Bagaimana Anda Dapat Meningkatkan Jumlah Pull-Up Anda?

Pull-up adalah salah satu dari beberapa latihan di mana kemajuan sangat jelas Anda mendapatkan rep tambahan atau Anda tidak. Kebanyakan orang terlambat di tiga sampai lima, lalu tinggal di sana selama bertahun-tahun, sebagian besar karena mereka berlatih pull-up seminggu sekali, hingga gagal, dan berharap yang terbaik. Ini adalah rencana konkret berdasarkan di mana Anda sebenarnya.

Mengukur titik awal Anda

Istirahat 5 menit, menghangatkan bahu Anda, kemudian lakukan set maksimum dari ketat perwakilan: Full hang dengan siku lurus, dagu di atas bar, tidak ada swing pinggul. Tuliskan nomornya dan jangan melakukan tes lagi selama 4 minggu. Tes setiap beberapa hari tidak memberikan informasi dan memakan pemulihan Anda.

Hasilnya menempatkan Anda dalam satu dari tiga kelompok: 0 kali- Tidak. 15, dan 6 atau lebihAku tidak tahu. Program untuk ketiga kelompok ini benar-benar berbeda.

Teknik yang bernilai satu atau dua kali segera

• Pegang sekitar lebar bahu ditambah 5 10 cm. Pegangan yang sangat lebar memperpendek pengaruh Anda dan membuat setengah atas lebih sulit.
• Sebelum menarik, tekan dan tarik kembali bilah bahu Anda dan tahan selama 1 detik. Itu awal dari gerakan, bukan tarik tangan.
• Kaki di dekat dan sedikit di depan, perut dan glutes dipencet. Tubuh kaku menghentikan ayunan yang bocor kekuatan.
• Tarik siku ke tulang rusukmu, bukan dagu ke bar.
• Tempo: 1 detik naik, 2 detik turun. Meninggalkan bar membuang bagian yang paling berguna dari set.
• Masukkan nafas di bagian bawah, keluarkan nafas saat melewati titik pegel, kira-kira setengah jalan ke atas.

Jika kau belum bisa melakukan satu pull-up lagi

Rencana 8 minggu, 3 sesi per minggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara mereka:

1. Negatif: 4 set dari 3. Melompat atau melangkah ke posisi atas dan menurunkan di bawah kendali selama 5 detik. Istirahat 2 3 menit.
2. Pengepungan dengan bantuan band: 3 set 56. Saat kau memukul 3×8, pindah ke band yang lebih tipis.
3. Baris terbalik (horisontal) dengan batang pada ketinggian pinggul: 3 set 812.12.
4. Mati digantung: 3 set 204040 detik untuk toleransi genggaman dan bahu.

Jangka waktu yang realistis untuk rep pertama bersih adalah 6 12 minggu dengan berat badan normal, lebih lama jika Anda membawa ekstra.

Jika Anda melakukan 1 sampai 5 repetisi

Apa yang paling berhasil di sini adalah latihan sering jauh dari kegagalanAku tidak tahu. Ambil sekitar setengah dari maksimum dan ulangi set kecil itu beberapa kali sehari.

Jika maksimummu adalah 4: lakukan 6 set 2 per hari, tersebar sepanjang hari, 566 hari seminggu. Tidak ada set yang gagal.

Simpan 2 sesi latihan nyata per minggu di sampingnya: 5 set berhenti satu repetisi kurang dari kegagalan, 3 menit istirahat. Tujuannya adalah menambahkan satu rep ke satu set setiap minggu. Tes ulang setelah 6 minggu.

Jika Anda melakukan 6 atau lebih

Pada titik ini Anda perlu beban, tidak hanya lebih banyak repetisi.

• Hari yang berat: 455 set 35 repetisi dengan 510%10% berat badan ditambahkan (untuk pengangkat 80 kg, itu adalah 48 kg). Istirahat 3 menit. Tambahkan 1 2 kg setiap minggu kedua.
• Hari volume: 4 set pada 6070%70% dari maksimum, tidak dimuat (jika maksimum Anda adalah 12, lakukan set dari 8).
• Set kelompok: 5 repetisi, 20 detik istirahat, 5 lagi, 20 detik, 5 lagi 15 15 total repetisi dengan jauh lebih sedikit kelelahan daripada satu set panjang.

Dosis dan pemulihan

Jaga volume mingguan 306060 total repetisi saat Anda memulai, 80100 ketika Anda maju. Pergi ke kegagalan sejati paling banyak seminggu sekali. Untuk setiap tarik vertikal, tambahkan satu tarik horizontal (baris, 3 set dari 10) untuk menjaga bahu tetap sehat. Tidur 799 jam kurang tidur membuat kebanyakan orang kehilangan satu sampai dua kali tidur maksimal.

Berat badan dan makanan

Pull-up adalah kekuatan-to-mass rasio angkat. Pada 90 kg dengan lemak ekstra, kehilangan 455 kg selama 101212 minggu (deficit harian 300 300500 kcal, 0,40.0,5 kg per minggu) sering menambahkan 23 repetisi tanpa latihan tambahan sama sekali. Tetaplah protein pada 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari untuk mempertahankan otot. Mengurangi lebih cepat dari 0,7% berat badan per minggu biasanya juga menghabiskan kekuatan Anda.

Kesalahan umum

• Menghitung setengah repetisi di mana siku tidak pernah meluruskan di bagian bawah.
• Pelatihan sampai gagal setiap sesi volume tetap rendah dan kelelahan tetap tinggi.
• Menggoyang dengan pinggul ketika tujuannya adalah rep ketat.
• Grip gagal sebelum punggung gagal; jika itu Anda, tambahkan 3 hang mati 30 detik.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit otot ringan 24 48 jam setelah latihan adalah normal. Periksa jika:

• nyeri bahu, siku atau lengan bawah berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari;
• Anda merasa kesemutan, mati rasa di jari-jari, atau pegangan Anda menjadi lemah;
• Anda merasakan rasa sakit yang tajam di tengah-tengah rep, dengan pembengkakan atau memar;
• nyeri leher memancarkan ke lengan Anda;
• Anda telah menjalani operasi bahu atau dislokasi memiliki fisioterapis untuk menyelesaikan rencana terlebih dahulu.

Versi singkatnya

• Uji maksimal, lalu biarkan uji ulang selama 4 minggu.
• Lengan tertekan, bagian tengah yang ketat, 1 detik ke atas dan 2 ke bawah itu saja seringkali satu atau dua repetisi tambahan.
• Zero repetisi: negatif, 4×3 dengan penurunan 5 detik, tiga kali seminggu.
• 1 sampai 5 kali: setengah hari max menghindarkan kegagalan, ditambah 2 sesi serius seminggu.
• 6 dan lebih: Tambahkan 510%10% dari berat badan dan bekerja dalam set 35.5.