Դասընթաց եւ վստահություն. կառուցված թվերի վրա, ոչ թե զգացմունքների վրա:

Վստահությունը, որը ձեռք է բերվում մարզվելուց հետո, չի գալիս հայելու մեջ վեց շաբաթ անց: Այն գալիս է մի շարք փոքր ապացույցների, որ դուք ասել եք, որ ինչ-որ բան կանեք եւ այնուհետեւ արել եք այն, բավականաչափ անգամ, որ սկսեք հավատալ ձեր խոսքին: Ահա թե ինչպես կարելի է այդ ապացույցները կառուցել նպատակային, թվերով, որոնք կարող եք ստուգել:

Որտեղից է իրականում գալիս

Վստահության ամենաուժեղ աղբյուրը վարպետության փորձն է. մի իրավիճակ, որի մասին դուք վստահ չէիք, մտանաք եւ դուրս եկաք անխափան: Ֆիզիկական մարզասրահը լավ է հենց դրա համար, քանի որ փորձը չափելի եւ կրկնվող է: Անցյալ շաբաթ դուք քաշել եք 40 կգ 5 կրկնություն, այսօր նույնը արել եք 42.5 կգ-ով: Դա տրամադրություն չէ, դա տվյալների կետ է, որը նստած է ձեր գրքում:

Մյուս կեսը սովորություն է: Առաջին անգամ, երբ դուք մտնում եք ազատ քաշի տարածք ձեր սրտի ռիթմը ավելի բարձր է, քան պահանջվում է, քանի որ դուք չգիտեք, թե ինչ է ինչ-որ բան կամ ով է հետեւում: Մոտավորապես 10 նիստից հետո այն անհետանում է: Դուք չեք դարձել ավելի խիզախ մարդ, սենյակը ծանոթ է դարձել: Այն, ինչ մենք անվանում ենք վստահություն, հենց դա է:

Նպատակներ, որոնք կարող է հաստատել ուրիշը:

Ես ուզում եմ ավելի լավ մարզվածություն ունենալ: չի տալիս ձեզ որեւէ ապացույց, քանի որ դուք երբեք չգիտեք, թե արդյոք դուք եկել. Ընտրեք երեք կամ չորս թվեր 12 շաբաթ ժամկետով.

• Բարձրացումներ. 5-15-ից, ծնկները կոտրված են:
• Մահացած բեռ: 60 կգ-ից մինչեւ 80 կգ-ից 5 կրկնություն:
• 5 կմ առանց կանգառի, քաշը 7 րոպեից ցածր է կիլոմետրում:
• Հանդիպման քանակը. Նախատեսված 36 նիստերից 30 նիստ է ավարտվել:

Նշիր դրանք ամսաթվով: 12 շաբաթ անց դուք նայում եք ցուցակին եւ ստանում եք պատասխան, որը կախված չէ նրանից, թե ինչպես եք զգում այդ առավոտ: Վերջին կետը ամենակարեւորն է, քանի որ այն միակն է, որը դուք լիովին վերահսկում եք:

Ծրագիր, որը ապացույցներ է արտադրում:

Ձեզ անհրաժեշտ է ծրագիր, որտեղ ամեն շաբաթ փոփոխվում է ինչ-որ չափելի բան: Հասցեներ կատարելու համար անհրաժեշտ է շաբաթական երեք անգամ 45-60 րոպե տեւողությամբ:

• Ա նստաշրջան. 3×5 քրտնաջանություն, 3×8 բենչպրես կամ շեղումներ, 3×10 ծալված շարք, 3×30 վայրկյան:
• Բ. նստաշրջան: 3×5 բարձրացման, 3×8 բարձրացման, 3×8 բարձրացման կամ 3×8 բարձրացման, բեռնված 3×30 մետր բեռի վրա:

Առաջընթաց: երբ ավարտեք յուրաքանչյուր հավաք եւ կրկնություն մաքուր տեխնիկայով, հաջորդ անգամ ավելացրեք 2.5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած քաշի եւ 1.25 կգ մղոնների: Երեք ամսվա ընթացքում առանց բաց թողնելու, դա մոտավորապես 25-30 կգ ավելանում է քրտնաջանության վրա, ինչը տարբերություն է, որը կզգաք ինչպես դուք, այնպես էլ ձեր շրջապատի մարդիկ:

Վատ օրերի կանոն

Նախօրոք սահմանեք նվազագույն տարբերակը. 20 րոպե, երկու վարժություն, յուրաքանչյուրը 2 հավաքածու: Երբ քնի կամ մոտիվացիայի պակաս ունեք, դուք կատարում եք այդ տարբերակը եւ գրանցում այն որպես ավարտված նստաշրջան: Սա պաշտպանում է շերտերը: 11 շաբաթ, որտեղ երեքը նվազագույն էին, շատ ավելի արժեքավոր է, քան 5 կատարյալ շաբաթ, որոնց հաջորդում է մեկ ամիս արձակուրդ:

Սնունդ եւ քուն, պարզ պահված

Վերականգնման եւ տեսանելի առաջընթացի համար անհրաժեշտ է օրգանիզմի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գրամ սպիտակուց: 75 կգ քաշով մարդու համար օրական 120-165 գրամ, բաժանեք 3 կամ 4 կերակուր 30-45 գրամից: Ջուր: 30-35 մլ/կիլոգրամ, ավելի շատ՝ մարզումների օրերին եւ տաք եղանակին:

Քնելը 7-9 ժամ է: Երկու գիշեր 6 ժամից պակաս ժամանակ անց նույն սանդղակը ծանր է դառնում, ձեր ջանքերի գնահատականը բարձրանում է, եւ պատրաստակամությունը ամեն դեպքում իջնում է: Եթե ընտրում եք մեկ ժամ մարզվել եւ մեկ ժամ քնել, երբ 5 ժամ եք վազում, քնել եւ վաղը անել նվազագույն տարբերակը:

Ակնոց, չափիչ եւ հեռախոս

Օրվա ընթացքում մարմնի քաշը 1 - 2 կգ է փոխվում ջրի, աղի եւ աղի մեջ գտնվող սննդի պատճառով: Եթե ամեն առավոտ քեզ կշռես եւ ամեն մի թվին արձագանքես, ապա վատ օրեր կստեղծես ոչնչից: Կշռեք շաբաթական 3 անգամ միեւնույն ժամանակ եւ նայեք միայն շաբաթական միջինինին: Ամեն 4 շաբաթը մեկ լուսանկար արեք, նույն լուսավորությամբ, նույն դիրքով:

Ինքդ քեզ համեմատելը սոցիալական մեդիայի պրոֆիլների հետ հակասում է այն զգացողությանը, որը դու ստեղծում ես մարզադաշտում: Դուք նայում եք մեկի 5-րդ տարվա ուսուցմանը, սովորաբար լավ լուսավորությամբ եւ խմբագրությամբ, եւ այն համեմատում եք ձեր 6-րդ շաբաթվա հետ: Միակ արդար համեմատությունը ձեր սեփական գրքույկն է մեկ ամսվա առաջ:

Դասացույցը այն թիվն է, որը դուք գրեցիք, ոչ թե այն տպավորությունը, որ դուք դուրս եկաք մարզադահլիճից:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դադարեցրեք բուժումը եւ դիմեք բժշկի, եթե ձեզ մոտ առաջանան հետեւյալ հիվանդությունները.

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն թեթեւ ջանքերի ժամանակ, գլխապտույտ կամ անզգայություն,
• կաթվածային ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, գիշերային արթնացում կամ թոքաբորբ,
• բարձրացման արդյունքում ձեռքերի կամ ոտքերի թուլություն կամ թուլություն:

Նախքան սկսելը ստուգեք, եթե ձեր արյան ճնշումը գերազանցում է 140/90-ը, կամ ունեք շաքարախտի կամ սրտի հիվանդություն, կամ 40 տարեկանից բարձր եք եւ տարիներ շարունակ չեք մարզվել, կամ հղի եք: Եթե մարզումը տեղի է ունենում ավելի քան 2 շաբաթ տեւողությամբ վատ տրամադրությամբ, ախորժակի կորուստով, կալորիաների գերակշռված հաշվով կամ վնասվածքով, դա այլեւս ծրագրավորման հարց չէ եւ արժե քննարկել ձեր ընտանեկան բժշկի կամ թերապեւտի հետ:

Փոքր տարբերակը

• Վստահությունը կառուցվում է ապացույցների վրա, եւ ապացույցները գրված թվեր են: 5 կրկնություն 42.5 կգ-ով, ոչ մի զգացում, որ լավ է անցել:
• Կարգավորեք 3 կամ 4 չափելի 12 շաբաթական նպատակներ եւ ներառեք ներկա գտնվելու թիվը, 36 նիստից 30-ը:
• Շաբաթական երեք նստաշրջան, ավելացնելով 2.5 կգ քրտնաջանության եւ մահացած քաշի եւ 1.25 կգ մղման, երբ յուրաքանչյուր հավաքածու մաքուր է:
• 20 րոպեանոց նվազագույն տարբերակը գոյություն ունի, որպեսզի շարքը չխախտվի, եւ այն համարվում է որպես նստաշրջան:
• Կիլոգրամ մեկի համար պրոթինային քանակությամբ 1,6-2,2 գրամ, 7-9 ժամ քնելու, շաբաթական 3 անգամ քաշելու եւ միջին քանակը կարդալու համար: