Քայլել որպես հիմք. որքան, որքան արագ եւ ինչ ավելացնել

Գնալը մարզման միակ ձեւն է, որը 60 տարեկանից բարձր մարդկանց մեծամասնությունը կարող է անել գրեթե ամեն օր, առանց սարքավորումների եւ առանց երեք օրվա վերականգնման: Խնդիրը նրանում է, որ դա սովորաբար արվում է չափազանց կարճ, չափազանց դանդաղ եւ չափազանց անկանոն, որպեսզի որեւէ բան փոխվի: Ահա թե ինչպես պետք է այն տեղադրել այնպես, որ այն իրականում կատարվի:

Քանի՞ քայլ է բավարար:

60 տարեկանից բարձր մարդկանց հետաքննությունը նույնն է ցույց տալիս. առողջության օգուտը բարձրանում է մոտավորապես Օրական 6 000-8 000 քայլ, եւ դրա վերեւում կորը հարթվում է: Տաս հազար քայլ կենսաբանական շեմ չէ: Դա 1965 թվականին վաճառված ճապոնական քայլաչափի կարգախոսն էր: Օրական 4000 քայլից ցածր ազդեցությունը փոքր է:

Մի՛ միացրեք 8000-ի: Նայեք ձեր հեռախոսին ձեր յոթօրյա միջին հաշվին կամ դիտեք եւ գումարեք 1000 քայլ այն. Երկու շաբաթ պահեք այդ թիվը, ապա ավելացրեք եւս 1000: Մի գիշերվա ընթացքում 3000-ից 8000-ի ցատկելը սովորաբար ավարտվում է Ախիլեսի հոդի խառնուրդով կամ ծնկի ցավով եւ երեք շաբաթով ազատումով:

Պեյսն է որոշում, թե արդյոք դա համարվում է վերապատրաստում:

Գնացքը դեպի խանութ եւ վերադառնալը լավ է հոդերի եւ տրամադրության համար, բայց սրտին շատ քիչ է օգուտ։ Միջին ինտենսիվության համար սահմանը գտնվում է շուրջ 100 քայլ րոպեում- Բարեւ ձեզ: 30 վայրկյան հաշվեք ձեր քայլերը եւ կրկնապատկեք դրանք: Եթե դուք 90 տարեկանից ցածր եք, վերցրեք:

Չեկը, որը չի պահանջում հաշվել: Դուք պետք է կարողանաք խոսել ամբողջ նախադասություններով, բայց ոչ երգել: Եթե դուք կարող եք զրույց վարել առանց որեւէ ջանքերի, ապա այն շատ դանդաղ է: Եթե դուք ստիպված եք կանգ առնել քայլելուց նախադասությունը ավարտելու համար, ապա այն չափազանց արագ է քայլելու հիմնական մարմնի համար:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

Նպատակը շաբաթական 150 րոպե միջին քայլի ժամանակ, գումարած երկու ուժային դասընթացներ: Երեք ձեւավորում, որոնք գործում են գործնականում.

• 5 անգամ 30 րոպե ամենահեշտը, եթե դուք ունեք ֆիքսված ժամկետ, ասենք ամեն առավոտ նախաճաշից հետո:
• Օրական երեք անգամ 10 րոպե յուրաքանչյուր ճաշից հետո: Սնուցում է շաքարի մակարդակը
• Երկու երկար, երեք կարճ երկու քայլում 45-50 րոպե հանգստյան օրերին, երեքը 20 րոպե աշխատանքային օրերին:

Արձանագրությունները համընկնում են: Միանգամից 30 րոպե եւ երեք հատում 30 րոպե տարբերություն չկա:

Երբ հարթ հողն է շատ հեշտ

6-8 շաբաթ անց նույն ճանապարհը նույն արագությամբ անցնելը այլեւս դժվարություն չի լինի: Դա այն ժամանակ է, երբ դուք ավելացնում եք այս երկուսից մեկը, շաբաթական երկու անգամ.

1. Լեռներ կամ աստիճաններ: Գտեք 100-200 մետր բարձրություն եւ բարձրացեք այն 4-6 անգամ, քայլելով իջեք այն նույնքան հեշտ, որքան հանգստանում եք: Հեռավորությունը բարձրացնելով մկանները ավելի ծանր են, իսկ ծնկները ավելի քիչ են հարվածում, քան վազելը:
2. Միջանկություններ: 10 րոպե ջերմացմանից հետո. 6 x 1 րոպե արագ քայլելու, միջինում 2 րոպե սովորական արագությամբ: Ավարտեք 5 րոպեով հեշտությամբ:

Միայնակ քայլելը չի պահպանի ձեր մկանները:

50 տարեկանից հետո կորցնում ես մոտավորապես Մկանային զանգվածի 1-2 տոկոսը տարեկան, եւ ուժ ավելի արագ, քան դա. Քայլելը դանդաղեցնում է, բայց չի կանգնեցնում: Հինգից քսան րոպե տեւողությամբ շաբաթական երկու նստաշրջան է նվազագույնը, որը փոխում է պատկերն:

• Սեղանից նստել-կանգնել 3 տասնյակից բաղկացած հավաքածուներ, առանց ձեռքերով հանում: Երբ դա հեշտ է դառնում, կրծքավանդակի վրա պահեք 3-5 կգ քաշի պայուսակ կամ շշ:
• Քայլերը դեպի 20 սմ քայլ 3 x 8 մեկ ոտքի համար, պահելով դարպասը, եթե անհրաժեշտ է:
• Կրծքեր 3 x 15։ Կառլերը առաջինն են, որ հրաժարվում են բլուրից:
• Բարձրահարկ մամուլ յուրաքանչյուր ձեռքում 2-4 կգ 3 x 10
• Կրճատված շարքը կամ խողովակաշարի ձգում 3 x 12, մեջքի եւ ձեր դիրքի համար:

Կշռահռչակություն, օրական երկու րոպե

Կանգնեք մեկ ոտքի վրա, 3 x 30 վայրկյան կողմում, հետ նստած աթոռով ձեռքի հասանելիության սահմաններում: Երբ հեշտանա, փակեք աչքերը 10 վայրկյան: Դա ամենաէժան պաշտպանությունն է ընկնելուց, եւ 70 տարեկանից ընկնելը ավելի մեծ խնդիր է, քան վատ խոլեստերինի մակարդակը:

Փոքրիկ բաները որոշում են այն:

• Սպիտակուցներ. օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր:, 25-30 գ սնունդով: 75 կգ քաշով մարդու համար դա օրական մոտ 90-110 գ է: Դրանից ցածր ուժային աշխատանքը չունի որեւէ հիմք:
• Ջուր: 300- ից մինչեւ 500 մլ. կես ժամ առաջ ցանկացած քայլումից, որը տեւում է 45 րոպեից ավելի: Ծերության հետ մեկտեղ ծարավը նվազում է, այնպես որ մի ապավինեք դրան:
• Կոշիկներ. ամուր է կոշիկի շուրջը, ճկուն է առջեւում, կես սանտիմետր տարածություն մեծ մատից առաջ: Կոշիկների հատակը սպառվում է մոտ 600-800 կմ հեռավորության վրա, մոտավորապես տարեկան մեկ անգամ օրական 6000 քայլերով:
• Սառցե եւ մութ: ձմռանը քայլելիս ավելի լավ է անցնել միջանցք կամ առեւտրի կենտրոն, քան ռիսկի դիմել սառույցի վրա ընկնելը:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Նախքան արագացնել քաշը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, անկանոն արյան ճնշում, շաքարային դիաբետ, որը բարդություններ է առաջացնում, կամ տարիներ շարունակ անշարժ եք եղել։ Անմիջապես կանգնեք եւ այցելեք եթե ստանաք.

• ճնշում, ճնշում կամ ցավ կրծքավանդակում քայլելիս, հատկապես եթե այն տարածվում է ձեռքի, ճակատի կամ մեջքի վրա,
• շնչառություն, որը չի համապատասխանում ջանքերին, անզգայություն կամ գլխապտույտ,
• կոշիկի ցավը, որը միշտ նույն հեռավորության վրա է հայտնվում եւ վերանում է, երբ կանգ եք առնում,
• մի ոտքի թոքաբորբ, ջերմություն եւ ցավ,
• կոշտացավեր, որոնք տեւում են քայլելուց հետո ավելի քան երկու ժամ կամ շաբաթական ավելի են վատթարանում:

Փոքր տարբերակը

• Օրական քայլեր կատարեք 6000-ից 8000-ը։ Նպատակը երկու շաբաթը մեկ քայլ ավելացնելն է։
• Մոտավորապես րոպեում 100 քայլը սահման է, որտեղ քայլելը դառնում է մարզում: 90 քայլից ցածր՝ պարզապես շարժում:
• 150 րոպե շաբաթական, 10 րոպե կամ ավելի տեւողությամբ հատվածներով: Կարեւոր չէ, թե ինչպես եք այն բաժանում:
• Ուժի վարժություններ շաբաթական երկու անգամ (կանգնելից կանգնել, քայլել, ոտքի բարձրացնել) եւ օրական երկու րոպե հավասարակշռություն:
• կրծքավանդակի ցավ, անզգայացում կամ ոտքի ցավ, որը գալիս է նույն հեռավորության վրա ամեն անգամ կանգ առ եւ այցելիր բժշկի: