Հիվանդությունից հետո վերսկսել մարզումը. 60 տարեկանից հետո շաբաթական պլան

Գրիպից, թոքաբորբից կամ ստամոքսի բեկտից հետո, որը ձեզ մի քանի օրով լճեց, սխալը ոչ թե արձակուրդն է, այլ այն, որ փորձում եք շարունակել այն, ինչ դադարեցիք: 60 տարեկանից հետո դուք ավելի արագ եք կորցնում ձեր ֆիզիկական վիճակը եւ ավելի դանդաղ եք վերականգնում այն, եւ այդ բացը ամբողջ խնդիրը է: Ահա թե ինչպես կարելի է վերադառնալ առանց նորից անկողնում կամ վնասվածք ստանալու:

Այն, ինչ իրականում կորցրել եք

60-ից բարձր տարիքի մարդկանց մոտ 7-10 օր լարված անկողնային հանգիստը կործանում է մոտավորապես 0.5-1 կգ ոտքի մկաններ եւ 10-15 տոկոս ոտքերի ուժ: Աերոբիկ կարողությունը նվազում է ավելի արագ: մեկ շաբաթ անշարժության ընթացքում այն նվազեցնում է 5-10 տոկոսով, իսկ հանգստյան պահին սրտի ճնշումը սովորականից 5-15 անգամ ավելի բարձր է: Եթե դուք նաեւ ջերմություն ունեք եւ հազիվ եք կերել, ապա չափաբաժինը կորցնում է ջուր եւ գլիկոգեն, որոնք վերականգնվում են 3-5 օրվա ընթացքում:

Մկաններն ու ուժը վերադառնում են ավելի դանդաղ, բայց ավելի արագ, քան առաջին անգամ, երբ դրանք կառուցել եք: Սպասեք 3-6 շաբաթ անց սովորական վիրուսային հիվանդությունից հետո եւ 8-12 շաբաթ հետո թոքաբորբից կամ հիվանդանոցում գտնվելուց հետո: Փորձելով սեղմել այն սովորաբար ավարտվում է հոդերի ցավով եւ մեկ այլ ազատումով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Մի սպասեք այս բաներին:

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, կամ հանգիստ ժամանակ շնչառություն կամ հարթ հողով քայլելը:
• Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը մշտապես գերազանցում է 100-ը կամ հնչում է ցնցում կամ ցատկում:
• Հոտ, կարմրություն եւ ցավ մի հատիկի մեջ միայն հնարավոր է խողովակ:
• ջերմություն, որը վերադառնում է երկու կամ երեք մաքուր օրերից հետո կամ հազ, որը տեւում է ավելի քան երեք շաբաթ:
• Գլխապտույտ, անզգայացում, շփոթություն կամ ընկնել:
• Անանուն կորուստ մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի (4 կգ 80 կգ) ։

Եթե դուք հիվանդանոցում եք եղել, թոքաբորբ եք ստացել, թոքաբորբ ունեք կամ փոխվել է ձեր սրտի, արյան ճնշման կամ շաքարախտի դեղերը, ստացեք թույլտվություն: նախորդ առաջին նիստից հետո, ոչ թե երրորդից հետո: Նույնը, եթե ձեզ տրվել է ֆլուորոքինոլոնային հակաբիոտիկ: այն մեծացնում է հոդերի կոտրվելու ռիսկը, ուստի 2-4 շաբաթ չի կարելի ցատկել, շտապել կամ առավելագույն ծանրաբեռնվածություն ունենալ:

Երբ դուք մաքրել է սկսել

Չորս պայման, բոլորն էլ.

• 48-72 ժամ ջերմություն չունեցող դեղամիջոցներ չպահանջելով:
• Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը չափվում է առավոտյան, նախքան վեր կենալը, 5 անգամ ավելի քան սովորականը 2 առավոտ շարունակ:
• Երկու գիշեր սովորական քնի եւ երկու օր սովորական սննդի:
• Դրեմպերի փորձարկում. երկու թռիչք առանց կանգ առնելու, եւ ձեր շնչառությունը կկարգավորվի մեկ րոպեում:

Նզրահոսություն (մեղրահոսություն, թեթեւ կոկորդի ցավ) easy հեշտ մարզումը լավ է: դուք չեք մարզվում (ծաղկ, կաթված կրծքավանդակի մեջ, մարմնի ցավ, փորձակ)

Առաջին չորս շաբաթները, թվերով

Շաբաթ 1։ քայլել, ոչ թե բեռնել

Օրական երկու կամ երեք քայլում, յուրաքանչյուրը 10-15 րոպե, եւ այդ ընթացքում կարող եք զրուցել: Տանը, շաբաթական երեք անգամ. նստել-կանկանալ 2 հավաքածու 8, պատի վրա շեղումներ 2x10, կոշիկների բարձրացում 2x12, մեկ ոտքի կանգառներ, որոնք պահում են հաշիվը 2x20 վայրկյան մեկ ոտքի համար: Ընդհանուր առմամբ 12-15 րոպե: Եթե հաջորդ առավոտյան այլեւս հոգնած չեք, ապա անցել եք:

Երկրորդ շաբաթ. 50 տոկոս

Վերադարձ դեպի մարզադահլիճ, շաբաթական երեք անգամ, Ձեր հիվանդությունից առաջվա քաշի 50 տոկոսը- Բարեւ ձեզ: Երկու տասնյակի հավաքածու, միշտ թողնելով 4-5 կրկնություն պահեստային: Եթե դուք քրքրել եք 60 կգ, ապա այժմ դա 30 կգ է: Քարտիո: 15-20 րոպե մոտավորապես սրտի ճնշման 65 տոկոսի դեպքում, գործնականում, դուք դեռ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով:

Երրորդ շաբաթ. 70 տոկոս

Երեք սերիա 8-10՝ ձեր նախկին քաշի 70 տոկոսի վրա, 3 կրկնություն պահեստային: Քարտիո 25-30 րոպե: Սա առաջին շաբաթն է, երբ նստաշրջանը կարող է զգալ որպես նստաշրջան:

Շաբաթ 4: 85-100 տոկոս

Հին հավաքածուները եւ կրկնությունները վերադառնալու համար, բեռը 85-90 տոկոսով, եւ միայն շաբաթվա վերջում փորձեք ձեր նախկին աշխատանքային քաշը մեկ վերելակում: Թողեք առավելագույն փորձերը եւ մեկ կրկնության թեստերը վեցերորդ շաբաթվա ընթացքում:

Համարումը առաջինն է:

Բարձր տարիքի մարդիկ անկողնու մեջ հանգստանալուց հետո կորցնում են հավասարակշռությունը, մինչ ուժը կորցնում են, եւ ընկնելը ավելի շատ վնաս է հասցնում, քան այս ցուցակում նշված այլ բաները։ Արագ փորձարկում. քանի անգամ կարող եք ոտքի կանգնել սովորական աթոռից առանց ձեռքերն օգտագործելու 30 վայրկյանում: 12 տարեկանից ցածր տարիքը նշանակում է, որ հավասարակշռությունն ու ոտքերը ամեն ինչից առաջ են: Յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար ավելացրեք հինգ րոպե: մեկ ոտքով կանգնել 3x20 վայրկյան, ոտքի կոշիկից մինչեւ ոտքի կոշիկ քայլել 10 քայլ դուրս եւ ետ, նստել կանգնել 3x10:

Սնունդ եւ հեղուկներ

Օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար նպատակ դարձրեք 1,2-1,6 գ սպիտակուց 90 90-120 գ 75 կգ քաշով: Կիսումը ավելի կարեւոր է, քան ընդհանուրը. 25-35 գ յուրաքանչյուր երեք կերակուրից մեկի ժամանակ, քանի որ տարեց մկանները վատ են արձագանքում փոքր դեղաչափերին: Այսինքն՝ մոտավորապես 150 գ հավի (33 գ), 200 գ հունական յոգուրտի (19 գ), երեք ձվի (19 գ) կամ 100 գ թունայի (25 գ) չափաբաժին:

հեղուկներ. 30-35 մլ/ կիլոգրամ, այսինքն' 2. 3 - 2. 6 լիտր 75 կիլոգրամի դեպքում, եւ ավելի, եթե ունեք ջերմություն կամ փորձակություն: Մի՛ բաց թողեք կալորիականության պակասը հենց հիմա: Քաշի կորուստը եւ մկանների վերականգնումը չեն կարող միաժամանակ տեղի ունենալ:

Ցույցներ, որ չափազանց ուժեղ եք ճնշել:

• Առավոտյան հանգստյան սրտի ճնշումը բարձրացել է ավելի քան 8 անգամ, երկու օր շարունակ:
• հոգնածություն, որը տեւում է ավելի քան 24 ժամ նստաշրջանից հետո:
• Քնի կամ ախորժակի անկումը վերականգնվելուց հետո:
• Վաղուց հաթը կամ փորի ցավը վերադառնում են:

Պատասխանը միշտ նույնն է. կրճատեք բեռը 30 տոկոսով եւ թողեք մեկ հավաքածու, պահեք այնտեղ երեք նստաշրջան, ապա շարունակեք:

Փոքր տարբերակը

• Մի սկսեք մինչեւ 48-72 ժամ ջերմությունից ազատ լինեք եւ երկու առավոտ շարունակ սրտի ճնշումը լինի նորմալ:
• Ձեր առաջին մարզասրահը 50 տոկոսով կկազմի ձեր նախկին քաշերը, 10 կշիռների 2 հավաքածու, մնացածը 4-5 կրկնություն:
• Շաբաթական առաջընթաց: 50, 70, ապա 85-100 տոկոս, առավելագույն բարձրացումը սպասվում է մինչեւ վեցերորդ շաբաթ:
• Ամեն անգամ 5 րոպե հավասարակշռություն պահպանել եւ յուրաքանչյուր երեք կերակուրում 25-35 գրամ սպիտակուց ուտել:
• Քո կրծքավանդակի ցավը, հանգիստում շնչառությունը, մի հոտված կոշիկ կամ տենդը նշանակում է բժիշկ, ոչ թե մարզասրահ: