50 տարեկանից հետո քաշը. ոչ թե կամավոր, այլ անհրաժեշտ
Մկանների կորուստը տարիքի հետ, ուժի արագ վերականգնումը, հոդերի համար հարմար վարժությունները եւ որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ 50 տարեկանից հետո:
30 տարեկանից հետո մենք կորցնում ենք մկանային զանգվածի 388% յուրաքանչյուր տասնամյակում, եւ ավելի արագ 60 տարեկանից հետո: Այդ կորուստը (սարկոպենիան) է պատճառը, որ 70-ականների մարդիկ դժվարանում են ոտքի կանգնել, այլ ոչ թե ծերանալը:
Լավ լուրերը:
Մկանները ցանկացած տարիքում կարող են մարզվել: 70 ից 90 տարեկան մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս ուժի աճ 30 ից 100 տոկոս 8 ից 12 շաբաթ տեւած դիմադրողականության մարզումից հետո: Երբեք ուշ չէ եւ սկսելը վտանգավոր չէ:
Ինչպես սկսել (3 անգամ շաբաթական 30 րոպե)
- Նստել կանգնած (կենտրոնանալով նստարանին) 3 × 8
- Մկանային մամուլային մեքենա կամ պատային շեղիչ 3 × 10
- Կապի շարքը 3 × 10
- Կոշիկների մամուլ 3 × 10
- Կրծքեր 2 × 12
- Լեռնված բեռներ (մեկ պայուսակ յուրաքանչյուր ձեռքում, 30 մ) 3 փաթեթ
Ամեն ինչ վերահսկվում է, պահուստային 1 2 կրկնություններ, ոչ մի շունչ պահում:
Կշռահռչակությունը important նույնքան կարեւոր է, որքան ուժը:
Ամենամեծ ռիսկը ընկնելն է: Օրական երկու րոպե: կանգնած մեկ ոտքի վրա (անվտանգության համար նստատեղով) 3 × 20 վայրկյան մեկ ոտքի վրա, 10 քայլով քայլելով կոշիկից մինչեւ ոտքի վերջ:
Պրոտեն եւ վիտամին D
- 50-ից հետո պետք է ավելի շատ սպիտակուց, առնվազն. օրական 1,21.1,6 գ/կգ, քանի որ մարմինը ավելի քիչ է արձագանքում նույն ճաշի վրա:
- Տարածել 253535 գ-ի չափով 3 անգամ:
- Վիտամին D եւ կալցիում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես ձմռանը եւ օստեոպորոզի դեպքում:
Ե՞րբ պետք է նախ հարցնել բժշկին
- Սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում, վերջերս վիրահատություն:
- Օստեոպորոզ. մարզումը օգնում է, բայց խուսափեք ողնաշարի ծանր ճկմանից:
- Գլխապտույտ կամ անզգայացում:
Փոքր տարբերակը
- Մկանները կարող են կառուցվել 80 ուժի բարձրացման դեպքում 8 12 շաբաթվա ընթացքում:
- Շաբաթական երեք անգամ, մեքենաները կատարյալ են:
- Օրական երկու րոպե հավասարակշռության աշխատանքը նվազեցնում է անկման ռիսկը:
- 1.21.1.6 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի դիմաց:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
