Արթրիտի հետ մարզվելը. ինչպես բարձրացնել եւ շարժվել, երբ հոդերը ցավում են

Աρθրիտը չի ավարտում մարզումը, այն փոխում է ձեր մարզման ձեւը: Հենակի եւ ճակատի օսթոարդրիտի դեպքում կանոնավոր ուժային վարժությունները նվազեցնում են ցավը եւ բարելավում գործառույթը, ինչպես առաջարկվող պահպանողական բուժումներից շատերը: Ռեումատոիդ արթրիտի դեպքում այն պաշտպանում է մկանները, որոնք ամենաարագ կորցնում եք բռնկումների ժամանակ: Այն, ինչ հաջորդում է կոնկրետ պլան է հավաքածուներ, կրկնություններ, րոպեներ եւ այն կետը, որտեղ դուք կանգ եք առնում:

Ցավի կանոն. 0-ից մինչեւ 10 սանդղակ

Սովորեք սա, նախքան որեւէ բեռին դիպչելը: ցավեր մինչեւ 5/10 ծնկի օսթոարդրոտիզմի փորձերը ցույց են տալիս, որ այդ գոտում մարզվող մարդիկ առաջընթաց են ունենում առնվազն այնպես, ինչպես նրանք, ովքեր խուսափում են բոլոր անհարմարություններից: 5/10-ից բարձր, կրճատեք բեռը, շարժման միջակայքը կամ կրկնությունները:

Իսկական քննությունը հաջորդ առավոտն է: Եթե ցավը 24 ժամվա ընթացքում վերականգնվի, ապա դեղաչափը ճիշտ է եղել: Եթե երկրորդ առավոտյան համատեղը դեռ ցավում է կամ հոտ է եւ տաք է դիպչելիս, թողեք այն: բեռի 20~30%-ը հաջորդ նիստը եւ վերականգնել.

Վաղը առավոտյան հեռացել է. լավ նստաշրջան: Դեռեւս այնտեղ: շատ է:

Սառցուցում. 8-10 րոպե, ամեն անգամ

Արթրիտային հոդը ինքնուրույն չի թուլանում։ Խեղձը պետք է շարժվի, որպեսզի հեղուկը ստանա, որպեսզի կարողանա հանդուրժել ծանրաբեռնվածությունը:

• 45 րոպե առանց դիմադրության նստած հեծանիվով կամ քայլելով այնպիսի արագությամբ, որ կարող եք խոսել ամբողջական նախադասություններով:
• 2 x 15 վերահսկվող ամբողջական շարժումներ այն ամենի համար, ինչ դուք պատրաստվում եք բեռնել. նստած ծնկի ճկունությունները եւ ընդլայնումները, ուսերի շրջանները, ձեռքի բացումը եւ փակումը
• 12 հավաքածու յուրաքանչյուր հիմնական վերելակի 40~50% աշխատանքային քաշով, յուրաքանչյուրը 8 կրկնություն:

Ուժը. շաբաթական երկու-երեք անգամ

Սա այն մասն է, որը ամենաշատը փոխում է մեր առօրյա կյանքը: Կրծքի օսթոարդրոտիզով հիվանդները միջինում 20-30% ավելի թույլ քառորդներ ունեն, քան իրենց հասակակիցները, եւ թույլ քառորդները նշանակում են, որ հոդը կլանում է մկանների վրա ազդումը: Թողեք առնվազն 48 ժամ նույն մարմնի մասի համար:

1. Նստել-կանգնել քրտնաջանություն 3 հավաքածու 812-ից: Երեք վայրկյան ներքեւ, դիպչել նստարանին, կանգնել: Երբ հեշտանա, կրծքավանդակի վրա պահեք 48 կգ:
2. Կոշիկների ճնշում կամ կարճ հեռահարության բաժանված քրտնաջանություն 3 × 10։ Եթե ծնկը խորության վրա է, ապա աշխատեք միայն վերին կեսի վրա:
3. Նստած ծնկի երկարացում 3 x 12 15 աստիճան, 90-45 աստիճան: Այդ կամուրջը նվազագույն ճնշում է գործադրում ծնկի մակերեւույթի վրա:
4. Կակաչի կամուրջ 3 x 12 եւ 2 վայրկյան պահում վերեւում:
5. նստատեղերի կամ պարանոցի շարքը 3 × 10։
6. Բարձր կամ անկյունային մամուլ 23 x 812; մի փոքր ընդլայնեք բռնկումը, եթե ուսը հակազդում է:
7. Լեռնված բեռներ 3 x 30 վայրկյան, մինչեւ մարմնի քաշի 20-30% ընդհանուր քաշի, եթե ձեր ձեռքերը թույլ են տալիս:

Հավաքել բեռներ, որոնք հեռանում են 23 կրկնություն պահեստում յուրաքանչյուր խմբի վերջում: Որպեսզի առաջընթաց ունենաք, ավելացրեք մեկ կրկնություն մեկ շաբաթվա ընթացքում: Երբ հասնեք տիրույթի վերին մասին, ավելացրեք մեկ կրկնություն մեկ շաբաթվա ընթացքում: 12 կգ վերին մարմնի վերելակների վրա եւ 2.555 կգ ոտքերի աշխատանքից հետո սկսեք նորից կրկնության սահմանի ներքեւից:

Եթե ձեր ձեռքերը ներգրավված են, ավելացրեք սոֆթբոլի սեղմում. 10 x 5 վայրկյան ամեն օր մեկ ձեռքով, յուրաքանչյուր կրկնության համար, այնուհետեւ ձեռքը բացելով ամբողջ մատի երկարությամբ:

Քարտիո: շաբաթական 150 րոպե՝ փոքր չափաբաժիններով

Հնարավոր է, որ ամեն շաբաթ մոտ 150 րոպե չափավոր ակտիվություն անեք, բայց ոչ երկու երկար ժամադրության ընթացքում։ Երեքից հինգ նստաշրջաններ 203030 րոպեկամ նույնիսկ 3 x 10 րոպե մի օրում, նույնն է եւ շատ ավելի բարեհաճ է համատեղ:

• Կայուն հեծանիվ բարձրացնել նստատեղը, որպեսզի ծնկը մի փոքր թեքվի, մոտ 25-30 աստիճան, հարվածի ներքեւում. թեթեւ դիմադրություն, 6080 ռուբլի / րոպե:
• Ջուր 28-31 °C ջերմաստիճանի լողավազանում մարմնի քաշի մոտ 80%-ը վերցնում են ծնկներից եւ բակերից: 30 րոպե քայլելը կրծքավանդակի խորության ջրի մեջ լավ է աշխատում:
• Քայլում հարթ հող, ավելի հաստ կոշիկներ, ընտրեք՝ իջնելով կամ իջնելով, քան բարձրանալով, քանի որ իջնում եք, ավելի ծանր է ծնկը

Վատ օրեր եւ պայթյուններ

Երբ հոդը հոտոտ է եւ հոտոտ է, դուք ավելի շատ նիհարում եք, քան կանգնում: Շարժեք ամբողջական շարժումներով, օրական երկու անգամ 10-15 կրկնություն մի կոշտացած միս եւ բաց թողեք այն վարժությունները, որոնք անմիջապես բեռնում են այդ կոշտացած միսը, մինչեւ որ այտուցումը հանգստանա: Մարզվելուց հետո 10-15 րոպե սառույցը օգնում է թոքերի այտուցմանը: Մարզվելուց առաջ տաք ցնցուղը օգնում է առավոտյան խիստությանը: Լիարժեք հանգիստից հետո 57 օր չափելի է ուժի արժեքը, այնպես որ վերադառնա հնարավորինս շուտ, նույնիսկ դատարկ բարով:

Քաշը եւ սնունդը

Մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշը 34 կգ յուրաքանչյուր քայլի հետ մեկտեղ ծնկի վրա լրացուցիչ բեռ է տեղադրվում: Մարմնի զանգվածի 5%-ի կորուստը զգալիորեն նվազեցնում է ցավը, իսկ մոտ 10%-ը ուժի մարզման հետ միասին առաջացնում է գլխի ոսթոարդրոտիզմի հետազոտություններում գրանցված ամենամեծ բարելավումները: Պահպանել դեֆիցիտը համեստ 300500500 կալորիա մի օր, ոչ ավելի, այնպես որ դուք չեք կորցնում մկանների հետ միասին ճարպը.

Սպիտակուցներ. 1.21.1.6 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց օրական, բաժանված 34 կերակուրների վրա: 253535 գ յուրաքանչյուրը: Դա մոտավորապես 120 գրամ հավի, երկու ձեռքի բուրգեր կամ 200 գրամ յոգուրտ է մեկ կերակուրի համար: Վիտամին D-ի մակարդակը ցածր է 65 տարեկանից բարձր մարդկանց մոտ, բայց դա հաստատվում է արյան հետազոտությամբ, այլ ոչ թե ենթադրությամբ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի սպասեք, եթե այս ամենը հայտնվի:

• առավոտյան կոշտություն, որը տեւում է: ավելի քան 456060 րոպե, հատկապես մի քանի հոդերի մեջ սիմետրիկորեն:
• մի հոդ, որը հոտված է, կարմիր եւ տաք է ջերմության հետ միասին որը չի վերապատրաստվում գերբեռնվածության հետ:
• ցավ, որը ձեզ արթնացնում է գիշերը կամ չի վերանում 2 3 շաբաթվա ընթացքում նվազեցված բեռից հետո:
• ծնկի կոճակը, որը կոճվում է, դանդաղում կամ չի կարող ամբողջությամբ ուղղվել
• նոր դեղամիջոցներ (կորտիկոսթերոիդներ, մեթոթրեքսատ, կենսաբանական դեղամիջոցներ) կամ պլանավորված կոշտ փոխանակում ուսումնական ծրագիրը պետք է հարմարեցվի երկու կողմերի շուրջ

Եթե երբեք չեք մարզվել դիմադրության հետ, ապա ֆիզիոթերապեւտի հետ երկու կամ երեք նստաշրջաններ անցկացնելուց կխնայեք ամիսներ տեւող փորձարկումներից եւ սխալներից:

Փոքր տարբերակը

• Մարզման ընթացքում մինչեւ 5/10 ցավը լավ է: Եթե այն դեռ կա երկրորդ առավոտյան, թողնել 20-30% բեռը:
• Ուժի աշխատանք շաբաթական 23 անգամ, 67 վարժություն, 23 հավաք 81515 կրկնություն, միշտ 23 կրկնություն պահեստով:
• Շաբաթական 150 րոպե սրտի վարժություն' 10-30 րոպե տեւողությամբ. հեծանիվ վարելը եւ ջուրը առավել մեղմ են հոդի վրա:
• Օրական կիլոգրամ մեկի համար 1.2~1.6 գ սպիտակուց եւ ավելորդ քաշ ունենալիս կորցրեք մարմնի քաշի 5~10%-ը:
• Կարմիրություն, ջերմություն, մեկ ժամից ավելի երկար կոշտություն կամ հոդերի փակվածություն: Նախ բժիշկ, հետո մարզասրահ: