Bagaimana Membaca Nama Latihan

Pertama kali Anda membuka program pelatihan yang sebenarnya, setengahnya terlihat seperti kode: DB kecenderungan tekan 3x10- Tidak. RDL 4x8 @RPE 7- Tidak. Skuat split Bulgaria 3x12 per kakiAku tidak tahu. Tidak ada yang sewenang-wenang setiap bagian dari nama mengatakan sesuatu tentang latihan. Setelah Anda bisa membaca bagian-bagian, Anda tidak perlu menghafal seribu latihan, hanya lima pola gerakan dan beberapa modifier.

Nama latihan adalah deskripsi, bukan label

Kebanyakan nama mengikuti rumus yang sama: Peralatan + posisi tubuh + pegangan + gerakan dasarAku tidak tahu. Ambillah Pencetakan bangku pendongkel miring: kemiringan berarti bangku diatur pada 30 sampai 45 derajat, alat berat adalah peralatan, Pencetakan bangku adalah dorongan horizontal saat berbaring. Baca dari depan ke belakang dan Anda memiliki satu set lengkap instruksi.

Ketika ada bagian yang hilang, itu dianggap. Pencet pangkalan tanpa kualifikasi berarti bangku datar dan barbell. Sketsa tanpa kualifikasi berarti barbell di punggung atas Anda. Baris tanpa kualifikasi biasanya berarti barbell dengan tubuh Anda membungkuk sekitar 45 derajat. Jadi Anda hanya pernah belajar dasar gerakan segala sesuatu yang lain adalah modifier terjebak di depannya.

Lima pola gerakan mencakup hampir semua hal

• Bend lutut (squat): duduk di belakang, duduk di depan, terjun, menekan kaki, melangkah.
• Selang pinggul: deadlift, deadlift Rumania (RDL), hip thrust, selamat pagi.
• Doronglah.: Penekan bangku dan push-up (horisontal), penekan overhead dan penekan bahu dumbbell (vertikal).
• Tarik: barbell atau dumbbell baris (horisontal), tarik-up dan lat tarik-down (vertikal).
• Bawa dan anti-gerakan: jalan petani, papan, pallof press, papan samping.

Ketika Anda memukul nama yang Anda tidak tahu, pertanyaan pertama tidak Apa itu?, itu mana dari lima ini yangAku tidak tahu. Itu langsung mengurangi latihan menjadi sesuatu yang sudah Anda pahami, dan yang tersisa adalah melihat bagaimana itu berbeda.

Peralatan mengubah permintaan, bukan hanya penampilan

Barbell memungkinkan Anda untuk memuat beban yang paling dan melacak kemajuan dalam bersih 2,5 kg lompatan minggu ke minggu. Dumbbells membutuhkan lebih banyak stabilisasi, jadi beban total pada gerakan yang sama biasanya akan 10 sampai 20 persen lebih rendah dari versi barbell yang diharapkan, bukan langkah mundur. Kabel dan mesin menahan jalur untuk Anda, yang membuatnya berguna untuk set tambahan 12 sampai 15 repetisi setelah Anda sudah lelah. Pekerjaan berat badan ditulis sebagai BWAku tidak tahu.

Sudut, posisi dan berapa banyak anggota tubuh

Kata-kata di depan gerakan memberitahu Anda di mana tubuh Anda dan berapa banyak anggota tubuh yang bekerja. Kemiringan adalah bangku pada 30 sampai 45 derajat, penurunan menempatkan kepala Anda di bawah pinggul Anda, rata adalah level. Duduk- Tidak. berdiri dan tertekuk adalah literal. Pakaian untuk lengan tunggal atau satu sisi berarti satu sisi pada suatu waktu. Dalam squat split Bulgaria, kaki belakang duduk di bangku setinggi 30 sampai 40 cm. Ketika sebuah program mengatakan 3x12 per kaki, itu 6 set kerja dan sekitar 12 menit dengan istirahat anggaran untuk itu.

Pegang: lebar dan arah telapak tangan

Tangan yang menghadap ke arah adalah berpronasi atau tangan atas, telapak tangan menghadap Anda adalah berwarna putih atau Di bawah tangan, dan netral berarti telapak tangan saling menghadap. Itulah mengapa a tarik-up dan a Tangan ke atas adalah dua latihan yang berbeda: Yang pertama di atas tangan dan bersandar di belakang, yang kedua di bawah tangan dan membawa lebih banyak bicep. Pegang dekat bench press berarti tangan yang jaraknya sekitar 20 sampai 25 cm; genggaman lebar adalah sekitar 1,5 kali lebar bahu.

Singkatan yang paling sering kau lihat.

• 4x8: empat set delapan repetisi.
• RPE 7: seberapa keras set terasa, dimana 7 berarti Anda memiliki sekitar 3 repetisi tersisa.
• RIR 2: ide yang sama dinyatakan langsung meninggalkan 2 repetisi dalam cadangan.
• 1RM: maksimal satu kali; 70% 1RM adalah 70 kg jika maksimum Anda adalah 100 kg.
• Tempo 3-0-1-0: 3 detik menurunkan, 0 jeda di bagian bawah, 1 detik mengangkat, 0 jeda di bagian atas.
• AMRAP: sebanyak mungkin repetisi dalam set tersebut; EMOM: set baru di bagian atas setiap menit.
• RDL, OHP, BSS: Romanian deadlift, overhead press, Bulgaria split squat.

Dekode satu baris dari program

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, istirahat 120 s

1. Barbell: Peralatan adalah bar.
2. RDL: Selang pinggul dengan lutut sedikit melengkung, bar meluncur ke bawah kaki Anda ke tengah-belakang.
3. 4x8: empat set delapan, 32 repetisi total.
4. @RPE 7: Pilih beban di mana Anda masih bisa melakukan sekitar 3 repetisi lagi di akhir setiap set.
5. Tempo dan istirahat: turun selama 3 detik, lalu istirahat 2 menit antara set. Seluruh latihan berlangsung sekitar 11 sampai 12 menit.

Satu gerakan, tiga nama.

Latihan yang sama seringkali memiliki nama resmi, nama lantai gym dan nama merek mesin yang dicetak pada stiker. A. Lat tarik-turun adalah tarik vertikal, a dorongan pinggul adalah ekstensi pinggul yang terisi dari bangku, a Kaki berkerut adalah lenturan lutut. Jika seseorang menggunakan istilah yang tidak Anda kenal, tanyakan dua pertanyaan: otot yang bekerja, dan peralatan apa yang digunakan. Itu memakan waktu 10 detik dan menghemat Anda dari melakukan gerakan yang salah selama tiga minggu.

Kapan harus menemui dokter

Nama latihan tidak berbahaya; eksekusi tidak selalu. Pergi ke dokter jika Anda memiliki rasa sakit yang berlangsung lebih dari 2 minggu yang tidak mereda saat istirahat, rasa sakit tajam yang menembak ke bawah lengan atau kaki, mati rasa atau kelemahan di tangan atau kaki, sendi yang terlihat bengkak, atau nyeri dada dan pusing saat berolahraga. Hal yang sama berlaku jika Anda telah didiagnosis dengan penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkendali, atau operasi dalam 6 bulan terakhir mendapatkan dibersihkan pertama, kemudian memilih latihan.

Versi singkatnya

• Nama latihan adalah deskripsi: peralatan, posisi, genggaman, lalu gerakan dasar.
• Kurangi latihan yang tidak biasa menjadi salah satu dari lima pola: duduk, engsel, dorong, tarik, bawa.
• Modifier membawa bilangan riil: kemiringan 30-45 derajat, genggaman dekat adalah 20-25 cm, per kaki menggandakan jumlah set Anda.
• Pelajari singkatan sekali: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Jika rasa sakit berlangsung lebih dari 2 minggu, atau Anda mengalami mati rasa atau kelemahan, konsultasikan dengan dokter sebelum menyesuaikan program.