ոսկորներ եւ վիտամին D 60 տարեկանից հետո. ինչն է իրականում աշխատում:

Լավ նորությունն այն է, որ ոսկորները դեռեւս 70-ականներին արձագանքում են բեռներին եւ սննդին, միայն թե ավելի դանդաղ, քան մկանները: Ահա թե ինչն է արժե անել, թվերով:

Ինչ է պատահում ոսկորների հետ, երբ ծերանում եք:

Աթամը կենդանի հյուսվածք է, որը անընդհատ կոտրվում եւ վերակառուցվում է: Մինչեւ մոտավորապես 30 տարեկանը դուք ավելի շատ եք կառուցում, քան կորցնում եք: Այնուհետեւ հավասարակշռությունը փոխվում է: Կանանց մոտ կորուստը արագանում է դաշտանադադարի առաջին 5-10 տարիներին, հաճախ 2~3% տարեկան մեջքի մեջ: Տղամարդկանց մոտ այն ավելի դանդաղ է, տարեկան մոտ 0,5%-ով, բայց 70 տարեկանից հետո էլ արագանում է:

Գործնական հետեւանքը. 65 տարեկանից հետո ազդրերի կոտրվածքը պարզապես կոտրվածք չէ: Մարդկանց մոտ կեսը երբեք չի վերադառնում իրենց նախկին մակարդակի անկախության: Այսպիսով, նպատակն է ամուր ոսկորներ ունենալ եւ նվազեցնել անկման հավանականությունը:

Վիտամին D. որքան եւ ինչպես

Վիտամին D-ն ինքնուրույն չի կառուցում ոսկորներ: Այն թույլ է տալիս ձեր աղիքին կալցիում ներծծել: Առանց դրա դուք կալցիումի մոտ 1015% -ը կլցնեք ձեր սննդի մեջ, դրա հետ միասին 3040% -ը: Կալցիումի բարձրացումը, երբ ձեր D-ն ցածր է, վատ ջանք է, եւ ճիշտն այն է, որ դա ճիշտ չէ:

• Դոզան: 65 տարեկանից բարձր մարդկանց համար սովորական խորհուրդը հետեւյալն է. 80010001000 IU (202525 μg) օրական, ամբողջ տարվա ընթացքում, ոչ միայն ձմռանը:
• Բարձրագույն սահման առանց բժշկական հսկողության օրական 4000 IU է: Մեգադոզաները, ինչպիսիք են 50,000 IU- ն ամիսը մեկ անգամ, ավելի լավ չեն: Մի քանի փորձարկումներում դրանք կապված էին ավելի շատ ընկնում է, ոչ պակաս.
• ընդունեք այն ճարպ պարունակող սննդի հետ միասին: ներծծումը զգալիորեն ավելի լավ է ձու, պանրի, ձկան կամ մի գդալ յուղի հետ, քան դատարկ ստամոքսի վրա:
• Արեւը չի ծածկի ձմեռը: Հոկտեմբերից մարտը արեւը շատ ցածր է, որպեսզի մաշկը D վիտամին արտադրի այս լայնություններում: 65 տարեկանից հետո մաշկը արտադրում է մոտավորապես կեսը այն քանակի, ինչ 25 տարեկանից հետո:

Արյան թեստը 25 (OH) D է: 30 նմոլ/լ (12 նմոլ/մլ) ցածր մակարդակը իրական պակաս է, իսկ նպատակային մակարդակը 50 նմոլ/լ (20 նմոլ/մլ) բարձր է: Լրացուցիչ դեղերի ընդունումից 3 ամիս անց մեկ անգամ վերահսկումն արդեն բավարար է: Ոչ մի պատճառ չկա ամեն մի քանի ամիսը մեկ թեստավորվելու համար:

Կալցիում եւ սպիտակուցներ

Սկզբում կալցիումը սննդից է, ապա լրացումներ միայն այն դեպքում, եթե չեք կարող ուտել: Նպատակը 10002001200 մգ օրական, բաժանեք 3 կերակուրով, քանի որ միանգամից 500 մգ- ից ավելի չեք ներծծում:

• 200 մլ կաթ կամ քեֆիր մոտ 240 մլգ
• 150 գ յոգուրտ մոտ 200 մգ
• 30 գ կոշտ պանիր (մեկ կտոր) 250 մոտ 250 մգ
• 100 գ սարդինե մոտ 350 մլգ
• 30 գ ալմոնդ մոտավորապես 75 մգ

Պրոտենը նույնքան կարեւոր է, քանի որ ոսկորների զանգվածի մեկ երրորդը կոլագեն է: Հաշվիր ինձ: 1,01.21,2 գ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց օրական, 253030 գ սնունդ մեկ անգամ դա մոտավորապես 120 գ հավի, 150 գ ձկան, 200 գ կոտաժի կամ 3 ձու եւ մեկ յոգուրտ է: 20 գրամից ցածր քանակությամբ սնունդից հետո շինարարական արձագանքը հազիվ է սկսվում:

Մարզություն, որը իրականում կոշտացնում է ոսկորները:

Քայլելը շատ լավ է սրտի եւ գլխի համար, բայց միայնակ քայլելը չի մեծացնում ոսկորների խտությունը: Քարոզիչը պարզապես չափազանց փոքր է: Կոշտացածը ավելի շատ բեռ է պահանջում, քան արդեն սովոր է:

Ուժի, շաբաթական 2-3 անգամ

1. Կրծքավանդակի վրա նստել կամ նստել նստել 3 հավաքածու 688 կրկնություն
2. Ռումինացի մահացած կամ հյուծի փակագիծ 3 x 68
3. Պրես (բենչ պրես կամ ձեռքերը բարձրացված շեղումներ) 3 x 810
4. Մեկ բարձի շարքը 3 x 812 կողմով
5. Լեռնված բեռներ, 3 x 30 մետր, ընդհանուր բեռը մարմնի քաշի 20-30%

Վերջին երկու կրկնությունները պետք է լինեն իսկապես ուժեղ, հակառակ դեպքում ոսկորները ազդանշան չեն ստանում: Առաջին 4 շաբաթը անցկացրեք թեթեւ, մինչ դուք սովորում եք շարժումները, ապա ավելացրեք 2.5 կգ, երբ հասնեք վերին կրկնության շրջանակին բոլոր երեք շարքերում: Ամբողջ նստաշրջանը տեղավորվում է 40 րոպեում:

Հասկման ծանրաբեռնվածություն

Եթե ձեզ մոտ օստեոպորոզի ախտորոշում չկա, եւ ձեր հոդերը հանդուրժում են այն. 205050 հոմպս օրական, 10-ից բաղկացած խմբերի մեջ, որոնց միջեւ կա մոտ 10 վայրկյան: Եթե ցատկելը չափազանց շատ է, ապա սանդուղքի վրա կաթիլներ դարձրեք՝ 3 տասնյակի վրա, ամուր վայրէջք կատարելով սանդուղքի վրա:

Կշռահռչակություն, շաբաթական երեք անգամ 10 րոպե

• Մի ոտքով կանգնել, 3 x 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի վրա, մեկ մատը պատի վրա անվտանգության համար:
• Տանդեմ քայլում (հակառակորդի ոտքերից մինչեւ ոտքերի ոտքեր), 4 x 10 մետր
• Կանգնել առանց ձեռքեր օգտագործելու, 3 x 10

Եթե հաստատված է օստեոպորոզի ախտորոշում, ապա խուսափեք ողնաշարի խորը ճկմանից եւ կտրուկ խեղաթյուրումից:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• 65 տարեկանից բարձր կանանց եւ 70 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար DXA ոսկրային խտության սկանավորում, նույնիսկ առանց բողոքների:
• 50 տարեկանից հետո ընկած կոտրվածքներ, որոնք առաջացել են կանգնած բարձրությունից ընկնելու հետեւանքով
• Երիտասարդ տարիների համեմատ ավելի քան 4 սմ բարձրություն կորցնել կամ հանկարծակի ծանր մեջքի ցավ ունենալ առանց վնասվածքի (հնարավոր ողնաշարի կոտրվածք)
• 3 ամսից ավելի տեւողությամբ կորտիկոսթերոիդային բուժում, թyrid հիվանդություն, ցելյակիա հիվանդություն կամ նախկինում ստամոքսի վիրահատություն
• Օրական 2000 IU- ից ավելի վիտամին D ընդունելուց առաջ, հատկապես երիկամների հիվանդության, երիկամների քարերի, սարկոիդոզի կամ ջրային միջոցների բուժման դեպքում
• Եթե հաճախ եք բաբախում կամ զգում եք, որ քայլում եք անկայուն պատճառը հաճախ աչքի, դեղերի կամ արյան ճնշումն է, այլ ոչ թե ոսկորների

Փոքր տարբերակը

• 80010001000 IU վիտամին D օրական ամբողջ տարվա ընթացքում, ընդունելով ճարպ պարունակող սնունդ: 4000 IU- ից բարձր միայն բժշկի հսկողության ներքո:
• 10002001200 մգ կալցիում սննդից երեք բաժիններով, գումարած օրական մեկ կիլոգրամի համար 1,01.21,2 գ սպիտակուց:
• Ուժի մարզումը շաբաթական 23 անգամ, 610 կրկնության 3 հավաք, վերջին երկու կրկնությունները՝ ծանր:
• Օրական ավելացրեք 205050 հիպ եւ շաբաթական երեք անգամ 10 րոպե հավասարակշռման աշխատանք:
• Ստացեք DXA սկան 65 (կանանց) կամ 70 (տղամարդկանց) տարեկանից եւ անմիջապես կանգնած բարձրությունից ընկնելու հետեւանքով ցանկացած կոտրվածքի հետո: