Diabetes Tipe 2 dan Olahraga: Apa yang Sejati Harus Dilakukan di Gym

Diabetes tipe 2 bukanlah alasan untuk berhenti berlatih. Olahraga adalah salah satu dari sedikit alat yang menurunkan kadar glukosa darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan melindungi massa otot pada saat yang sama. Masalahnya adalah bahwa kebanyakan saran berhenti di tetap aktif, yang tidak memberi tahu Anda tentang berapa set, berapa menit, atau apa yang harus dilakukan ketika meter Anda membaca 76 mg / dL sebelum sesi.

Apa yang sebenarnya terjadi di otot

Ketika otot berkontraksi, ia menarik glukosa keluar dari darah melalui transporter GLUT4, dan itu melakukan ini tanpa insulinAku tidak tahu. Itulah sebabnya, berjalan kaki selama 15 menit setelah makan dapat menurunkan kadar glukosa sebesar 203535 mg/dl (12 mmol/l) pada seseorang yang tidak menggunakan insulin.

Efeknya bertahan lebih lama dari sesi. Sensitivitas insulin tetap tinggi selama sekitar 24 sampai 48 jamAku tidak tahu. Jadi aturan tidak melatih lima kali seminggu, itu benar. Jangan pernah pergi lebih dari dua hari berturut-turut tanpa latihan.Aku tidak tahu.

Berapa banyak, dalam angka

Pekerjaan aerobik

• 150 menit per minggu pada intensitas sedang: berjalan cepat, bersepeda, mendayung. Sebuah kecepatan di mana Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh tapi tidak bernyanyi.
• Atau... 75 menit. dengan intensitas yang kuat jika jantung dan sendi Anda mengizinkannya.
• Terbentang di atas setidaknya 3 hari per minggu.

Kerja kekuatan

• 2 3 sesi per minggu, pada hari yang tidak berturut-turut.
• 68 latihan per sesi yang mencakup seluruh tubuh: Squat atau leg press, Romanian deadlift, bench press atau push-up, berbaris, tarik vertikal, overhead press, dan satu gerakan inti.
• 23 set 81212 repetisi, dengan beban di mana dua repetisi terakhir sulit tapi secara teknis bersih.
• Beristirahatlah. 60120 detik antara set.
• Perkembangan: Setelah Anda memukul 3 set dari 12 bersih, menambahkan 51010 lb (2,55 kg) lain kali.

Latihan kekuatan bukanlah tambahan untuk latihan jantung. Otot adalah sumur glukosa terbesar di tubuh, jadi lebih banyak massa otot berarti lebih banyak ruang untuk gula untuk pergi daripada tetap di aliran darah.

Perjalanan setelah makan

101515 menit berjalan kaki Dalam waktu setengah jam sebelum makan utama Anda. Ini adalah intervensi termurah yang Anda miliki, dan ini menargetkan lonjakan setelah makan, yang pada tipe 2 seringkali lebih besar masalah daripada glukosa puasa.

Minggu yang bertahan

1. Senin: kekuatan seluruh tubuh, 4555 menit.
2. Selasa: 30 menit berjalan cepat atau bersepeda.
3. Rabu: istirahat, ditambah dua jalan-jalan setelah makan.
4. Kamis: kekuatan seluruh tubuh, 4555 menit.
5. Jumat: 30 menit latihan jantung.
6. Sabtu: kekuatan, atau berjalan kaki 456060 menit yang lebih lama.
7. Minggu: istirahat, tapi 23 jalan-jalan singkat setelah makan.

Harapan yang realistis: program terstruktur yang menggabungkan kardio dan kekuatan biasanya menurunkan HbA1c sekitar 0,6 0,7 poin persentase lebih dari 36 bulan. Itu sebanding dengan beberapa obat, tetapi itu tidak hanya menumpuk dengan mereka dan itu bukan alasan untuk menjatuhkan resep.

Hipoglikemia: Siapa yang dimaksud?

Jika Anda hanya dengan metformin atau diet, risiko penurunan selama latihan sangat kecil. Jika Anda mengambil insulin atau sulfonylurea (glimepiride, gliclazide), risiko itu nyata dan Anda merencanakan untuk mengatasinya.

• Tes sebelum latihan. Di bawah 100 mg/dL (5,5 mmol/L)Makanlah. 152020 g karbohidrat cepat, seperti pisang ukuran sedang atau 7 oz jus, dan tunggu 15 menit.
• Aturan 15: 15 g karbohidrat, tunggu 15 menit, uji ulangAku tidak tahu. Ulangi jika masih di bawah 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
• Untuk sesi yang lebih lama dari 60 menit, simpan lagi. 153030 g Karbohidrat yang dapat dicapai.
• Tingkat terendah bisa datang. 612 jam setelah latihan, paling sering sepanjang malam. Jika Anda berlatih di malam hari, uji sebelum tidur.

Jangan menyesuaikan obat atau dosis insulin Anda sendiri. Itu adalah percakapan dengan dokter Anda, bukan keputusan gym.

Kapan untuk melewatkan sesi

• Glucose Lebih dari 250 mg/dL (14 mmol/L) dengan keton, mual atau kelemahan umum.
• Glucose di bawah 70 mg/dL (4.0 mmol/L), sampai Anda telah memperbaikinya dan mengkonfirmasi dengan tes ulang.
• Luka terbuka, lepuh atau bercak merah di kaki Anda. Tidak ada lari atau berjalan panjang sampai sembuh.

Kaki dan mata.

Neuropati berarti Anda tidak akan merasakan lecet sampai menjadi luka. Periksa telapak kaki Anda setiap hari, termasuk antara jari kaki, setelah setiap sesi. Sepatu yang tidak menyentak, kaus kaki tanpa jahitan tebal, dan ganti setelah bantalan rata.

Jika Anda telah didiagnosis dengan: retinopati proliferatifHindari mengangkat berat dan melakukan beban berat dengan menahan napas. Tanyakan kepada dokter mata Anda tentang apa yang Anda izinkan, bukan pendapat umum.

Kapan harus menemui dokter

• Sebelum terjadi peningkatan intensitas yang signifikan, terutama jika Anda berusia di atas 40 tahun, memiliki diabetes selama lebih dari 10 tahun, atau memiliki penyakit jantung.
• Nyeri dada, sesak napas yang tidak biasa, pusing atau detak jantung yang tidak teratur saat berolahraga. Segera., tidak setelah latihan.
• Tingkat rendah yang berulang terkait olahraga, yang berarti waktu atau dosis obat perlu disesuaikan.
• Luka kaki yang belum sembuh dalam 5-7 hari, atau kesemutan dan pembakaran yang semakin memburuk.
• Glukosa secara konsisten di atas 250 mg/dL (14 mmol/L) meskipun latihan secara teratur.

Versi singkatnya

• Otot membakar glukosa tanpa insulin dan efeknya berlangsung 244848 jam, jadi jangan pernah meninggalkan lebih dari dua hari antara sesi.
• 150 menit latihan jantung per minggu ditambah 23 sesi kekuatan 68 latihan, 23 set 81212 repetisi.
• Berjalan kaki 10-15 menit setelah makan utama Anda paling banyak membantu untuk memicu lonjakan setelah makan.
• Hipoglikemia hanya penting jika Anda menggunakan insulin atau sulfonylurea: Uji sebelum tidur, gunakan aturan 15 dan periksa lagi sebelum tidur.
• Periksalah kaki Anda setiap hari, dan bawalah sakit dada atau kelemahannya yang berulang ke dokter daripada ke latihan berikutnya.