50 տարեկանից հետո քաշը. ոչ թե կամավոր, այլ անհրաժեշտ

30 տարեկանից հետո մենք կորցնում ենք մկանային զանգվածի 388% յուրաքանչյուր տասնամյակում, եւ ավելի արագ 60 տարեկանից հետո: Այդ կորուստը (սարկոպենիան) է պատճառը, որ 70-ականների մարդիկ դժվարանում են ոտքի կանգնել, այլ ոչ թե ծերանալը:

Լավ լուրերը:

Մկանները ցանկացած տարիքում կարող են մարզվել: 70 ից 90 տարեկան մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս ուժի աճ 30 ից 100 տոկոս 8 ից 12 շաբաթ տեւած դիմադրողականության մարզումից հետո: Երբեք ուշ չէ եւ սկսելը վտանգավոր չէ:

Ինչպես սկսել (3 անգամ շաբաթական 30 րոպե)

1. Նստել կանգնած (կենտրոնանալով նստարանին) 3 × 8
2. Մկանային մամուլային մեքենա կամ պատային շեղիչ 3 × 10
3. Կապի շարքը 3 × 10
4. Կոշիկների մամուլ 3 × 10
5. Կրծքեր 2 × 12
6. Լեռնված բեռներ (մեկ պայուսակ յուրաքանչյուր ձեռքում, 30 մ) 3 փաթեթ

Ամեն ինչ վերահսկվում է, պահուստային 1 2 կրկնություններ, ոչ մի շունչ պահում:

Կշռահռչակությունը important նույնքան կարեւոր է, որքան ուժը:

Ամենամեծ ռիսկը ընկնելն է: Օրական երկու րոպե: կանգնած մեկ ոտքի վրա (անվտանգության համար նստատեղով) 3 × 20 վայրկյան մեկ ոտքի վրա, 10 քայլով քայլելով կոշիկից մինչեւ ոտքի վերջ:

Պրոտեն եւ վիտամին D

• 50-ից հետո պետք է ավելի շատ սպիտակուց, առնվազն. օրական 1,21.1,6 գ/կգ, քանի որ մարմինը ավելի քիչ է արձագանքում նույն ճաշի վրա:
• Տարածել 253535 գ-ի չափով 3 անգամ:
• Վիտամին D եւ կալցիում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես ձմռանը եւ օստեոպորոզի դեպքում:

Ե՞րբ պետք է նախ հարցնել բժշկին

• Սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում, վերջերս վիրահատություն:
• Օստեոպորոզ. մարզումը օգնում է, բայց խուսափեք ողնաշարի ծանր ճկմանից:
• Գլխապտույտ կամ անզգայացում:

Փոքր տարբերակը

• Մկանները կարող են կառուցվել 80 ուժի բարձրացման դեպքում 8 12 շաբաթվա ընթացքում:
• Շաբաթական երեք անգամ, մեքենաները կատարյալ են:
• Օրական երկու րոպե հավասարակշռության աշխատանքը նվազեցնում է անկման ռիսկը:
• 1.21.1.6 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց: