Anak sapi yang berdiri: Teknik, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Angkat betis berdiri adalah latihan yang hampir semua orang lakukan di akhir sesi, 30 kali dengan cepat tanpa rencana di belakang mereka. Itulah sebabnya betis kebanyakan orang terlihat sama dari tahun ke tahun, meskipun otot-otot ini menangani beban yang lebih besar dari berat badan setiap langkah. Berikut adalah tekniknya, kesalahan yang terus diulang, dan angka riil untuk set dan progresi.

Apa yang sebenarnya terjadi dalam gerakan

Kaki sapi adalah dua otot yang bekerja sama. Gastrocnemius duduk di permukaan, memiliki dua kepala, dan melintasi lutut, jadi bekerja dengan baik dengan lutut lurus. Solus terletak di bawah, tidak melintasi lutut, dan mengambil alih sebagian besar pekerjaan setelah lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Kedua-duanya memberi makan pada tendon Achilles, yang mengirimkan kekuatan enam sampai delapan kali berat badan saat berlari.

Itulah sebabnya versi berdiri tidak dapat menggantikan versi duduk. Berdiri dengan lutut lurus, Anda sebagian besar melatih gastrocnemius. Jika kau ingin soleus, kau perlu lutut melengkung. Konsekuensi praktis: Jika Anda berlari atau bermain olahraga dengan banyak push-off pendek, Anda membutuhkan keduanya.

Teknik, langkah demi langkah

1. Letakkan ketiga depan setiap kaki di tepi platform setinggi 8 sampai 12 cm. Tumit harus tergantung sepenuhnya bebas.
2. Kaki lebar pinggul terpisah, sekitar 10 sampai 15 cm di antara mereka, jari-jari lurus ke depan atau tidak lebih dari 10 derajat.
3. Luruskan lutut tapi jangan mengunci. Tinggalkan sekitar 5 derajat tikungan dan menjaga sudut yang tidak berubah untuk seluruh set.
4. Turunkan tumit di bawah tingkat platform selama 3 detik, sampai Anda merasakan peregangan yang jelas di betis.
5. Berhenti di bagian bawah selama 1 detik, tanpa melompat dan tanpa relaksasi penuh.
6. Naik ke ketinggian penuh dalam 1 sampai 2 detik, sehingga pergelangan kaki benar-benar diperpanjang.
7. Tahan bagian atas selama 1 detik, lalu ulangi. Itu adalah tempo 3-1-1-1, yang membuat set 10 repetisi berlangsung sekitar 60 detik.

Gunakan tangan Anda untuk keseimbangan saja, dua jari pada rak atau dinding. Jika Anda harus menarik dengan lengan Anda, beban terlalu berat.

Di mana tekanan pergi

Di bagian atas, tekanan harus berada di atas jari kaki besar dan bola kaki di bawahnya, bukan di atas jari kaki kecil. Bergulir ke tepi luar adalah kesalahan diam yang paling umum dan diam-diam memotong beberapa sentimeter dari jangkauan nyata Anda.

Kesalahan yang paling umum

• Menjatuhkan. Ulangan cepat menggunakan elastisitas tendon Achilles alih-alih otot, dan otot akhirnya melakukan sepertiga pekerjaan.
• Setengah jarak. Tumit turun ke tingkat platform dan berhenti di sana. Tanpa turun di bawah level Anda kehilangan bagian yang paling berguna dari gerakan.
• Mengelupas lutut di tengah set. Lift berubah menjadi squat seperempat kecil dan quad menyerap sebagian beban.
• Terlalu berat. Kau bisa melihatnya dengan tubuhnya yang miring ke depan dan lengan yang menarik.
• Bergulir ke tepi luar kaki, biasanya dalam tiga atau empat repetisi terakhir dari satu set.
• Tidak ada perkembangan sama sekali. 3 set 15 dengan beban yang sama, 2 tahun berturut-turut.
• Hanya bekerja berdiri. Soles tidak terlatih, dan otot ini yang membawa sebagian besar beban saat Anda berjalan.

Set, repetisi, dan perkembangan

Anak sapi dapat mentolerir volume dan frekuensi yang lebih besar daripada kebanyakan kelompok otot, karena mereka terbiasa dengan beban harian. Angka yang masuk akal:

• 8 sampai 16 set kerja per minggu, tersebar di 2 sampai 3 sesi.
• Diisi: 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi.
• Berat badan atau satu kaki: 3 set 12 sampai 20 repetisi.
• Versi duduk untuk soleus: 3 set 15 sampai 20 repetisi.
• Istirahat 60 sampai 90 detik, hingga 2 menit pada set yang paling berat.
• Hentikan setiap set 1 sampai 2 kali sebelum gagal.

Perkembangannya sederhana: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi dalam setiap set kerja selama dua sesi berturut-turut, tambahkan 2,5 kg (atau 5 kg pada mesin) dan turun kembali ke bagian bawah rentang. Tanpa beban yang tersedia, pindah dari dua kaki ke satu, kemudian perpanjang jeda bawah dari 1 detik ke 3.

Jika set 12 tidak menghasilkan luka bakar di betis pada reps kesepuluh, baik beban atau rentang gerakan jatuh pendek.

Siapa yang cocok

• Pelari dan pemain sepak bola, basket, atau voli, sebagai asuransi tendon Achilles dasar.
• Siapa pun yang duduk 8 jam sehari, yang pergelangan kakinya tetap dalam satu posisi sepanjang waktu.
• Orang-orang yang melakukan rehabilitasi tendinopati Achilles, tapi dengan rencana fisioterapis, seringkali dimulai dengan isometri 5 tahan selama 30 sampai 45 detik.
• Orang dewasa yang lebih tua, karena kekuatan betis langsung memberi makan kecepatan berjalan dan keseimbangan.

Tunda atau kurangi langkah dengan peradangan dan pembengkakan akut, operasi baru-baru ini atau immobilization, atau pergelangan kaki yang tidak stabil setelah keseleo. Dalam kasus itu mulai datar di lantai, tidak turun di bawah level, 2 set 10 repetisi.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit lebih dari 4 dari 10 saat berolahraga, atau rasa sakit yang bertahan lebih dari 24 jam setelahnya.
• Pembengkakan, kemerahan, dan panas di atas tumit atau di perut anak sapi.
• Sensasi tiba-tiba terpukul di bagian belakang kaki bawah ditambah ketidakmampuan untuk naik ke jari kaki itu. Itu masalah hari yang sama, karena bisa jadi pecahnya Achilles.
• Pembengkakan pada satu kaki saja dengan nyeri betis saat istirahat, terutama setelah perjalanan panjang atau operasi.
• Nyeri betis yang muncul saat berjalan dan berhenti begitu Anda berdiri diam, atau mati rasa dan kelemahan menyebar ke kaki.

Versi singkatnya

• Jangkauan penuh dari tepi platform 8 sampai 12 cm, tumit bergerak di bawah level.
• Tempo 3-1-1-1, tidak ada lompatan, lutut lurus dan tidak berubah sepanjang set.
• 3 sampai 4 set 8 sampai 12 dimuat, 2 sampai 3 kali seminggu, 60 sampai 90 detik istirahat.
• Tambahkan 2,5 kg hanya setelah mencapai puncak rentang repetisi di setiap set, dua sesi berturut-turut.
• Versi berdiri tidak memiliki soleus, jadi tambahkan kerja duduk pada 3 set 15 sampai 20.