Նստած վարժություններ. Գործնական ծրագիր տարեցների համար
Կոնկրետ նստած մարզման միջոց տարեցների համար. ութ քայլ, որոնք ունեն ճշգրիտ սեֆեր եւ կրկնություններ, շաբաթական ժամանակացույց եւ պարզ կանոն, թե երբ ավելացնել քաշը:
Նստած մարզումը վարժության ջրացված տարբերակ չէ: Հետեւաբար, եթե երկար ժամանակ կանգնելը չի օգնում, ապա դա խելամիտ տարբերակ է։ Աթոռը ձեզ տալիս է կայուն հիմք, այնպես որ դուք կարող եք իրականում ծանրաբեռնել մկանները առանց վախենալու ընկնելու մասին: Ստորեւ ներկայացված է կոնկրետ ծրագիր. որ վարժությունները, քանի սեֆ, քանի կրկնություն, եւ ինչպես առաջընթաց գրանցել:
Ինչ է պետք նախքան առաջին հավաքածուն
Մաշված աթոռ առանց անիվների եւ նախընտրելի է առանց ձեռքի հենակետերի, նստատեղի բարձրությունը 4348 սմ: Ոտքերը հարթ են հատակին, ծնկները խոնարհված են մոտավորապես 90 աստիճանով: Եթե ոտքերը կախված են, ապա նրանց տակ դրեք 35 սմ ընդհանուր չափով մի խախտ կամ երկու գիրք: Նստեք նստարանի առջեւի երկու երրորդի վրա, ուղղված, առանց թեքվել ետեւից:
Սկսողական սարքավորումներ. երկու 0,5 լիտր ջրի շիշ (մեկը մոտ 500 գրամ), միջին դիմադրության շրջանակ եւ 1 կգ բրինձի պարկ: Երբ դա հեշտանա, 1, 2 եւ 3 կգ քաշի դեմբլերը կկատարեն հաջորդ տարվա ուսումը:
Սառցուցում. 5 րոպե
- Ձեռքի շրջանները առաջ, ապա ետ 10 + 10 կրկնություններ:
- Նստած քայլում է, ծնկի բարձրությամբ մինչեւ բակ 60 վայրկյան:
- Կաթիլները բարձրացրու, ապա ոտքերի մատները բարձրացրու 20 կրկնություն:
- Մարմինը շրջվում է ձախ եւ աջ, ձեռքերը խաչված են կրծքի վրա 8 կողմում:
- Բացեք եւ փակեք ձեռքերը 20 անգամ:
ութ վարժություն
Կատարեք դրանք այս կարգով: Նույն տեմպը բոլորի համար: 2 վայրկյան բարձրացվում է, 1 վայրկյան պահվում է, 3 վայրկյան իջնում: Հանգստացեք 60 90 վայրկյան սերիաների միջեւ: Շարժման ամենաբարդ ժամանակ շնչեք դուրս եւ երբեք շունչը չպահեք:
- Ծնկի երկարացում: Կտրեք մեկ ոտքը հորիզոնական, պահեք 2 վայրկյան, ավելի ցածր: 3 հավաքածու 1012 մեկ ոտքի համար: Երբ հեշտանա, 1 կգ բրինձի պարկը դիպչեք ձեր կոշիկին:
- Բարձրացրեք ծնկները: Վերցրեք յուրաքանչյուր ծնկը նստարանից 101515 սմ, հերթափոխաբար, առանց թոռնիկը ետ շարժելու: 12 հատից յուրաքանչյուր ոտքի համար 2 հավաքածու:
- Նստել կանգնած: Այս ցուցակի ամենակարեւոր կետը, քանի որ այն ուղիղ կապ ունի անկախության հետ: Ձեռքերը խաչված կրծքի վրա, կանգնեք եւ նստեք 3 վայրկյան: 810-ի 3 հավաքածու: Եթե չեք կարող անել ձեռքերով, ապա սեղմեք ձեր ազդրերը, այլ ոչ թե աթոռը:
- Վերեւի ճնշում: Բակեր կամ դեմբլեր ուսերի բարձրությունից մինչեւ ուղիղ ձեռքերը: 23 հավաքածու 1012-ից: Եթե ուսը կծկում է վերեւում, կանգ առ ձեր ճակատի բարձրության վրա:
- Բանդայի շարքը: Կապեք այն սեղանի ոտքի հետ կրծքավանդակի բարձրության վրա կամ շրջեք ոտքերի շուրջը եւ ձգեք ձեր ծալկները ձեր կողային հատվածների երկայնքով՝ սեղմելով ուսերի բջիջները։ 3 հավաքածու 12։
- Բարձրացնել կոշիկի բարձրությունը: Ոտքերն ուղղեք, բարձրացրեք բարձր բարձունքները, պահեք 2 վայրկյան: 1520-ի 2 հավաքածու: Որպեսզի ավելի դժվար լինի, 2 կգ քաշով հանգստացրեք ծնկների վրա:
- Հատկապանակ սեղմել: Հենեք ձեռնոցը ձեր ձեռքում, սեղմեք 5 վայրկյան, ազատ արձակեք: 3 հավաքածու 10 սեղմում մեկ ձեռքով: Հաղթողականության ուժը հետեւում է ընդհանուր ուժին եւ արագ արձագանքում է մարզմանը:
- Կողմային շրջում: Ձեռքի մեջ պահեք 12 կգ, նեղացրեք 152020 սմ այդ կողմը, ապա վերադարձեք: 10 հատից յուրաքանչյուր կողմի 2 հավաքածու:
Ամբողջ շրջանագիծը տեւում է 25-30 րոպե՝ ներառյալ ջերմացումը:
Ինչպես դասավորել շաբաթը
Շաբաթական երեք նստաշրջան, որոնց միջեւ առնվազն մեկ հանգստի օր է: Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ լավ է աշխատում: Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր վարժության համար միայն երկու շարք կատարեք, որպեսզի տեսնեք, թե ինչպես եք արձագանքում, ապա ավելացրեք երրորդը:
Օրերին 20-30 րոպե քայլեք կամ պարզապես ջերմացրեք: Եթե հավասարակշռության խնդիրների պատճառով նստած եք մարզվում, ապա շաբաթական ավելացրեք երկու կարճ կանգառ: պահեք խոհանոցային սեղանը եւ կանգնել 5 անգամ 30 վայրկյան, ընդմիջումներով հանգստանալ 30 վայրկյան:
Երբ ավելացնել քաշը
Օգտագործեք երկու գումարած երկու կանոն. եթե երկու հաջորդական նստաշրջանում երկու կրկնություն եք կատարել ձեր միջակայքի վերեւից (14 փոխարենը 12), ավելացրեք 0,511 կգ եւ իջեք կրկնությունների միջակայքի ներքեւ: Դա 51010 տոկոսով ցատկ է, որը բավական փոքր է, որպեսզի ձեր տեխնիկան չփոխվի:
Սեթի վերջին կրկնությունը պետք է զգա 67 10-ից: Դժվար, բայց մոտ 3 կրկնություն մնացել է տանկում: Մկանների ցավը, որը տեւում է մինչեւ 48 ժամ, նորմալ է: Խիստ հոդացավերը չեն:
Եթե վարժության ընթացքում ցավը գերազանցում է 3 տասնյակից, կամ եթե այն դեռեւս կա 24 ժամ անց, կրճատեք քաշը կեսով եւ կրճատեք շարժման շրջանակը: Մի հպվեք կոշտացավերի պատճառով:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Նախքան սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք անկանոն արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, ստենտ կամ սրտի շարժիչ, զգալի օստեոպորոզի ախտորոշում, կամ եթե վերջին 6 ամիսների ընթացքում ունեցել եք այտուցի, ծնկի կամ ողնաշարի վիրահատություն: Նույնը վերաբերում է նաեւ արյան հալեցող դեղեր ընդունելու դեպքում:
Դադարեցրեք մարզումը եւ դիմեք շտապ բուժման կրծքագեղձի ցավի կամ ճնշման, շնչառության կարճության, որը չի վերանում 5 րոպե հանգստի ընթացքում, գլխապտույտի եւ հավասարակշռության կորստի հետ, սրտի անկանոն բաբախման կամ մարմնի մի կողմի հանկարծակի թուլության դեպքում:
Եթե նկատում եք, որ ձեր կոշիկի մի հատվածը հոտում է, կամ ձեր ձեռքը կամ ոտքը թուլանում է, կամ եթե ձեր ուժը նվազում է, չնայած մշտական մարզմանը:
Փոքր տարբերակը
- Կառավարման համակարգի վրա տեղադրված սայլակ:
- ութ վարժություն, 23 հավաքածու 101515 կրկնություն, 2-1-3 տեմպ, 609090 վայրկյան հանգիստ:
- Շաբաթական երեք նստաշրջան, յուրաքանչյուրը 25-30 րոպե, ընդմիջումով հանգստի օր:
- Ավելացրեք 0,511 կգ միայն երկու հաջորդող նստաշրջաններից հետո, երբ երկու անգամ գերազանցեք կրկնակի նպատակային քանակը:
- 10 տոկոսից 3 տոկոսից բարձր ցավը նշանակում է հետ կանգնել, կրծքավանդակի ցավը կամ շնչառությունը նշանակում է կանգ առնել եւ օգնություն ստանալ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
