Apakah Pijat Sebenarnya Mempercepat Pemulihan?

Pijat adalah salah satu dari beberapa topik pemulihan di mana perasaan dan tes tidak sejalan: Hampir semua orang melaporkan merasa lebih baik setelahnya, sementara tes kekuatan menunjukkan sedikit atau tidak ada perbedaan. Itu tidak membuatnya tidak berguna itu berarti Anda harus tahu persis apa yang Anda beli dengan 30 menit. Berikut adalah apa yang ditunjukkan data dan bagaimana untuk memasukkannya ke dalam minggu pelatihan.

Apa yang dilakukan pijat secara terukur

Temuan yang paling konsisten di seluruh meta-analisis adalah penurunan nyeri otot yang dimulai dengan tertunda (DOMS) dan kelelahan yang dirasakan. Orang yang dipijat selama 10 sampai 30 menit setelah sesi berat melaporkan rasa sakit sekitar 1 sampai 2 poin lebih rendah pada skala 0 sampai 10, di sepanjang jendela 24 sampai 72 jam. Efeknya mencapai puncaknya sekitar jam 48, saat DOMS mencapai puncaknya.

Bagian kedua adalah psikologis, dan jangan mengabaikannya: Berbaring diam selama 20 sampai 30 menit, bernapas, tidak melihat ponsel menurunkan detak jantung dan membuat lebih mudah untuk tidur malam itu. Jika Anda tidur 30 sampai 45 menit lebih lama, itu saja berkontribusi lebih banyak untuk pemulihan daripada apa pun yang dilakukan pijat pada jaringan.

Apa yang tidak dilakukan pijat

• Tidak membuang laktat. Laktat kembali ke tingkat awal sendiri dalam waktu 30 sampai 60 menit, dan 10 sampai 15 menit latihan jantung ringan pada sekitar 30 sampai 40 persen dari upaya maksimal membersihkannya lebih cepat daripada pekerjaan langsung. Laktat juga bukan penyebab DOMS itu sudah lama hilang sebelum rasa sakit tiba.
• Itu tidak mengembalikan kekuatan lebih cepat. Ketika Anda mengukur kekuatan puncak, ketinggian lompatan atau repetisi hingga kegagalan pada 24 dan 48 jam, kesenjangan antara kelompok yang diurut dan yang tidak diurut biasanya 0 sampai 3 persen, yang berada dalam variasi normal dari hari ke hari. Kurang sakit, kapasitas yang sama.
• Ini tidak memecahkan adhesi. Kekuatan yang dibutuhkan untuk mendesimulasi fascia secara permanen berkali-kali lebih besar daripada yang dapat dihasilkan oleh tangan atau rol. Yang meningkat adalah toleransi Anda untuk meregangkan, bukan panjang jaringan.
• Itu tidak mempercepat penyembuhan dari ketegangan. Pada otot yang baru robek, tekanan yang tinggi dalam 3 sampai 5 hari pertama dapat memperburuk pendarahan ke jaringan.

Berapa banyak, kapan, dan seberapa keras

Aturan umum: 20 sampai 30 menit total, dengan 8 sampai 12 menit fokus pada kelompok otot besar yang benar-benar bekerja hari itu. Waktu yang fleksibel dalam waktu 2 jam setelah sesi dan 24 sampai 48 jam kemudian menghasilkan hasil yang sama, jadi ambillah janji yang sesuai dengan Anda.

Jaga intensitasnya pada 5 sampai 7 dari 10 pada ketidaknyamanan. Di atas 7, pijat menciptakan rasa sakit sendiri dan Anda tertinggal hari berikutnya. Frekuensi: 1 sampai 2 kali seminggu selama blok berat, sekali setiap 2 sampai 3 minggu sebaliknya.

Satu pengecualian yang perlu diingat: tidak ada pijat dalam dalam 24 jam sebelum kompetisi atau tes 1RMAku tidak tahu. Kerja dalam sementara menurunkan kekuatan output 2 sampai 5 persen dalam jam pertama. Jika perlu, tetap 5 sampai 8 menit dan ringan.

Alat pengguling dan alat perkusi busa

Versi murah yang menangkap sebagian besar efek yang sama. Pekerjaan 30 sampai 60 detik per kelompok otot, 2 sampai 3 kali melewati, total 5 sampai 10 menit. Rasa sakit menurun sekitar 1 poin pada skala 10 poin sebanding dengan pijat tangan. Jika digunakan sebelum latihan, 30 sampai 45 detik per kelompok meningkatkan rentang gerak 4 sampai 10 derajat tanpa kehilangan kekuatan, yang membantu jika mobilitas pergelangan kaki membatasi kedalaman tengkuk Anda.

Apa yang lebih penting dari pijat

1. Tidur 7 sampai 9 jam. Tiga malam kurang dari 6 jam akan menghabiskan lebih banyak kekuatan dan teknik daripada pijat yang bisa Anda berikan.
2. Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan, dibagi menjadi 3 sampai 4 kali makan dengan 25 sampai 40 g. Untuk pengangkat 80 kg itu 130 sampai 175 g per hari.
3. Cukup karbohidrat: 4 sampai 7 g per kilogram selama minggu yang padat. Glikogen kosong membuatmu lelah terlepas dari yang lain.
4. Pengurangan beban yang direncanakan setiap 4 sampai 8 minggu: mengurangi volume sebesar 40 sampai 50 persen, menjaga beban sama atau sedikit lebih rendah.
5. Pindah antara sesi: 20 sampai 30 menit berjalan kaki sehari setelah sesi kaki sama pentingnya untuk DOMS seperti pijat, dan gratis.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang belum mereda setelah 5 sampai 7 hari, atau yang meningkat alih-alih memudar.
• Urin berwarna cokelat gelap dengan pembengkakan dan rasa sakit yang parah setelah sesi yang sangat sulit ini bisa menjadi rabdomiolisis, dan ini adalah kunjungan pada hari yang sama.
• Rasa sakit tajam di satu titik tertentu pada tulang yang muncul di bawah beban menuduh patah tulang akibat stres.
• Pembengkakan, kemerahan dan panas pada satu betis kemungkinan bekuan darah. Lakukan Tidak Pijatlah, periksa.
• Ketidakrajaan, kehilangan sensasi atau kelemahan yang tidak hilang itu masalah saraf, bukan otot.
• Jika Anda minum pengencer darah, demam, luka baru atau infeksi kulit, menunda pijat dan tanyakan ke dokter terlebih dahulu.

Pijat adalah alat untuk membuat Anda merasa lebih baik saat Anda pulih, bukan alat yang memperpendek pemulihan.

Versi singkatnya

• Pijat selama 20 sampai 30 menit mengurangi rasa sakit sekitar 1 sampai 2 poin pada skala 10 poin, dalam waktu 24 sampai 72 jam.
• Tidak dapat diukur mengembalikan kekuatan, lompatan atau daya tahan lebih cepat kurang rasa sakit, kapasitas yang sama.
• Jaga intensitas 5 sampai 7 dari 10, sekali atau dua kali seminggu, dan tidak ada yang dalam dalam 24 jam setelah kompetisi.
• Sebuah roller busa selama 30 sampai 60 detik per kelompok otot memberikan efek nyeri yang sama selama 5 sampai 10 menit kerja.
• Tidur 7 sampai 9 jam, 1,6 sampai 2,2 gram protein per kg, dan berolahraga setiap 4 sampai 8 minggu lebih baik daripada masa depan pijat.