Apakah creatine menyebabkan kerontokan rambut?

Creatine monohydrate adalah suplemen yang paling banyak dipelajari di gym, dan masih memiliki reputasi untuk membuat rambut Anda rontok. Reputasi itu berasal dari satu sumber tertentu: sebuah studi kecil tahun 2009 yang tidak pernah melihat rambut. Berikut ini apa yang sebenarnya dikatakan, apa yang tidak, dan apa yang harus dilakukan dalam prakteknya.

Dari mana klaim itu berasal

Pada tahun 2009, para peneliti di Afrika Selatan menerbitkan sebuah penelitian tentang 20 pemain rugby muda. Protokol berlangsung 3 minggu: 20 g creatine per hari selama 7 hari pertama (4 dosis 5 g), kemudian 5 g per hari selama 14 hari berikutnya. Penemuan yang masih diulang: dihidrotestosteron (DHT) meningkat sekitar 56% setelah minggu beban dan tetap sekitar 40% di atas dasar selama dua minggu berikutnya. Total testosteron tidak berubah secara signifikan.

Tiga detail yang jarang muncul di berita utama:

• Sampelnya 20 orang selama 3 minggu terlalu pendek untuk mengungkapkan apa pun tentang rambut.
• Tak ada yang melihat rambut subjek. Tidak ada foto, tidak ada jumlah rambut, tidak ada pengukuran kepadatan.
• Nilai DHT tetap dalam kisaran referensi normal. Kenaikan naik dari bagian bawah ke bagian atas, bukan di atasnya.

Mengapa DHT penting

Pada alopecia androgenetik, folikel pada mahkota dan kuil secara genetik sensitif terhadap DHT. Setiap siklus pertumbuhan menjadi lebih pendek, setiap rambut menjadi lebih halus dan lebih ringan, dan akhirnya folikel menjadi lebih kecil. Kata kuncinya adalah secara genetik: tanpa sensitivitas keturunan, DHT tidak ada efeknya pada rambutmu. Itulah sebabnya beberapa pria dengan kadar DHT tinggi mempertahankan rambut penuh sampai usia enam puluhan sementara yang lain dengan tingkat rata-rata memiliki garis rambut yang terlihat surut pada usia 25.

Apa yang terjadi setelah 2009?

Penemuan ini tidak pernah direplikasi. Dari sekitar selusin penelitian terkontrol yang mengukur testosteron bersama dengan creatine, mayoritas besar tidak menemukan perubahan sama sekali. DHT hanya diukur secara langsung dalam beberapa uji coba, dan tidak ada yang mereproduksi pola yang sama. Di puluhan studi klinis yang mencakup ribuan subjek dan durasi hingga 5 tahun, kerontokan rambut tidak muncul dalam efek samping yang dilaporkan.

Status bukti saat ini: Tidak ada penelitian di mana seseorang mengukur kepadatan rambut pada orang yang mengambil creatine dan menemukan itu memburuk.

Mengapa orang masih menghubungkan keduanya

Sebagian besar waktu. Pria biasanya mulai berlatih serius dan mengambil creatine antara 18 dan 28, yang tepatnya ketika garis rambut yang cenderung genetik mulai bergerak. Pada usia 50 tahun, sekitar setengah pria mengalami alopecia androgenetik yang terlihat, dan bagi banyak pria alopecia ini dimulai sepuluh tahun atau lebih sebelumnya.

Alasan lain adalah bahwa beberapa stres rambut yang asli cenderung muncul pada periode yang sama dengan bak kreatin:

• Diet agresif. Defisit harian 800-1000 kcal dan kehilangan lebih dari 1 kg per minggu dapat memicu telogen effluvium penyelebaran difus yang dimulai 2 sampai 3 bulan setelah stres dan berlangsung selama beberapa bulan.
• Ferritin rendah. Di bawah 30 ng/mL rambut sering menipis, terutama pada wanita dan pada orang yang berjalan 40+ km per minggu.
• Masalah tiroid. Tiroid yang terlalu aktif maupun tidak terlalu aktif menyebabkan penipisan difus, biasanya disertai dengan kelelahan dan perubahan berat badan.
• Steroid anabolik. Ini mempercepat alopecia androgenetik jauh lebih agresif daripada apapun, dan creatine seringkali satu-satunya suplemen yang diakui siapa pun.

Bagaimana cara mengambil creatine

1. Dosis pemeliharaan: 3-5 g monohidrat per hari, setiap hari, termasuk hari istirahat. Di atas 90 kg berat badan, perlakukan 5 g sebagai lantai.
2. Pemuatan adalah opsional. Jika Anda terburu-buru: 20 g per hari dibagi menjadi 4 dosis 5 g selama 5-7 hari. Tanpa beban Anda mencapai saturasi otot yang sama dalam 3-4 minggu.
3. Waktu tidak penting. Tambahkanlah ke makanan yang tidak pernah Anda lewatkan, murni sebagai jangkar kebiasaan.
4. Bersepeda dan waktu tidak beraktivitas tidak berguna. Jika Anda berhenti, tingkat otot kembali ke dasar dalam sekitar 4-6 minggu.
5. Harapkan +1 sampai +2 kg pada skala dalam dua minggu pertama. Itu adalah air di dalam sel otot, bukan di bawah kulit.

Jika itu masih mengganggumu

Berhenti menebak di cermin dan ukur. Potretkan mahkota dan garis rambut Anda di bawah cahaya yang sama, dari posisi yang sama, dengan rambut kering, setiap 8-12 minggu. Kehilangan 50 sampai 100 rambut sehari adalah normal, jadi beberapa helai di bantal tidak memberi tahu Anda apa-apa.

Jika kau ingin tes yang nyata, berhenti creatine selama 12 minggu dan bandingkan foto-foto. Harapan yang realistis: Anda kehilangan 1-2 kg berat badan dan 1-2 repetisi pada set 6-10, dan rambut Anda melakukan persis apa yang sudah dia lakukan, karena ia tumbuh sekitar 1 cm per bulan dan merespons segala sesuatu perlahan.

Kapan harus menemui dokter

• Menurunkan rambut bertimbun, atau lebih dari 100 rambut per hari selama lebih dari 6 minggu.
• Tembaga bulat botak, atau berlubang dengan kemerahan, gatal, mengelupas atau kulit kepala yang menyakitkan. Itu bukan alopecia androgenetik dan perlu pemeriksaan.
• Rambut rontok bersama dengan kelelahan, perasaan dingin, perubahan berat badan atau menstruasi tidak teratur. Mintalah darah lengkap, ferritin, TSH dan vitamin D.
• Jika Anda menderita penyakit ginjal atau minum obat yang menekan ginjal, tanyakan pada dokter sebelum memulai penggunaan kreatin. Juga sebutkan bahwa Anda meminumnya saat memberikan sampel darah, karena creatine dapat secara salah meningkatkan kreatinin yang diukur.
• Jika Anda benar-benar merasa terganggu dengan penurunan berat badan, ada perawatan yang terbukti efektif. Semakin awal kau mulai, semakin banyak rambut yang kau simpan.

Versi singkatnya

• Seluruh klaim ini didasarkan pada sebuah studi tahun 2009 pada 20 orang yang melacak hormon selama 3 minggu dan tidak pernah memeriksa rambut siapa pun.
• Tidak ada penelitian yang menunjukkan kerapuhan rambut oleh creatine, dan kerontokan rambut tidak muncul di antara efek samping yang dilaporkan.
• Kebotakan disebabkan oleh sensitivitas folikel yang diwariskan terhadap DHT, bukan oleh suplemen. Usia yang sama dengan mulai melatih orang bodoh.
• Dosis praktis adalah 3-5 g sehari, setiap hari; beban dengan 4 x 5 g selama 5-7 hari adalah opsional dan bersepeda tidak berguna.
• Penurunan rambut tiba-tiba, bercak botak, kulit kepala meradang, atau rambut rontok dengan kelelahan dan perubahan berat badan berarti kunjungan ke dokter ditambah ferritin, TSH dan darah.