Bagaimana Agar Tidak Memalukan Diri di Gym

Kebanyakan orang yang pertama kali masuk ke gym tidak khawatir dengan beban mereka khawatir akan dipantau. Sebenarnya hampir tidak ada yang melihat, dan beberapa yang melihat sesuatu melihat tiga atau empat kebiasaan tertentu yang dapat Anda perbaiki dalam satu sesi. Ini daftarnya, tanpa ada ucapan yang menginspirasi.

Apa yang benar-benar mengganggu orang di gym

Tak ada yang peduli kau mengangkat bar kosong. Yang mereka pedulikan adalah seseorang yang duduk di mesin selama lima menit menggulir telepon sementara tiga orang menunggu, sebuah batang yang terisi dengan 100 kg sehingga orang berikutnya harus melepaskannya, dan seseorang yang berdiri tepat di depan rak dumbbell yang menghalangi akses. Itu sekitar 90% dari semua keluhan di gym manapun, dan tidak ada yang tentang seberapa banyak Anda mengangkat.

Satu aturan mencakup sebagian besar situasi: Tinggalkan peralatan seperti yang Anda inginkan untuk menemukannya, dan jangan pernah berdiri di antara seseorang dan beban.

Pikirkan rencana sebelum kau masuk.

Sebagian besar ketidaknyamanan berasal dari berkeliaran. Memilih latihan di tempat membuat Anda terlihat dan merasa hilang. Tuliskan 5 atau 6 latihan di dalam catatan telepon, dengan set dan repetisi, dan tetaplah melakukannya. Sesi pertama harus mengambil 45 sampai 60 menit termasuk 5 sampai 10 menit pemanasan mudah di treadmill atau sepeda.

Contoh sesi pertama seluruh tubuh

1. Skuat cangkir atau squat dengan batang kosong 3 set dari 8
2. Pencetakan bangku atau push-up yang tinggi 3 set dari 8
3. Baris kabel 3 set dari 10
4. Romanian deadlift dengan dumbbells 2 set 10
5. Pencet di atas kepala yang duduk 2 set 10

Beristirahatlah. 60 sampai 90 detik antara latihan yang lebih kecil dan hingga 2 menit. setelah duduk dan menekan. Ulangi sesi yang sama 2 sampai 3 kali seminggu selama 6 minggu pertama. Pengulangan adalah apa yang membangun kemajuan dan kepercayaan diri variasi belum menjadi poin.

Berapa banyak untuk menempatkan pada bar

Berat bar Olimpiade standar 20 kg; versi yang lebih pendek seringkali 15 kgAku tidak tahu. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, gunakan batang kosong atau piring ter ringan di mesin dan lakukan satu set dari 10. Jika terasa mudah, tambahkan 5 kg dan ulangi. Kau mencari berat yang 2 repetisi terakhirnya benar-benar sulit tapi bentukmu tidak runtuh.

Setelah Anda menyelesaikan semua set dan repetisi untuk tiga sesi berturut-turut, tambahkan 2,5 kg untuk lift tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squats dan deadlift. Ini lambat dan membosankan, dan setelah enam bulan perbedaannya jelas bagi semua orang. Menghilangkan berat badan di tengah set tidak memalukan itu adalah bagian normal dari latihan.

Etiket gym dalam enam poin

• Taruh dumbbells kembali dalam urutan numerik dan strip plat dari bar. Butuh 20 detik.
• Hapus bangku dan sandaran punggung jika Anda berkeringat di atasnya; kebanyakan gym menyimpan kertas dan semprotan di dinding.
• Gunakan teleponmu di antara set, tapi lepaskan mesin jika istirahatmu lewat 2 menit.
• Jangan berjalan di antara seseorang dan cermin tengah set. Tunggu 30 detik.
• Jika seseorang membutuhkan stasiun, tawarkan untuk berbagi mereka bekerja sementara Anda beristirahat.
• Jangan memberikan nasihat tanpa diminta. Lebih banyak orang melakukan ini daripada yang Anda pikirkan, dan selalu berakhir buruk.

Tiga kesalahan teknik yang paling sering Anda lihat

Terlalu berat, terlalu sedikit jangkauan. Seperempat duduk dengan berat 80 kg lebih sedikit dari duduk dengan berat 40 kg. Turun sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai.

Menangis sepanjang set. Tarik nafas sebelum menurunkan berat badan, keluarkan nafas melalui bagian terberat lift. Jika wajahmu memerah dan telinga berdering, beratnya terlalu berat.

Menurunkan berat badan. Turunkan di bawah kendali, dalam kira-kira 2 detik.Aku tidak tahu. Sebagian besar kemajuan datang dari fase itu, dan bahu dan lutut Anda menangani lebih baik.

Rincian pakaian dan higienis

Sepatu alas datar lebih cocok untuk mengangkat beban daripada sepatu lari lunak. Bawa handuk dan 0,5 sampai 1 liter botol air setengah liter cukup untuk sesi satu jam. Deodoran ya, minyak wangi yang berat tidak; di ruangan tertutup dengan 30 orang itu mengganggu orang lain lebih dari keringat. Kaos yang menutupi bahu Anda praktis karena tidak terlalu banyak sisa di bangku.

Kapan harus menemui dokter

Angkat beban aman bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, tetapi beberapa situasi memerlukan dokter sebelum hal lain:

• Nyeri atau tekanan dada, sesak napas saat melakukan usaha ringan, pusing atau pingsan.
• Sakit sendi atau punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu, membangunkan Anda di malam hari, atau memancarkan ke lengan atau kaki dengan kebas.
• Tekanan darah terus di atas 140/90, diabetes, penyakit jantung, atau operasi dalam 6 bulan terakhir.
• Kehamilan, atau 6 minggu pertama setelah melahirkan.
• Kelenjar bengkak, kehilangan kekuatan di satu anggota tubuh, atau rasa sakit tiba-tiba dengan pukulan atau klik.

Rasa sakit otot biasa 24 sampai 48 jam setelah latihan bukanlah tanda peringatan dan normal dalam beberapa minggu pertama.

Versi singkatnya

• Orang-orang kesal dengan peralatan berantakan dan mesin yang terganggu, bukan dengan seberapa banyak Anda mengangkat.
• Pergilah dengan rencana tertulis 5 atau 6 latihan dan pertahankan selama 6 minggu.
• Mulailah dengan batang kosong atau piring ter ringan, kemudian tambahkan 2,5 sampai 5 kg setelah tiga sesi lengkap.
• Angkat beban, lap bangku, menjauh dari rak itu semua kode etiket.
• Nyeri dada, pusing, atau nyeri yang berlangsung lebih dari 2 minggu berarti dokter, bukan sesi lain.