10.000 Langkah: Dari Mana Nomor Itu Datang

Ponselmu, jam tanganmu dan aplikasimu semuanya memberikan target yang sama: 10.000 langkah sehari. Angka itu bukan hasil laboratorium, tapi dari kampanye pemasaran Jepang tahun 1965. Itu tidak membuatnya tidak berharga, tapi itu berarti itu tidak suci dan mungkin ada angka yang lebih akurat untuk Anda.

Dari mana angka itu sebenarnya berasal

Setelah Olimpiade Tokyo 1964, Jepang mengalami booming. Pada tahun 1965, sebuah perusahaan bernama Yamasa merilis pedometer saku dan menamakannya manpo-kei, yang secara harfiah berarti meter 10.000 langkah. Nama itu dipilih karena terdengar bagus dan karena karakter Jepang untuk 10.000 samar-samar menyerupai orang yang berjalan. Tidak ada penelitian yang berada di belakangnya. Angka itu tetap, pindah ke kampanye kesehatan masyarakat, kemudian ke jam tangan pintar, dan hari ini kebanyakan orang menganggapnya sebagai rekomendasi medis.

Apa yang dikatakan penelitian

Ketika para ilmuwan akhirnya mulai mengukur langkah-langkah terhadap hasil nyata, ternyata manfaatnya muncul jauh sebelum 10.000.

• Sebuah studi tahun 2019 terhadap 16.741 wanita dengan usia rata-rata 72 tahun: orang yang rata-rata berjalan sekitar 4.400 langkah sehari memiliki kematian sekitar 40% lebih rendah daripada mereka yang berjalan 2.700. Kurva rata sekitar 7.500 langkah, dan di luar itu manfaat tambahan memudar.
• Sebuah meta-analisis 2022 dari sekitar 47.000 orang dewasa: Pada orang di bawah 60 manfaat terus meningkat ke sekitar 8.000 sampai 10.000 langkah, sementara pada orang di atas 60 itu dataran tinggi sudah di 6.000 sampai 8.000.
• Percepatan berjalan penting, tapi kurang dari volume total. Jika Anda harus memilih satu, meningkatkan hitungan pertama dan langkah kedua.

Satu peringatan penting: studi ini mengukur kesehatan dan kematian, bukan penurunan lemak. Itu dua pertanyaan yang terpisah.

Apa artinya 10.000 langkah dalam kilometer, menit dan kalori

• Panjang langkah rata-rata adalah 0,65 sampai 0,80 m, yang berarti 1.250 sampai 1.500 langkah per kilometer.
• 10.000 langkah adalah sekitar 7 sampai 8 km.
• Dengan kecepatan sedang 100 sampai 110 langkah per menit, itu berarti berjalan selama 90 sampai 100 menit.
• Orang yang beratnya 70 kg membakar sekitar 250 sampai 300 kcal selama 10.000 langkah; orang yang beratnya 100 kg sekitar 350 sampai 450 kcal. Kurangi apa yang akan Anda bakar duduk dan angka yang realistis adalah 200 sampai 350 kcal.

Mengapa timbangan sering mengabaikan jumlah langkah Anda

200 sampai 350 kcal itu adalah satu kue dengan kopi susu, atau segenggam setengah kenari. Penelitian tentang kompensasi energi menunjukkan orang rata-rata merebut kembali 25 sampai 50% dari apa yang mereka bakar: sebagian dengan makan lebih banyak, sebagian dengan bergerak kurang selama sisa hari, duduk lebih lama dan kurang gelisah. Satu kilogram lemak membutuhkan sekitar 7.700 kcal defisit. Jika berjalan benar-benar menghasilkan 250 kcal sehari dan setengahnya dikompensasi, itu sekitar 875 kcal seminggu, atau sedikit lebih dari 0,1 kg. Langkah-langkah adalah alat yang sangat baik untuk kesehatan dan untuk menjaga defisit di tempat, tapi defisit itu sendiri dibangun di dapur.

Bagaimana mengatur nomor Anda sendiri

1. Track selama 7 hari tanpa mengubah apa pun. Ambil nilai tengah, bukan hari terbaikmu.
2. Tambahkan 1.500 sampai 2.000 langkah per hari dan tahan selama dua minggu.
3. Ulangi sampai mencapai 7.000 sampai 9.000 jika Anda berusia di bawah 60, atau 6.000 sampai 8.000 jika Anda berusia di atas 60.
4. Menyerang target 5 sampai 6 hari dari 7, tidak setiap hari. Jumlah mingguan lebih penting daripada hari tertentu.
5. Jika volume baru mulai mengganggu sendi, tahan jumlah yang sama selama 7 sampai 10 hari lagi sebelum menambahkan lagi.

Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam hari yang normal

• 10 menit berjalan kaki setelah setiap tiga kali makan: sekitar 3.000 langkah dan respon gula darah yang lebih tenang.
• Berhenti atau turunkan kendaraan 800 meter lebih awal: sekitar 2.000 langkah ke sana dan kembali.
• Ambil setiap panggilan telepon lebih dari 5 menit dengan kaki Anda.
• Satu berjalan kaki 30 menit tanpa gangguan: 3500 sampai 4000 langkah.
• Hari hujan: Empat 10 menit berjalan di sekitar flat atau lorong masih jumlahnya lebih dari 4.000 langkah.

Langkah-langkah tidak menggantikan latihan kekuatan

Saat Anda mengalami defisit, berjalan tidak akan melindungi massa otot Anda. Untuk itu, Anda perlu 2 sesi latihan kekuatan seminggu, 5 sampai 8 latihan per sesi, 2 sampai 4 set 6 sampai 12 repetisi, dan 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Berjalan berjalan bersama itu, bukan menggantikannya.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri dada, tekanan atau ketegangan saat berjalan, terutama jika menyebar ke rahang atau lengan. Itu sangat mendesak.
• Kram atau nyeri betis yang muncul setelah berjalan 100 sampai 300 m dan hilang dalam beberapa menit istirahat, yang dapat berarti arteri yang menyempit.
• Pusing, pingsan atau sesak napas yang tidak biasa pada kecepatan yang biasa Anda tangani dengan mudah.
• Bengkak di satu kaki saja, dengan panas dan rasa sakit.
• Nyeri kaki, paha atau lutut yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu, atau membangunkan Anda di malam hari.
• Jika Anda menderita diabetes, periksalah kaki Anda setiap hari; lepuh atau luka yang tidak sembuh membutuhkan segera ke dokter.

Versi singkatnya

• 10.000 adalah nama pemasaran dari pedometer Jepang tahun 1965, bukan temuan penelitian.
• Peningkatan kesehatan terbesar terjadi antara 2.000 dan 6.000 langkah; dataran tinggi adalah 6.000 hingga 8.000 di atas usia 60 tahun dan 8.000 hingga 10.000 di bawahnya.
• 10.000 langkah adalah 7 sampai 8 km dan 200 sampai 350 kcal yang realistis, dan tubuh Anda mengkompensasi sebagian dari itu.
• Mulailah dari rata-rata 7 hari Anda sendiri dan tambahkan 1.500 hingga 2.000 langkah setiap dua minggu.
• Makanan menciptakan defisit, latihan kekuatan melindungi otot, dan langkah menjaga semuanya berkelanjutan.