Apakah mengangkat beban membuat wanita terlihat maskulin? Tidak inilah alasannya

Pertanyaan yang paling umum wanita tanyakan di gym: "Saya ingin toning up, tapi saya tidak ingin mendapatkan besar". Kabar baik: Itu bukan keputusan yang harus kau buat. Pertumbuhan otot pada wanita cukup lambat sehingga Anda tidak bisa menjadi "terlalu besar" secara tidak sengaja.

Kenapa tidak?

Wanita memiliki 102020 kali lebih sedikit testosteron daripada pria, dan testosteron adalah pendorong utama massa otot. Pelatihan yang sama pada seorang wanita menghasilkan:

• hampir sama dengan keuntungan relatif pada kekuatan- Tidak.
• tentang sepertiga sampai setengah dari massa otot.

Dalam prakteknya: dengan latihan dan nutrisi yang layak, seorang wanita mendapatkan 355 kg otot dalam tahun pertama. Jumlah itu membuat tubuh lebih kokoh dan lebih berbentuk, bukan besar. Wanita yang terlihat maskulin di foto hampir tanpa pengecualian menggunakan steroid anabolik itu bukan apa yang dilakukan dengan beban.

Apa yang benar-benar berubah

• 4-6 minggu pertama: Anda merasa lebih kuat, keseimbangan meningkat, sakit punggung berkurang karena duduk.
• 23 bulan: Pakaian lebih pas, ukuran pinggang turun bahkan ketika timbangan tidak.
• 6 bulan: bentuk terlihat di bahu, glutes dan belakang lengan. Ini yang orang sebut "tono".

Cardio bukan jawaban untuk bentuk

Satu jam di treadmill membakar kalori tapi tidak membuat bentuk. Bentuknya berasal dari otot di bawah kulit. Jadi rencana yang berhasil terlihat seperti ini:

• 3 sesi beban seminggu (sepenuhnya tubuh, atau bagian atas/bawah),
• 810.000 langkah sehari atau 23 sesi kardio mudah untuk kesehatan jantung,
• nutrisi pada pemeliharaan atau defisit kecil, dengan protein yang cukup (1,62.22,2 g/kg).

Rencana beton (atas/bawah)

Bagian bawah tubuh

1. Skuat atau leg press 3 × 81010
2. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 10
3. Lungen atau split squat 2 × 10 per kaki
4. Dorongan pinggul 3 × 12
5. Peningkatan sapi 2 × 15

Bagian atas tubuh

1. Lat tarik atau dibantu tarik-up 3 × 10
2. Pencetakan bangku dumbbell 3 × 10
3. Baris kabel 3 × 12
4. Peningkatan sisi 3 × 12
5. Papan atau serangga mati 3 × 30 s

Siklus dan latihan Anda

Kekuatan dan energi seringkali bervariasi selama sebulan. Pendekatan praktis: Pada fase ketika Anda merasa lemah, tetaplah pada rencana tetapi kurangi berat badan sebesar 102020 % atau lakukan satu set kurang. Anda tidak perlu "program khusus untuk perempuan" Anda membutuhkan fleksibilitas dalam program yang sama.

Tiga hal yang tidak membantu

• Latihan "hanya untuk area masalah". Lemak tidak hilang secara lokal; 500 crunches tidak menghilangkan lemak perut.
• 1 kg berat untuk 50 repetisi. Jika repetisi terakhir tidak sulit, tubuh tidak memiliki alasan untuk berubah.
• Teh detoksifikasi dan pembakar lemak. Tidak ada efek, dan sering masalah pencernaan.

Versi singkatnya

• Berat badan tidak membuat penampilan maskulin testosteron lakukan, dan tidak cukup.
• 3 sesi beban + berjalan + cukup protein.
• Bentuk berasal dari otot, bukan dari kardio.
• Sesuaikan beban dengan hari itu daripada mengubah rencananya.