuk untuk malam yang berat adalah tidak makan apa pun keesokan harinya dan melakukan dua jam latihan jantung. Itu membuat siklus restricted binge. Sebaliknya:

• Kembalilah ke makanan normalmu, tanpa hari hukuman.
• Tetaplah protein pada 1,62.22,2 g per kg berat badan 80 untuk orang 80 kg, 13017175 g per hari.
• Berjalan 30~40 menit dan tuju untuk 8.000~10.000 langkah.
• Minum 2,53 liter air. Setelah alkohol dan makanan asin, skala dapat dibaca 12 kg lebih tinggi; yaitu air, bukan lemak.
• Latihan seperti biasa. Jika Anda tidur buruk, turun dari 4 set menjadi 3 per latihan daripada melewatkan sesi.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter jika makan berlebihan terjadi secara berkala dan Anda merasa tidak bisa mengendalikannya, jika Anda muntah atau menggunakan obat pencahar setelah makan, atau jika Anda telah menghindari acara sosial hanya karena makanan selama lebih dari sebulan hal-hal ini menunjukkan gangguan makan, yang tidak akan diperbaiki dengan rencana makan. Hal yang sama berlaku jika Anda tidak dapat bersosialisasi tanpa minum, jika Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi atau minum obat yang berinteraksi dengan alkohol, atau jika Anda kehilangan lebih dari 1 kg per minggu tanpa mencoba.

Versi singkatnya

• Perhatikan kalori setiap minggu (misalnya 14.000 kcal), bukan setiap hari, jadi satu malam keluar sesuai dengan rencana.
• Satu malam yang direncanakan per minggu ditambah defisit harian 500 kcal pada hari-hari lain masih memberikan sekitar 0,5 kg per minggu.
• Jangan pernah datang ke rumah lapar makan 30 40 40 g protein 2 3 jam sebelumnya.
• Cap minum pada 2 3 dengan 300 ml air di antara masing-masing, dan pilih panggang lebih goreng.
• Keesokan harinya Anda kembali ke rencana dan berjalan 8.000 10.000 langkah tanpa puasa, tanpa hukuman kardio.