Քնի եւ հոգեկան առողջության մասին. Ինչո՞ւ է վատ գիշերը խանգարում գլխացավին եւ ինչպես այն կարգավորել

Եթե դուք երբեւէ մեկ շաբաթվա ընթացքում գիշերային 5 ժամ եք անցկացրել, ապա գիտեք այս նախաձեռնությունը. կարճ պահապան, խավար ձեր գլխում, ամեն ինչ ձեր մաշկի տակ է ընկնում եւ դուք չեք կարող ասել, թե ինչու: Քունը պասիվ անջատում չէ, դա ակտիվ գործընթաց է, որտեղ ուղեղը դասակարգում է զգացմունքները, ամրապնդում հիշողությունը եւ մաքրում նյութափոխանակության թափոնները: Ահա թե ինչու է քնի երկարատեւ կարճ տեւողությունը մտքումդ հայտնվում, նախքան մարզասրահում դա նկատելը։

Ինչ է իրականում անում քունը գլխի համար:

Գիշերը տեւում է մոտավորապես 90 րոպե: Խորը քունը (N3) գերակշռում է առաջին կեսում եւ զբաղվում է ֆիզիկական վերականգնմամբ եւ աճի հորմոնի ազատման մեծ մասով: REM-ը գերակշռում է երկրորդ կեսում եւ զբաղվում է հուզական գործընթացով: Այդ մանրամասը կարեւոր է. եթե դուք քնում եք կեսգիշերին, այլ ոչ թե 22:30-ին, դուք չեք մաքրվում ամբողջ գիշեր, դուք հիմնականում կտրում եք REM-ը: "Ամեն ինչ լավ է, եթե հոգնած լինես"

Լաբորատոր հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առանց քնի մեկ գիշեր անց ամիգդալան, սպառնալիքի եւ վախի կենտրոնը, շատ ավելի ուժեղ է արձագանքում բացասական հաղորդագրություններին, մինչդեռ նրա կապը նախատաղային կեղեւի հետ, որը սովորաբար արգելափակում է այդ արձագանքը, թուլանում է: Պարզ ասած. նույն հաղորդագրությունը ձեր ղեկավարից առավոտյան 9-ին տեղեկություն է 8 ժամ քնի եւ հարձակման հետո 4.5 ժամ. Այն նաեւ երկու ուղղությամբ է գործում: Անքնությունը մեծացնում է դեպրեսիայի զարգացման ռիսկը, իսկ դեպրեսիան վնասում է քունը։ Այսպիսով, քունը հոգեկան առողջության մեջ ոչ թե կողմնակի նշում է, այն այն մի քանի լծակներից է, որին կարող եք ուղղակիորեն ձգվել:

Որքա՞ն է իրականում անհրաժեշտ

18-64 տարեկան մեծահասակների համար նպատակայինն է 7-9 ժամ իրական քուն, այլ ոչ թե քնելու ժամանակ: Տղաների համար դա 8-10 տարեկան է: Փոքր մի փոքրամասնություն իսկապես վազում է 6-ով, բայց վիճակագրորեն դուք շատ ավելի հավանական է հարմարվել դեֆիցիտին, քան իմունային:

Երկու փորձարկում, որոնք սարքավորումների կարիք չունեն.

• Եթե հանգստյան օրերին 2 կամ ավելի ժամ եք քնում, քան աշխատանքային օրերին, ապա պարտք ունեք:
• Եթե դուք քնում եք 5 րոպեից պակաս ժամանակում, դա լավ քուն չէ, դա հոգնածություն է: Առողջ միջակայքը 10-20 րոպե է:

Վեց բան, որոնք իրականում շարժում են βελόνα

1. Կարգավորված արթնացման ժամը, շաբաթական յոթ օր, 30 րոպեում: Սա ամենաուժեղ միջոցն է: Թող քնելու ժամանակը ինքնուրույն կարգավորվի:
2. Առավոտյան լույսը: Արթնանալուց հետո առաջին ժամվա ընթացքում դուրս եկեք 10-20 րոպե: Բացօթյա պայմաններում ամպամած օրերին լիցքային ջերմաստիճանը կազմում է 5000-ից մինչեւ 20000 լեքս, իսկ ներքին պայմաններում՝ 100-300 լեքս: Այդ բացը փոխում է ձեր օրգանիզմի ժամացույցը:
3. Չգիտեմ, թե ինչ է դա նշանակում։ Կիսամյա տեւողությունը մոտ 5-6 ժամ է: Խմեք 200 մգ ժամը 16:00-ին եւ ժամը 22:00-ին դեռեւս մոտավորապես 100 մգ կպահպանեք շրջանառության մեջ: Վերջին սուրճը խմել 8-10 ժամ առաջ քնելուց:
4. Ալկոհոլը քնի համար ոչ մի միջոց չէ: Երկու կամ երեք բաժակ խմելը կարճացնում է քնելու ժամանակը, բայց ճնշում է REM արթնացումը եւ սովորաբար արթնացնում է ձեզ առավոտյան ժամը 3-ի սահմաններում, երբ ձեր մարմինը ավարտում է այն մաքրելը:
5. Սենյակը 17-19 աստիճանով, մութ եւ լուռ է: Ձեր միջին ջերմաստիճանը պետք է նվազի մոտավորապես 0.5-1 աստիճան, որպեսզի քնի մեջ մտնեք: 10 րոպե ջերմ ցնցուղ, 60-90 րոպե քնելուց առաջ, արագությունը նվազում է:
6. 20 րոպեանոց կանոն: Արթնացել է ավելի քան 20 րոպե: Արթնացեք անկողնից, գնացեք այլ սենյակ, որտեղ լույսը մածուկ է, վերադառնացեք, երբ քնած լինեք: Հուզված պառկածը սովորեցնում է ուղեղին, որ անկողինը արթնանալու տեղ է:

Մարզվելն ու քնելը երկու ուղղությամբ են:

Կարգավոր ակտիվությունը, շաբաթական 3-5 անգամ 30-40 րոպե չափավոր քրտնաջանություն, փորձարկումների համաձայն, քնելու ժամանակն ավելի կարճացնում է մոտ 10 րոպեով եւ երկարացնում է ընդհանուր քունը, սակայն ազդեցությունը նկատվում է 4-ից 8 շաբաթ անց, ոչ թե առաջին գիշերը:

Այժմ մյուս ուղղությամբ: 4-5 ժամ քնելուց հետո ձեր մեկ կրկնությունը համեմատաբար քիչ է նվազում, բայց մնացածը նկատելիորեն նվազում է. մեկ սեթում կրկնությունների ընդհանուր քանակը, հարձակման պատրաստակամությունը 4-րդ եւ 5-րդ սեթներում եւ ընկալված ջանքերը: Նույն 5 կրկնությունների աշխատանքը 100 կգ-ով սուբյեկտիվորեն 110 կգ է թվում: Եթե ծանր օր է կամ դժվարին վերին նստաշրջան է սպասում, մի քայլեք այն հինգ ժամ. Դուք կուտակեք հոգնածություն առանց հարմարվելու:

Մարզումը չի վերացնում վատ գիշերները: Վատ գիշերները կործանում են մարզումը:

Եթե ուշ եք մարզվում, ապա վերջին ծանր հավաքը ավարտեք քնելուց առնվազն 2-3 ժամ առաջ, թողեք վերջին մեկ-երկու հավաքը, որոնք ձախողվել են, եւ նստաշրջանի ավարտից հետո անջատեք լույսերը:

Սնունդ, երեկոներ եւ էկրաններ

Քննելուց մեկ ժամ առաջ 800 կալորիա կամ ավելի մեծ քաշով ուտելը վատացնում է քնի որակը։ Վերջին մեծ կերակուրը պատրաստեք 2-3 ժամ առաջ, եւ եթե իսկապես քաղցած եք, ապա կերակուրը պահեք թեթեւ, մոտ 20-30 գրամ սպիտակուց եւ մի քանի ածխաջր: Եթե գիշերը արթնանում եք, ապա 20:00-ից հետո ջուր խմեք: Էկրանները ավելի քիչ են վնասում կապույտ լույսի պատճառով, քան այն բովանդակության պատճառով, որը ձեզ ակտիվացնում է, այնպես որ կանոնն պարզ է. Քնելուց 30-60 րոպե առաջ առանց հաղորդագրությունների, նորությունների կամ քնելու:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի փորձեք սովորություն դարձնել ամեն ինչ։ Պատվիրեք ժամադրություն, եթե կիրառվում է հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• Հիվանդության ժամանակ քնելը կամ անկողնում մնալը շաբաթական 3 կամ ավելի գիշեր, ավելի քան 3 շաբաթ:
• Խորխում, շնչառության դադար, քնի ընթացքում խեղդում կամ շնչառություն, առավոտյան գլխացավ, ցերեկային ծանր քնկոտություն: Դա կարող է լինել ափնեա, եւ դրա համար անհրաժեշտ է ախտորոշում, ոչ թե լրացում:
• քնկոտություն, որը խանգարում է մեքենա վարելուն կամ աշխատանքին:
• 2 շաբաթ կամ ավելի տեւողությամբ տրամադրության վատացում, հետաքրքրության կորուստ կամ ախորժակի կորուստ, հատկապես առավոտյան 4- ից արթնանալով, երբ չեք կարողանում նորից քնել:
• Ինքնաուժ վնասելու մտքեր: Դա շտապ է, նույն օրը:

Քրոնիկ անքնության առաջին հերթական բուժումը դեղահատ չէ, այլ անքնության ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT- I), եւ ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղղել դրա համար:

Փոքր տարբերակը

• Նպատակը 7-9 ժամ է. գիշերային քնը կարճացնելը հիմնականում խափանում է REM արթնությունը, որը վերաբերում է զգացմունքներին:
• 30 րոպեում արթնանալու ժամանակի սահմանումը եւ առավոտյան 10-20 րոպե լույսը դուրս է մղում ամեն ինչ:
• Վերջին սուրճը խմելն անհրաժեշտ է քնելուց 8-10 ժամ առաջ: Ալկոհոլը չի լուծում քնի խնդիրները, այն խաթարում է գիշերվա երկրորդ կեսը:
• Սենյակը 17-19 աստիճանով. եթե արթնացել եք 20 րոպե, դուրս եկեք անկողնից:
• Անքնություն շաբաթական 3 գիշեր ավելի քան 3 շաբաթ, քործք, որը հանգեցնում է շնչառության դադարի կամ 2 շաբաթ անց վատ տրամադրության, նշանակում է այցելել բժշկի: