Apakah Peregangan Menghindari Cedera?

Setiap gym memiliki argumen yang sama: jika Anda meregangkan dengan benar sebelum berolahraga, apakah Anda akan menghindari cedera? Jawaban singkatnya adalah bahwa peregangan sendiri tidak melakukan apa yang kebanyakan orang pikirkan, tetapi itu tidak berarti tidak berguna. Berikut adalah apa yang kami tahu, apa yang tidak kami tahu, dan apa yang benar-benar layak waktu Anda.

Apa yang ditunjukkan data

Peregangan statis sebelum latihan, di mana Anda memegang posisi selama 20 sampai 30 detik, memiliki efek yang sangat lemah pada jumlah cedera. Ulasan besar yang mencakup ribuan tentara, pelari dan atlet olahraga tim umumnya menemukan bahwa kelompok yang meregangkan dan kelompok yang tidak berakhir dengan tingkat cedera yang sangat mirip.

Untuk cedera penggunaan berlebihan efeknya pada dasarnya nol. Sakit tendon Achilles, nyeri di bagian depan lutut, patah tulang stres dan siku tenis berasal dari terlalu banyak kilometer atau terlalu banyak berat dalam waktu yang terlalu singkat, bukan dari otot pendek. Tidak ada banyak perbaikan peregangan melompat dari 20 sampai 45 kilometer per minggu dalam dua minggu.

Satu pengecualian yang patut disebutkan: Dalam olahraga dengan banyak lari cepat dan perubahan arah yang sulit, peregangan menunjukkan sedikit efek pada ketegangan otot akut. Bahkan di sana, efeknya jauh lebih kecil daripada latihan kekuatan.

Apa yang sebenarnya dilakukan peregangan

Ini meningkatkan rentang gerakmu sekarang. Beberapa menit bekerja secara realistis akan membuatmu 10 sampai 20 derajat di pinggul atau bahu. Efeknya hanya sebentar, sekitar 10 sampai 30 menit jika Anda tidak melakukan apa-apa lagi. Hal ini juga mengurangi perasaan kaku, yang bersifat subjektif tetapi tidak berarti jika perasaan itu yang mencegah Anda dari duduk mendengkur.

Kelemahannya: melakukan peregangan statis lebih dari 60 detik per otot tepat sebelum melakukan upaya maksimal menurunkan kekuatan dan kekuatan sekitar 1 sampai 5 persen selama 10 menit berikutnya. Pada triple berat di squat itu bisa menjadi perbedaan antara rep yang baik dan salah satu yang dilewatkan. Jika Anda bersikeras pada pekerjaan statis sebelumnya, tetap memegang kurang dari 30 detik dan ikuti dengan setidaknya 5 menit gerakan dinamis.

Pemanasan yang bisa diukur bekerja

Yang secara konsisten mengurangi cedera dalam penelitian adalah pemanasan gabungan: mudah jogging, gerakan dinamis, keseimbangan dan pendaratan terkontrol. Tim yang melakukan ini 2 sampai 3 kali seminggu selama 15 sampai 20 menit melaporkan sekitar 30 persen lebih sedikit cedera secara keseluruhan, dan cedera lutut serius hingga 50 persen lebih jarang.

Versi gym membutuhkan waktu 8 sampai 10 menit:

1. 3 sampai 5 menit latihan jantung yang mudah, sampai Anda berkeringat ringan dan pernapasan Anda terlihat meningkat.
2. Gerakan dinamis, 8 sampai 12 kali per sisi: gerakan kaki dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi, berjalan dengan rotasi torso, lingkaran lengan, kucing-sapi, 10 squats berat badan.
3. Ramp-up set untuk berat kerja Anda: bar kosong, kemudian 40, 60 dan 80 persen dari beban kerja Anda untuk 3 sampai 5 repetisi masing-masing. Ini adalah bagian yang paling berguna dari pemanasan dan bagian yang paling banyak orang lewatkan.

Kekuatan lebih melindungi daripada fleksibilitas.

Jika Anda ingin tuas tunggal terbesar pada risiko cedera, itu adalah latihan kekuatan melalui berbagai gerakan, terutama eksentrik bekerja, yang berarti fase turun terkontrol.

• Curl hamstring Nordik: 2 sampai 3 set 4 sampai 6 repetisi, 1 sampai 2 kali seminggu. Program yang dibangun di sekitar latihan ini menunjukkan sekitar 50 persen lebih sedikit cedera hamstring.
• Tumpukan mati Rumania: 3 set 8 repetisi dengan fase penurunan 3 detik.
• Anak sapi yang sedang membesar, duduk dan berdiri: 3 set 12 repetisi, berguna untuk Achilles dan kaki bawah.
• Sketsa di Bulgaria: 3 set 8 repetisi per kaki, kedalaman penuh.
• Rotasi luar bahu berbantai: 2 set 15 repetisi, 2 sampai 3 kali seminggu jika Anda menekan overhead sering.

Faktor besar kedua adalah perkembangan. Tingkatkan jarak tempuh mingguan atau total tonase sekitar 10 persen per minggu dan ambil minggu yang lebih mudah setiap siklus keempat. Selain itu, tidur 7 sampai 9 jam dan sekitar 1,6 sampai 2 gram protein per kilogram berat badan per hari lebih baik untuk tendon daripada latihan regangan.

Ketika peregangan statis masih layak

Hal ini berguna jika rentang gerak menjadi masalah yang nyata, misalnya jika tumit Anda mengangkat di bagian bawah ketika duduk duduk atau Anda tidak bisa mencapai ke atas kepala tanpa melengkungkan punggung Anda. Dalam hal ini tahan 30 sampai 60 detik per otot, 2 sampai 3 kali seminggu, setelah latihan atau sebagai blok 10 menit sendiri. Untuk perubahan yang langgeng, budget 5 sampai 10 menit total waktu per kelompok otot per minggu selama 6 sampai 8 minggu.

Catatan: Peregangan tidak menghilangkan rasa sakit setelah latihan. Efek yang diukur sekitar 1 poin pada skala 100 poin, yang tidak akan Anda rasakan. Berjalan-jalan dan makan dengan teratur lebih baik.

Kapan harus menemui dokter

Tidak semua rasa sakit membutuhkan janji, tapi ini tidak harus menunggu:

• Anda mendengar atau merasakan Pop Pada otot atau sendi, dengan rasa sakit tajam tiba-tiba dan ketidakmampuan untuk menahan berat badan.
• Pembengkakan, memar atau cacat terlihat muncul dalam beberapa jam pertama.
• Nyeri yang tidak membaik setelah 2 minggu istirahat dan beban berkurang, atau yang memburuk minggu demi minggu.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki.
• Sakit sendi dengan demam, kemerahan dan kulit hangat di sendi.
• Sakit dada, pusing atau pingsan saat berolahraga, tidak peduli seberapa muda Anda.

Versi singkatnya

• Peregangan statis sebelum latihan tidak mengurangi cedera secara signifikan, terutama cedera karena terlalu banyak latihan.
• Pemanasan selama 8 sampai 10 menit dengan gerakan dinamis dan set ramp-up memiliki efek yang jauh lebih jelas.
• Latihan kekuatan eksentrik, seperti curl Nordic selama 2 sampai 3 set 4 sampai 6 kali seminggu dua kali, adalah perlindungan otot terbaik yang Anda miliki.
• Lakukan posisi statis setelah latihan, 30 sampai 60 detik per otot, 2 sampai 3 kali seminggu, dan hanya jika rentang gerak benar-benar membatasi Anda.
• Nyeri yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau datang dengan pembengkakan, kesemutan atau kelemahan, membutuhkan dokter, tidak perlu peregangan lagi.