Ուժ եւ անկախություն 60 տարեկանից հետո Ծրագիր, որը կօգնի քեզ ոտքի կանգնել

Վաթսուն տարեկանից հետո ուժը կախված չէ նրանից, թե ինչ տեսք ունեք, այլ այն, թե արդյոք կարող եք դուրս գալ բազմոցից, դուրս գալ լոգանքից եւ երկու հարկով բարձրանալ սննդի համար: Երեսունից հետո մկանների զանգվածը նվազում է մոտավորապես 3-8 տոկոսով յուրաքանչյուր տասնամյակում, իսկ 60 տարեկանից հետո նվազումը արագանում է, ուժը նվազում է երկու անգամ ավելի արագ, քան զանգվածը: Դա այն քչերից մեկն է, որը կապված է տարիքային հետ, եւ որը ուսուցումը իսկապես դանդաղեցնում է եւ մասամբ հակադարձում է, մինչեւ ձեր յոթանասունամյա տարիները:

Քննեք, թե որտեղ եք այսօր

Նախքան որեւէ բան փոխելը, անցրեք երեք թեստ եւ գրեք թվերը: Կրկնեք դրանք 12 շաբաթ անց եւ համեմատեք:

• 30 վայրկյան նստել: Մի ստանդարտ աթոռ մոտ 43 սմ բարձրությամբ, ձեռքերը խաչված ձեր կրծքի վրա, կանգնեք եւ նստեք որքան հնարավոր է շատ անգամ 30 վայրկյանում: 8 կրկնությունից պակասը աշխատանք սկսելու հստակ ազդանշան է: Նշենք, որ 60-ից 64 տարեկանների միջին թիվը տղամարդկանց մոտ 14-19 կրկնություն է, կանանց մոտ 12-17 կրկնություն, իսկ 80-ից 84 տարեկանների մոտ 10-15 եւ 9-ից 14-ը:
• 4 մետր քայլելու արագություն: Քայլեք սովորական արագությամբ եւ ժամանակավորեք: 5 վայրկյանից ավելի դանդաղ, այսինքն՝ վայրկյանում 0.8 մետրից պակաս, կապված է անկախության կորստի ավելի մեծ ռիսկի հետ:
• Մի ոտքով կանգնել: Աչքերն բաց, ձեռքերը կողքիդ, աթոռը հասանելի: Նպատակը առնվազն 10 վայրկյան է յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Եթե դուք ունեք ձեռքի դինամոմետր, տղամարդկանց համար 27 կգ-ից ցածր եւ կանանց համար 16 կգ-ից ցածր բռնելը սովորաբար օգտագործվում է որպես զգալի մկանային թուլության նշան:

Ուժի վերապատրաստում. որքան, որքան հաճախ, որքան դժվար է

Շաբաթական երկու-երեք նստաշրջան, առնվազն 48 ժամ հեռավորությամբ, յուրաքանչյուրը 40-60 րոպե: Մեկ անգամ շաբաթական պահում է այն, ինչ ունեք, բայց ոչ մի նոր բան չի կառուցում:

• Սերիաներ եւ կրկնություններ. 2 - 3 հավաքածու 8 - 12 կրկնություն մեկ վարժություն:
• բեռը: բավականաչափ ծանր, որ կարողանաք 2-3 կրկնություն անել սերիայի վերջում, ոչ ավելին: Եթե դուք ունեք 5 կամ 6 մնացած լցոնման տանկում, այն չափազանց թեթեւ է եւ ձեր մարմինը չունի հարմարվելու պատճառ:
• Տեմպո. Նվազեցրեք 2-3 վայրկյան, բարձրացրեք արագ, մոտ 1 վայրկյան: Այդ արագ փուլը վերականգնում է ձեր ռեակցիոն ունակությունը, երբ կոտրվում եք գորգի եզրին:
• Հանգստություն. 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ: Շտապելը քեզ ոչինչ չի օգնի այստեղ:
• Առաջընթաց: Երբ դուք առանց պայքարի 12 կրկնություն կատարեք բոլոր երեք սեթներում, ավելացրեք 2-5 տոկոս բեռ կամ մեկ կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում:

Առաջին 4-6 շաբաթը անցկացնել ավելի թեթեւ բեռներով եւ սովորել շարժումների ձեւը: Սկզբնական առաջընթացի մեծ մասը տեղի է ունենում ձեր նյարդային համակարգում, եւ տեսանելի մկանային փոփոխությունները սովորաբար հայտնվում են 8-12 շաբաթ անց:

Վեց շարժում, որոնք ընդգրկում են ամեն ինչ:

1. Սարքախաղի մեջ նստել իջեցրեք մինչեւ նստատեղը դիպչեք, ապա կանգնեք առանց ձեռքերով շարժվելու: 3 x 8 է 12։
2. Լանգ կամ քայլ-բարձրացում 20-30 սմ աստիճանով: 2 - 3 հավաքածու x 8 կրկնություն մեկ ոտքի համար:
3. Կոտրվածքներից կամ քետլբելով մահացած քաշել նեյտրալ ողնաշարի շարժում, ազդրերի շարժում: 3 x 8 - 10։
4. Գիծ մալուխով, ժապավենով կամ դամբելով: 3 անգամ 10 մինչեւ 12։
5. Բարձրահարկ մամուլ, կամ պատի վրա ճնշում, եթե ձեր ուսը չի հանդուրժում ամբողջական շրջանակը: 2ից 3 անգամ 8ից 12։
6. Լցված բեռնել երկու լի պայուսակ կամ դանդաղ, 20-30 մետր, 3 ուղեւորություն: Այս մեկը անմիջապես փոխանցվում է առօրյա կյանքին:

Բալանսը ծրագրի մի մասն է, ոչ թե լրացուցիչ:

Ուժը պահում է քեզ ուղղված, հավասարակշռությունը պահում է քեզ անկումից: Կատարեք դա շաբաթական 3 անգամ 10 րոպե, եթե ցանկանում եք, հեռուստացույցով, եւ նստեք նստարանով:

• Տանդեմային դիրքորոշում, մեկ ոտքը անմիջապես մյուսի առջեւ: 3x30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
• Մի ոտքով կանգառ: 3 x 10 - 20 վայրկյան մեկ ոտքի համար:
• Հետեւից եւ կողքով քայլում: 10 մետր, յուրաքանչյուրը 3 անգամ:
• Կանգնել առանց ձեռքի: 3x5 կրկնություններ:

Բացի այդ, շաբաթական 4-5 անգամ 20-30 րոպե քայլեք: Դա շաբաթական մոտ 150 րոպե չափավոր ակտիվություն է, որը դժվար է պահպանել ուժի աճի համար:

Սնունդ: սպիտակուցը հիմնական նյութն է:

Տարեց մարմինը պրոթենի նույն չափաբաժինին ավելի քիչ է արձագանքում, քան երիտասարդը, ուստի դուք ավելի շատ պրոթեն եք պահանջում եւ ավելի շատ սնունդ: Աշխատանքային քանակը օրական կազմում է 1,2-1,6 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի դիմաց: 75 կգ քաշով մարդու համար, որը 90-120 գրամ է, բաժանեք 3-4 կերակուր՝ յուրաքանչյուրը 25-40 գրամ: Մի մեծ ընթրիք չի փոխում դատարկ առավոտը:

• 120 գ հավի կրծք: մոտ 36 գ սպիտակուց
• 3 ձու. մոտ 19 գ
• 200 գ հունական յոգուրտ. մոտ 18 գ
• 100 գ կոշտ պանիր. մոտ 25 գ
• 150 գ եփված փոշի կամ խոզաբջիջ. մոտ 12 գ

Քնեք 7-8 ժամ եւ ջուր խմեք կանոնավոր ժամանակացույցով, քանի որ ծերության հետ մեկտեղ ծարավի ազդանշանները թուլանում են։ Եթե հազվադեպ եք արեւի տակ լինում, ապա D վիտամինի մակարդակը ստուգեք արյան թեստով՝ ոչ թե գուշակելով:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Ահա այն իրավիճակները, երբ դուք ստուգվում եք նախքան սկսելը կամ շարունակելը.

• կրծքավանդակի ցավ կամ ճնշում, շնչառություն թեթեւ ջանքերի դեպքում, անզգայացում կամ գրեթե անզգայացում:
• թմրանյութերի օգտագործման դեպքում թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերի օգտագործման ժամանակ թմրանյութերը օգտագործվում են:
• անցած 6-12 ամսվա ընթացքում մարմնի քաշի ավելի քան 5 տոկոսի անպատրաստված քաշի կորուստ
• նախորդ տարվա ընթացքում մեկ կամ մի քանի անկում
• կոշտացած կամ մեջքի ցավեր, որոնք տեւում են ավելի քան 2 շաբաթ, գիշերը արթնանում են կամ առաջանում են թուլություն եւ ոտքերի թուլություն:
• արյան ճնշումը, վերջերս կատարված վիրահատությունը, այտուցքի կամ ծնկի փոխարինումը, արյան հալեցման դեղերը կամ օստեոպորոզի ախտորոշումը

Այս ամենը չի նշանակում, որ վերապատրաստումը հնարավոր չէ: Դա նշանակում է, որ պլանը պետք է ճշգրտվի ձեր բժշկական վիճակը ճանաչող մեկի կողմից:

Փոքր տարբերակը

• Այսօր երեք թեստ է անցկացնում. 30 վայրկյան նստել, 4 մետր քայլել, մեկ ոտքով կանգնել: Կրկնեք 12 շաբաթից հետո:
• Ուժի մարզումը շաբաթական 2-3 անգամ, 2-3 հավաքական 8-12 կրկնություն, պահուստի մեջ թողնելով 2-3 կրկնություն եւ արագ վերացնել արագ փուլը:
• Վեց շարժումով ամբողջը: քրտնաջան, քայլ, մահացած բարձրացում, շարում, սեղմում եւ բռնել:
• Կշռահռչակ աշխատանք շաբաթական 3x10 րոպե, գումարած 150 րոպե քայլել:
• Օրական մեկ կիլոգրամի համար ուտեք 1,2 - 1,6 գրամ սպիտակուց 25 - 40 գրամ չափաբաժիններով եւ նախ դիմեք բժշկի, եթե կրծքագեղձի ցավ ունեք, ընկնում եք, արագ քաշի կորուստ ունեք կամ արյան ճնշումը վերահսկելի չէ: