Ashwagandha: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak

Ashwagandha (Withania somnifera) adalah yang paling laris Adaptogen di pasar dan salah satu dari sedikit suplemen herbal dengan tumpukan yang layak dari uji coba terkontrol di belakangnya. Itu tidak berarti itu melakukan semua yang dikatakan label. Inilah yang sebenarnya ditunjukkan angka-angka, dosis apa yang digunakan dalam penelitian, dan siapa yang bisa dengan aman mengabaikan semuanya.

Apa itu dan apa yang sebenarnya diukur

Ini adalah ekstrak dari akar (kadang-kadang daun) dari tanaman keluarga nightshade. Senyawa aktif yang dilacak adalah withanolides, dan hampir setiap uji coba serius menggunakan ekstrak yang disetandahkan menjadi 2,55%5% withanolides. Sebagian besar penelitian berlangsung selama 8 minggu, melibatkan 40 120 120 orang, dan mengukur tiga hal: tingkat kortisol, stres dan skala tidur, dan kekuatan pada orang yang baru saja mulai berlatih.

Satu detail sangat penting: Sebagian besar peserta adalah orang dewasa yang mengalami stres kronis atau orang yang mengalami insomnia, bukan atlet yang beristirahat dengan baik. Semakin dekat dengan profil itu, semakin mungkin Anda merasakan sesuatu.

Stres, kortisol dan tidur

Ini bagian yang paling kuat dari bukti. Dalam uji coba menggunakan 300 600 mg per hari selama 8 minggu, kortisol serum pagi turun sekitar 20 30% 30% dari garis awal, sementara kelompok plasebo berubah beberapa persen. Pada skala stres yang dirasakan (PSS-10), skor turun sekitar 30% dibandingkan sekitar 10% untuk plasebo.

Efek tidur lebih kecil tapi konsisten: waktu untuk tidur berkurang sekitar 102525 menit dan efisiensi tidur meningkat 366%. Hasil terbaik datang dari orang dengan diagnosis insomnia, pada dosis setidaknya 600 mg, selama setidaknya 8 minggu.

Dengan kata-kata sederhana: Ashwagandha tidak akan membuatmu pingsan seperti obat tidur dan tidak akan memperbaiki fakta bahwa kau tidur jam 1 pagi. Hal ini sedikit menurunkan tekanan awal Anda, yang membuat tertidur lebih mudah.

Kekuatan, otot dan testosteron

Percobaan yang paling banyak dikutip di sini mengikuti 57 pria yang tidak terlatih melalui 8 minggu latihan kekuatan dengan 600 mg per hari. Kelompok suplemen menambahkan sekitar 46 kg pada bench press 1RM mereka dibandingkan 26 kg untuk plasebo, dan 14,5 kg pada leg extension dibandingkan 9,8 kg. Angka-angka itu terlihat spektakuler karena peserta memulai dari nol angkat tak terlatih cepat meningkat dalam segala hal.

Testosteron dalam penelitian ini meningkat sekitar 101515%, dan terutama pada pria yang stres atau mereka yang memiliki masalah kesuburan, yang berarti orang yang memulai rendah. Itu tidak dekat dengan efek dari agen anabolik dan tidak harus dibingkai seperti itu. Jika Anda telah berlatih 2 3 tahun, tidur 7 jam dan makan cukup protein, kontribusi realistis untuk kekuatan Anda kecil.

Dosisnya: nomor yang benar-benar digunakan

• Ekstrak akar standar: 300 mg dua kali sehari, jadi 600 mg total. Pada 5% withanolides itu sekitar 30 mg withanolides sehari.
• Bubuk akar biasa: 3 6 g per hari, karena jauh lebih lemah daripada ekstrak.
• Waktu: dengan makanan, karena perut kosong lebih sering memicu mual. Untuk tidur, minum dosis penuh 456060 menit sebelum tidur; untuk stres, bagilah pagi dan malam.
• Berapa lama: anggaran 4 minggu untuk tidur, 8 minggu untuk efek stres dan latihan. Tidak ada yang akut di sini, jadi menilai setelah tiga hari tidak ada gunanya.

Sebagian besar uji coba berlangsung hingga 12 minggu, dan data setelah 6 bulan tipis. Pendekatan yang masuk akal adalah 10 12 minggu, kemudian istirahat 4 minggu untuk melihat apakah Anda benar-benar melewatkan sesuatu.

Efek samping dan siapa yang harus melewatkannya

Sekitar 5~10% pengguna mengalami mual, tinja longgar atau kantuk di siang hari. Ada juga masalah yang lebih langka tapi lebih serius: beberapa lusin kasus yang dipublikasikan dari kerusakan hati yang terkait dengan ashwagandha, biasanya setelah 2 12 minggu penggunaan.

Jangan minum jika Anda hamil atau menyusui, jika Anda memiliki hipertiroidisme atau minum obat tiroid (ashwagandha dapat meningkatkan T4 dan menurunkan TSH), jika Anda minum obat penenang, dan jika Anda memiliki kondisi autoimun. Hentikan 2 minggu sebelum operasi yang direncanakan karena efek sedatifnya.

Kapan harus menemui dokter

• Berhenti segera dan periksa. jika Anda melihat kemerahan mata atau kulit, urin gelap, tinja pucat, rasa sakit di bawah tulang rusuk kanan, atau mual yang berlangsung lebih dari 3 atau 4 hari.
• Jika Anda menggunakan levothyroxine, antidepresan, obat penenang, obat penekan kekebalan tubuh, atau obat tekanan darah dan diabetes tanyakan sebelum Anda mulai, bukan setelahnya.
• Jika kecemasan atau insomnia telah menghalangi pekerjaan dan pelatihan Anda selama lebih dari sebulan, itu kasus untuk janji, bukan suplemen.
• Jika kelelahan terus menerus disertai dengan penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, Anda membutuhkan pemeriksaan darah dan panel tiroid, bukan bubuk herbal.

Bagaimana untuk menguji pada diri sendiri

Jika Anda ingin tahu apakah itu bekerja untuk Anda, menjalankan itu jujur: 8 minggu, 600 mg per hari, dan tidak ada variabel baru lainnya di jendela itu. Track empat nomor: menit untuk tidur, bangun malam, penilaian kesegaran pagi dari 1 sampai 10, dan satu metrik latihan keras (reps pada berat yang tetap di tengkuk atau bangku). Bandingkan minggu 0 dengan minggu 8. Jika tidak ada perbedaan, berhenti dan simpan uangmu.

Versi singkatnya

• Dosis yang didukung bukti adalah 300 mg dua kali sehari dari ekstrak akar standar, selama 812 minggu.
• Efek yang paling kuat adalah pada stres dan tidur: Cortisol turun 20-30%, tertidur 10-25 menit lebih cepat.
• Efek kekuatan dan testosteron nyata tapi diukur sebagian besar pada orang yang tidak terlatih dan stres.
• Hindari saat hamil, saat minum obat tiroid, bersama obat penenang, atau dengan penyakit autoimun.
• Tidur 799 jam, makan 1,62.22.2 g protein per kg dan berolahraga 34 kali seminggu akan mengungguli kapsul apa pun beberapa kali.