Մտածում եւ մարզում. Ինչ է իրականում անում այն
Մարզվող մարդկանց համար շնչառության եւ մեդիտացիայի պրակտիկայի կանոններ. քանի րոպե, երբ պետք է դրանք անել մարզման շրջանում, եւ ինչն է իրականում փոխվում:
Ֆիթնեսի մեջ մեդիտացիան սովորաբար վաճառվում է որպես միտք կամ որպես ժամանակի վատնում, իսկ իրականությունը ավելի ձանձրալի է եւ ավելի օգտակար, քան երկուսն էլ: Դա ուշադրության եւ շնչառության մարզումն է, որը չափվում է օրվա ընթացքում րոպեներով, եւ այն գերազանցում է բարձրացնելը մի քանի շատ հատուկ վայրերում: Ահա թե ինչ պետք է սպասել եւ ինչպես այն տեղավորել շաբաթվա ընթացքում' առանց օրական մեկ ժամ կորցնելու:
Ինչ է այն անում եւ ինչ չի անում:
Այն չի ավելացնում կիլոգրամներ, չի արագացնում սպիտակուցների սինթեզը, եւ չի փոխարինում քնի կամ սննդի: Հետազոտությունների մեջ ամենատարբեր կերպով ցույց է տրվում, որ միջին ազդեցություն երեք բաների վրա. ջանքերի եւ ցավերի զգացումը, քնի որակը եւ մի բանի վրա ուշադրության կենտրոնացման ունակությունը: Թարգմանություն մարզասրահից. 8 կրկնության մի շարք, որը նախորդ շաբաթ զգացվում էր որպես RPE 9, կարող է զգալ որպես RPE 8, եւ ավելի հեշտ է սկսել չորրորդ աշխատանքային շարքը այն օրը, երբ դուք չեք զգում այն:
Երկրորդ մասը մաքուր մեխանիկական է եւ ոչ մի կապ չունի փիլիսոփայության հետ: Ամեն րոպե 5-6 անգամ դանդաղ շնչելը մարդկանց սրտի ճնշումը նվազեցնում է 5-15 անգամ 2-3 րոպեում: Դա գործիք է, որը դուք օգտագործում եք սեթի միջեւ, մարզման հետո եւ գիշերը:
Հիմնական արձանագրությունը. 10 րոպե, շաբաթական 5 օր
Եթե երբեք չեք արել դա, մի սկսեք 30 րոպեից: ութ շաբաթվա ընթացքում շաբաթական հինգ անգամ 10 րոպե տեւողությամբ սեզիաներ, որոնք գերազանցում են երեք հերոսական ժամ տեւողությամբ սեզիաները, որոնց հաջորդում է հրաժարվելը:
- Նստեք աթոռի վրա, ոտքերը դռների վրա: Դուք չեք կարիք ունի բարձիկ, ծաղիկ կամ լոտոսի դիրք:
- Ստեղծեք ժամացույցը 10 րոպե:
- Առաջին 2 րոպեի ընթացքում հաշվում եք շնչառությունները 1-ից մինչեւ 10-ը, ապա սկսում եք նորից: Ներշնչեք քթի միջոցով 4 վայրկյան, արտաշնչեք 6 վայրկյան:
- Հաջորդ 6 րոպեի ընթացքում հետեւեք օդի զգացողությանը ձեր քիթի խոռոչի մոտ: Երբ նկատում եք, որ մտածում եք աշխատանքի կամ ձեր ծրագրի մասին, վերադառնացեք շնչառության: Այդ վերադարձը վարժությունն է, ոչ թե դրա ընդհատումը:
- Վերջին 2 րոպեն թողնեք, որ շունչը բնական լինի եւ նկատեք, թե ինչպես է նստել մարմինը:
Իրականացվող սպասելիքներ. առաջին 10 օրվա ընթացքում ձեր ուշադրությունը կսայթաքի 20-40 անգամ այդ 10 րոպեների ընթացքում: "Ես չեմ կարող ասել, թե ինչ եմ ուզում անել։ Ես չեմ կարող ասել, թե ինչ եմ ուզում անել։
Մինչեւ ծանր հավաքածու. 60-90 վայրկյան
Սա ամենաարդյունավետ կիրառությունն է եւ ոչ մի կապ չունի աչքերը փակ նստելու հետ: Նախքան քրտնաջանության, մահացած քաշի կամ առավելագույնի 85%-ից բարձր ցանկացած գործողություն.
- 3 - 5 դանդաղ շնչառական ցիկլներ, շնչառությունը ավելի երկար, քան ներշնչումը (4 վայրկյան ներշնչում, 6 վայրկյան դուրս) ։
- Մի նախադասություն ձեր գլխում այն մասին, թե ինչ եք անում տեխնիկապես այդ հավաքածուի մեջ. ծնկները դուրս, կողերը ներքեւ, սանդուղքը ոտքի կեսին: Մեկ նշան, ոչ թե հինգ:
- Վերջին շունչը, նախքան սրահը տեղադրելը, գնում է ստամոքս, ոչ թե ուսեր, եւ այնտեղ է մնում ամբողջ օրգանիզմի ընթացքում:
Մի նստեք երկար՝ 15 րոպե, ուժային վարժություններից անմիջապես առաջ։ Այն չափազանց շատ է հանգստացնում ձեզ, եւ ձեզ անհրաժեշտ է հակառակ վիճակը:
Մարզվելուց հետո եւ գիշերը
Վերջին շնչառությունից անմիջապես հետո 5 րոպե դանդաղ շնչառություն կատարելը կարճացնում է սրտի ճնշման մոտեցման ժամանակը: Գիշերը 4-7-8 շնչառության 10-15 րոպե (նաշել 4 վայրկյան, պահել 7, արտաշնչել 8 անգամ, 8-10 շրջան) սովորաբար կարճացնում է քնի մեջ ընկնելու ժամանակը։ Եթե դուք քնեք 6 ժամ եւ փորձեք այն կարգավորել մեդիտացիայի միջոցով, դուք վատնում եք ձեր ժամանակը: նախ քնելու ժամը 45-60 րոպե շուտ տեղափոխեք, ապա ավելացրեք շնչառությունը:
Եթե չես կարողանում հանգիստ նստել,
Որոշ մարդիկ պարզապես չեն աշխատում նստած: Նմանատիպ ազդեցություն ունեցող այլընտրանքներ.
- Քայլում 15 րոպե առանց հեռախոսների եւ երաժշտության, ուշադրություն ձեր ոտքերի եւ շնչառության վրա:
- Մարմնի սկանավորում 10 րոպե պառկել ոտքերով դեպի գլուխ, յուրաքանչյուր հատվածում 20-30 վայրկյան:
- Սառցուցում որպես փորձ: առաջին 5 րոպեն առանց էկրանի, միայն շունչը հաշվելով:
Ամենատարածված սխալները
- Փորձում է դատարկել մտքը: Այն չի դատարկվում: Նպատակը այն է, որ նկատի ունենաս, որ դու թափառել ես եւ վերադառնաս:
- Սessionsանումներ, որոնք չափազանց երկար են, չափազանց վաղ, ապա դադարեցնում են 4 օր անց:
- Պահպանելով շունչը ծանրաբեռնվածության տակ 12 կրկնության ամբողջական շարքի ընթացքում: Վալսալվայի վարժությունը իմաստ ունի 1-5 ծանր կրկնությունների համար, ոչ թե երկար սեթների համար:
- Սպասում են, որ մեդիտացիան կլուծի քրոնիկ սթրեսը, որը առաջանում է կոնկրետ իրավիճակից: Դա չի լինի, դա պարզապես ձեզ մի փոքր տարածություն է տալիս իրավիճակի հետ գործելու համար:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Շատ մարդկանց համար շնչառական աշխատանքը եւ խորհրդածությունը վնասակար չեն, սակայն դիմեք բժշկի, եթե՝
- դուք գլխապտույտ, կրծքավանդակի ցավ կամ անկանոն սրտի կաթված եք ունենում շնչառության վարժությունների ընթացքում կամ հետո,
- դուք չեք կարողանում քնել ավելի քան երեք շաբաթ, կամ արթնանում եք առավոտյան ժամը 3-ին: շաբաթական ավելի քան 3 անգամ,
- եթե ունեք ասթմա, բարձր ճնշում կամ սրտի հիվանդություն, նախքան շնչառության պահիչներ ավելացնելը,
- լուռ նստելը առաջացնում է խուճապի նոպաներ, հիշողություններ կամ մարմնի հետ կապի բացակայության զգացում: Սա հազվադեպ է տեղի ունենում տրավմայի դեպքում եւ պահանջում է մասնագիտական ուղեցույց:
- անհանգստությունը կամ տրամադրության վատացումը տեւում է ավելի քան երկու շաբաթ եւ ազդում է ձեր աշխատանքի, քնի եւ ախորժակի վրա:
Փոքր տարբերակը
- Օրական 10 րոպե, շաբաթական 5 օր, 8 շաբաթվա ընթացքում դա այն չափաբաժինն է, որը արժե անել:
- Մինչեւ ծանր հավաքածու. 3-5 ցիկլ 4 վայրկյանից, 6 վայրկյանից դուրս, գումարած մեկ տեխնիկական ազդանշան:
- Գիշերը 4-7-8 շնչառության 8-10 ցիկլը կարճացնում է քնի սկիզբը, բայց չի փոխարինում 7-9 ժամ քնի:
- Հետեւաբար, եթե դուք չեք կարողանում քնել, ապա դուք չեք կարողանում քնել։
- Գլխապտույտ, կրծքավանդակի ցավ, անքնություն երեք շաբաթից ավելի կամ խուճապի զգացում մարզման ընթացքում. բժշկի մոտ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
