Anak sapi yang duduk mengangkat: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Bagi Siapa Itu

Peningkatan betis duduk terlihat seperti latihan yang bisa Anda lakukan setengah saat menggulir ponsel Anda yang tepatnya mengapa kebanyakan orang melakukannya dengan buruk. Perbedaan antara set yang membangun anak sapi dan set yang hanya membakar waktu berupa tiga hal: Penempatan bantalan, jangkauan penuh gerakan, dan tempo. Begini cara kerjanya dalam praktek.

Kenapa duduk dan bukan berdiri?

Betis Anda memiliki dua otot utama: yang Gastrocnemius, yang terlihat dua kepala, dan yang satuan, yang berada di bawahnya. Gastrocnemius melintasi sendi lutut, jadi ketika lutut Anda ditekuk sekitar 90 derajat itu lebih pendek dan tidak bisa menghasilkan banyak kekuatan. Solus mengambil alih pekerjaan.

Itu berarti versi duduk bukan "lebih mudah mengangkat betis berdiri" itu latihan yang berbeda untuk otot yang berbeda. Solus adalah yang membuat Anda berdiri sepanjang hari dan melakukan sebagian besar pekerjaan dalam berjalan dan berlari. Ini sangat lambat-menarik, jadi ia merespon dengan baik untuk set yang lebih lama dan lebih lama di bawah ketegangan.

Menyiapkan sebelum set pertama Anda

• Tempatnya. duduk di paha bawah, sekitar 233 cm di atas lutut tidak pernah di lutut sendiri. Jika menekan pada sendi, turunkan kursi atau geser bantalan ke depan.
• Kaki lebar pinggul terpisah, jari-jari menunjuk lurus ke depan. Letakkan bola kaki Anda di atas platform sehingga tumit Anda tergantung sepenuhnya bebas.
• Sudut lutut sekitar 90 derajat. Lebih tajam dari itu dan padnya geser, jadi kau kehilangan tekanan.
• Tangan Berbaringlah dengan ringan pada pegangan untuk keseimbangan saja. Jangan dorong pad ke bawah dengan lenganmu.

Rep, langkah demi langkah

1. Lepaskan tuas pengaman dan biarkan tumitmu turun di bawah tingkat platform sampai Anda merasakan peregangan yang jelas di betis.
2. Tahan posisi bawah untuk 1 2 detik, tanpa lompatan.
3. Tekan ke atas jari kaki selama 1 2 detik, sepanjang sampai kaki Anda hampir vertikal.
4. Tahan atas untuk 1 detik dan memeras.
5. Lebih rendah di bawah kendali atas 23 detik, kembali ke peregangan.

Satu repetisi membutuhkan 5 7 detik ke arah itu. Jika set 15 Anda selesai dalam 20 detik, Anda tidak melakukan latihan ini Anda melakukan sesuatu yang lain.

Set, repetisi, dan perkembangan

• Pemula: 3 set 121515 repetisi, 609090 detik istirahat.
• Lebih maju: 4 set tiga set pertama pada 101212 repetisi dengan beban yang lebih berat, yang terakhir pada 202525 repetisi dengan sekitar 5060%60% dari berat itu.
• Frekuensi: 233 kali seminggu, untuk total 61212 set kerja per minggu. Betismu bisa menangani beban setiap hari hanya dengan berjalan, jadi satu set seminggu tidak mengubah apapun.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambahkan 2,55 kg dan turun kembali ke bagian bawah rentang.
• Biaya waktu: Seluruh latihan, termasuk istirahat, memakan waktu 812 menit.

Kesalahan yang paling mahal bagi Anda

• Setengah rentang gerak. Yang paling umum, dan biasanya masalah berat badan. Jika tumit Anda bergerak 2 cm alih-alih 68 cm, otot hanya bekerja di posisi terpendek dan terlemah.
• Melompat dari bawah. Tendon Achilles mengembalikan energi itu secara gratis dan otot melewatkan bagian terberat dari rep. Satu detik berhenti di bagian bawah akan memperbaikinya.
• Pad pada lutut. Ini menyakitkan, itu membatasi berapa banyak berat yang bisa Anda gunakan, dan itu tidak ada hubungannya dengan betis Anda.
• Terlalu berat. Kau akan mengenainya: Anda mendorong dengan tangan Anda, mengangkat pinggul Anda dari kursi, atau bersandar ke depan. Ambil 1020 kg dan lakukan dengan bersih.
• Terburu-buru. 25 kali dalam 30 detik terlihat mengesankan dan tidak banyak.
• Menghidupkan jari kaki ke dalam atau ke luar untuk memukul kepala yang berbeda. Efeknya tidak signifikan, dan beban lutut dan pergelangan kaki tanpa alasan. Jaga jari kaki lurus.

Siapa yang cocok

Ini latihan yang bagus untuk siapa pun yang berlari atau bermain sepak bola, basket, atau tenis soleus yang kuat mengurangi beban pada tendon Achilles dengan setiap langkah. Hal ini juga membantu orang yang berdiri untuk bergantian yang lama, karena mengurangi rasa berat dan kram di kaki bawah.

Ini sangat berguna jika mengangkat betis berdiri mengganggu punggung bawah atau bahu Anda, karena versi duduk tidak menempatkan kompresi pada tulang belakang Anda. Hal yang sama berlaku jika Anda kembali dari cedera Achilles lutut melengkung mengurangi kekuatan tendon harus menangani, yang mengapa biasanya varian betis pertama diperkenalkan kembali, dengan tanda tangan dari fisioterapis Anda.

Tidak ada mesin? Duduklah di bangku, letakkan kaki Anda di atas papan atau piring setinggi 51010 cm, dan letakkan satu atau dua piring berat (102525 kg total) di atas paha bawah Anda. Tempo yang sama, jeda yang sama.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit tajam dan menusuk pada tendon Achilles, atau sensasi terpukul saat set berhenti segera.
• Nyeri tendon atau betis yang berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun beban berkurang.
• Pembengkakan, kemerahan, dan panas di satu sapi, terutama setelah duduk atau bepergian lama ini bukan nyeri otot dan perlu pemeriksaan segera.
• Kesemutan, mati rasa di kaki, atau kelemahan saat mendorong jari kaki.
• Kram malam yang sering yang tidak membaik dengan cairan yang cukup dan makan normal.

Versi singkatnya

• Lutut yang membungkuk membuat gastrocnemius tidak bisa bermain versi duduk melatih soleus dan tidak menggantikan berdiri mengangkat.
• Pad 2 3 cm di atas lutut, tumit bebas, jangkauan penuh di kedua ujung.
• Tempo: 2 3 detik ke bawah, 1 2 detik berhenti di peregangan, 1 detik dipencet di atas.
• 344 set 102020 repetisi, 23 kali seminggu, maju dalam lompatan 2,55 kg.
• Pembengkakan dan panas di satu betis, atau nyeri tendon setelah 2 minggu dokter, bukan gym.