Աշխատանքի սթրեսը եւ վերականգնումը. Ինչ է իրականում նշանակում այն ձեզ համար եւ ինչպես վերականգնել այն

Աշխատանքի սթրեսը չի մնում գրասենյակում։ Այն ձեզ հետ է գնում մարզասրահ, անկողին եւ սառնարան ժամը 11։30-ին։ Խնդիրը հազվադեպ է մեկ ծանր օր լինի. այն է, որ օրգանիզմը շաբաթներ շարունակ չի զգա, որ սպառնալիքը անցել է։ Ահա թե ինչ է իրականում տեղի ունենում եւ ինչ է պետք փոխել այս շաբաթ:

Ինչ է անում քրոնիկ սթրեսը մարզվող մարմնի վրա:

Սթրեսի կարճ ժամանակահատվածները օգտակար են. Կորտիզոլը եւ ադրենալինը բարձրանում են, կենտրոնացումը խիստանում է, եւ մեկ-երկու ժամ անց ամեն ինչ կարգավորվում է: Խնդիրը սկսվում է, երբ դա կրկնվում է շաբաթական հինգ օր ամիսներ շարունակ: Այնուհետեւ դուք ստանում եք ախտանիշներ, որոնք հեշտ է մեղադրել մարզմանը, բայց դրանք չեն առաջանում դրանից: քունը կրճատվում է մեկից երկու ժամով, սրտի ճնշումը աճում է 5-10 անգամ, ուժի նվազում է չնայած հետեւողական նստաշրջաններին, եւ ախորժակը հայտնվում է երեկոյան 10-ին՝ ճաշի փոխարեն:

Առանց սարքավորումների չափելու ամենապարզ միջոցը. Քննեք ձեր սրտի կաթվածը արթնանալուց անմիջապես հետո, ամբողջ 60 վայրկյան, յոթ առավոտ անընդմեջ, եւ գրեք միջինը: Երբ այդ թիվը երեք օր շարունակ 7 կամ ավելի անգամ գերազանցում է սովորական միջինը, ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ դուք պարտք ունեք, անկախ այն բանից, թե ինչ է ասում մարզման պլանը:

Աշխատանքից հետո առաջին 15 րոպեն

Ձեր մարմինը չի արձանագրում "աշխատանքն ավարտված է" որպես "սպառնալիքն անցել է", միայն այն պատճառով, որ դուք դուրս եք եկել դուռից: Այն պետք է անցում կատարի: Գործնականում' 10-15 րոպե քայլել, նախքան ներս մտնելը, կամ ցնցուղ ընդունել, երբ տուն եք վերադառնում, կամ հինգ րոպե նստել առանց հեռախոսի: Կարեւորն այն է, որ դա է նույն ծիսակարգը ամեն օր:, քանի որ կրկնությունը այն է, ինչ այն դարձնում է ազդանշան: Աշխատանքային հաղորդագրությունները քնած ժամանակ ստուգելը վերացնում է այս հոդվածի մնացած բոլոր գրառումները:

Սթրեսային պայմաններում ուսուցում. Կտրեք այն, մի բաց թողեք այն:

Սթրեսային ժամանակահատվածում մարզումը ամբողջությամբ դադարեցնելու դեպքում սովորաբար իրավիճակը վատանում է: Դուք կորցնում եք սովորական աշխատանքը եւ ամեն օր հուսալի ազատումը: Բայց 5 ժամ քնելուց հետո ձախողումը միայն հոգնածություն է ավելացնում հոգնածության վրա: Միջին ուղին այսպիսի տեսք ունի.

• Կտրեք աշխատանքային հավաքածուների ընդհանուր քանակը յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար 30-40%-ով: Եթե սովորաբար անում եք 18 հավաք, ապա 11 կամ 12 հավաքեք:
• Պահպանեք բեռը 70-80% 1RM- ում եւ թողեք 3 - 4 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար: Ոչ անձնական փորձեր:
• Պահպանեք հիմնականը. քրտնաջանություն, մահացած բարձրացում, ճնշում, շարք, քաշում: Բայց 5 սերիայի փոխարեն 5-8 կրկնություն կատարեք 3 շարքում:
• Հանգստացեք 2-3 րոպե սերիաների միջեւ, ոչ թե 60 վայրկյան: Կարճ հանգիստը բարձր հոգնածության հետ միասին միայն մեծացնում է զգացմունքային ջանքերը' առանց որեւէ լրացուցիչ օգուտի:
• Սessionsանանք 40-50 րոպե, շաբաթական երեք անգամ: Դա բավարար է ձեր ուժերը պահելու համար, քանի դեռ ձեր գլուխը լի է:

Հեշտությամբ արցունքների վարժություններ արեք: 20-30 րոպե քայլել կամ դանդաղ հեծանիվ վարել, որը կարող է զրույց վարել: Բարձր ինտենսիվության միջակայքները լավ են շաբաթական մեկ անգամ, բայց շաբաթվա ընթացքում, երբ դուք գիշերվա ընթացքում քնում եք հինգ ժամ, բաց թողեք դրանք:

Քունը գործիք է, այլ ոչ թե պարգեւ:

Կիրառեք 7-9 ժամ, ամեն օր քնել մեկ ժամվա ընթացքում, ներառյալ հանգստյան օրերը։ Կաֆեինը ունի 5-6 ժամ տեւողությամբ կիսամյակ, այնպես որ ժամը 16։00-ին սուրճը դեռեւս թողնում է արյան մեջ դեղաչափի կեսը ժամը 22։00-ին: Սահմանեք կանոն. վերջին սուրճը քնելուց 8 ժամ առաջ, ընդհանուր առմամբ օրական 400 մգ-ից պակաս (մոտավորապես 3-4 սպրես) ։ Սենյակում ջերմաստիճանը 18°C-ից մինչեւ 20°C, մութ է, հեռախոսը ձեռքից դուրս է: Եթե դուք արթնացել եք ավելի քան 20 րոպե, վեր կացեք, նստեք տխուր լույսի տակ 10-15 րոպե, ապա վերադառնաք: Ավելի լավ է մեկ ժամ շրջվել:

Ալկոհոլը կարծես թե բուժում է, քանի որ ավելի արագ եք քնում, բայց երեկոյան 2-3 բաժակ խմելը կործանում է գիշերվա երկրորդ կեսը, իսկ հաջորդ օրը դուք ավելի բարձր հանգստի պուլս եք ստանում եւ ավելի վատ նստաշրջան: Եթե խմում եք, ապա դա արեք քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ:

Նշանակում է շնչառություն եւ ընդմիջումներ, որոնք համապատասխանում են իրական աշխատանքային օրերին:

1. Շարունակել շնչել 5 րոպե: ներշնչեք 4 վայրկյան, արտաշնչեք 6-8 վայրկյան, մոտավորապես 5-6 շունչ րոպեում: Օրական երկու անգամ, իդեալական է, որ դա լինի պահանջկոտ հանդիպումներից անմիջապես հետո:
2. 90-րդ րոպեի կանոն. ամեն ժամ ու կեսը, կանգնեք 3 րոպե, քայլեք դեպի պատուհան, հեռացրեք աչքերը էկրանից:
3. Ճաշից հետո 10-15 րոպե քայլել:ցերեկային լույսը օրվա ավելի վաղ ժամերին նույնպես օգնում է ձեզ քնել գիշերը:
4. Օրվա վերջում դժվար է կանգ առնել. քնելուց առաջ մեկ ժամ առանց աշխատանքային էկրանների: Ոչ թե երկու, ոչ թե երեսուն րոպե մեկ ժամը հնարավոր է եւ բավարար է:

Երբ դուք հոգնած եք եւ ունեք 20 ազատ րոպե, դրսում զբոսնելը ավելի լավ է, քան ավելորդ մարզվելը եւ ավելորդ քաշել:

Սնունդ, երբ խոհարարության համար ուժ չունես

Պroteinin- ը պահեք 1,6-2,2 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 80 80 կգ մարդու համար, որը օրական 130-175 գրամ է: Նախաճաշը 30-40 գրամ սպիտակուցով, երեկոյան չափից ավելի շատ ուտելը ավելի շատ է, քան ցանկացած կամքի ուժի հնարք: Մի սկսեք ագրեսիվ պակասը ձեր ամենավատ շաբաթվա ընթացքում: Կալորիաները պահեք պահպանման մակարդակում, մինչեւ քունը վերադառնա 7 ժամ: Եթե խոհարարությունը սեղանից դուրս է, ապա պարզ պահեք այն. ձու, յոգուրտ, թունի պարկեր, բրինձ, սառեցված բանջարեղեն: Ջուր՝ օրական 30-35 մլ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Քնի վատթարացում, որը տեւում է ավելի քան երեք շաբաթ՝ չնայած հետեւողական ռուբլուին:
• Մկրտի ցավ, սրտի արագ բաբախում հանգստության մեջ, անզգայացում կամ շնչառություն, երբ դուք հեշտությամբ եք աշխատում։
• Ամեն ինչի նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ, ներառյալ այն բաները, որոնք նախկինում հաճելի էին ձեզ, ավելի քան երկու շաբաթ: Եթե ինքնասպանության մասին մտքեր հայտնվեն նույն օրը, սպասել պետք չէ:
• Անպատրաստված կորուստ կամ ավելացում մարմնի քաշի 5%-ի ընթացքում մեկ ամսվա ընթացքում:
• Հաճախակի գլխացավեր, մարսողական խնդիրներ կամ արյան ճնշման ցուցանիշներ, որոնք գերազանցում են 140/90-ը կրկնվող չափումների դեպքում:
• Ալկոհոլ կամ դեղեր անհրաժեշտ է քնելու համար:

Փոքր տարբերակը

• Հետեւեք ձեր առավոտյան սրտի կաթվածին յոթ օր: 7+ կաթվածը երեք օր շարունակ միջինից բարձր է նշանակում է նվազեցնել, այլ ոչ թե անցնել:
• Սթրեսային շաբաթվա ընթացքում կրճատեք ձեր հավաքածուների 30-40%-ը, մնացեք 70-80% 1RM-ում եւ պահեք 3-4 կրկնություն պահեստի մեջ:
• Քունը առաջին շտկումն է: 7-9 ժամ, վերջին սուրճը քնելուց 8 ժամ առաջ, մեկ ժամ առանց աշխատանքային էկրանների:
• Օրական երկու անգամ 5 րոպե շնչառություն անել, շնչառությունը ավելի երկար, քան ներշնչումը, եւ ճաշից հետո 10-15 րոպե քայլել:
• Պրոտինային քանակությունը 1,6-2,2 գրամ/կգ է եւ ոչ մի ագրեսիվ պակաս չի լինում, մինչեւ ձեր քունը նորմալ չի վերադառնում: