Պրոտին 60 տարեկանից հետո. Որքա՞ն, ե՞րբ եւ ինչից

60 տարեկանից հետո ձեր մարմինը պրոթինի նույն քանակությանը ավելի քիչ է արձագանքում, քան 30 տարեկանից: Սա չափելի ազդեցություն է, որը կոչվում է անաբոլիկ դիմադրություն, եւ գործնական հետեւանքը պարզ է. այն ընդունումը, որը ձեզ ամբողջ կյանքում է տարել, այլեւս բավարար չէ: Ահա թվերը, իսկական սնունդը եւ այն բանը, որը պետք է նրանց հետ միասին լինի, որպեսզի որեւէ մեկը աշխատի:

Ինչու է պահանջը փոխվում

Մկանային զանգվածը նվազում է մոտավորապես 38%8%-ով յուրաքանչյուր տասնամյակում 30 տարեկանից հետո, իսկ 60 տարեկանից հետո այն արագանում է տարեկան մոտավորապես 12%-ով: Ուժը նվազում է ավելի արագ, տարեկան մինչեւ 3 տոկոսով, քանի որ արագ ճնշվող մանրաթելերը առաջինն են, որոնք փրկում են ձեզ, երբ կոտրվում եք կահույքի վրա:

Դա ոչ միայն շարժվելու մասին է: Տարեց մկանները սննդի ընթացքում ավելի մեծ չափաբաժին ամինաթթուներ են պահանջում, նախքան սպիտակուցների սինթեզը սկսելը: 20-ամյա երեխայի մոտ 20 գ սպիտակուց ուտելուց առաջանում է մոտավորապես առավելագույն արձագանք: 60-ից հետո նույն ազդեցության համար անհրաժեշտ է մոտավորապես 304040 գ: Ահա թե ինչու են մարդիկ, ովքեր սովորական սննդակարգ են ընդունում, միեւնույն է մկաններ կորցնում:

Որքա՞ն օրական, գրամով

Կառավարական 0.8 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց այն գիծն է, որի ներքեւում հայտնվում է պակասը: Դա հատակ է, այլ ոչ թե նպատակակետ: 60 տարեկանից բարձր անձի համար իրական միջակայքը 1.21.1.6 գ մեկ կիլոգրամի դիմաց օրական- Բարեւ ձեզ: Եթե մարզվում եք ծանրություններով, նպատակ դարձրեք այդ շրջանակի վերին մասին:

• 60 կգ → 729696 գ օրական
• 70 կգ → 8412112 գ օրական
• 80 կգ → 9612128 գ օրական
• 90 կգ → 10814144 գ օրական

Եթե չափազանց ծանր եք, հաշվարկեք ձեր նպատակային քաշից, այլ ոչ թե ներկայիս քաշից, հակառակ դեպքում թվերը անիրատեսորեն բարձր կլինեն։

Կատարումը ավելի կարեւոր է, քան մարդիկ սպասում են:

Տիպիկ ձեւը նման է հետեւյալին. 8 գ նախաճաշում (սուրճ եւ թոիստներ մրգով), 20 գ ճաշի ժամանակ, 50 գ ընթրիքի ժամանակ: Օրական ընդհանուր քանակը կարող է ընդունելի թվալ, բայց երեքից երկու կերակուր երբեք չի հատել այն շեմը, որը առաջացնում է մկանների կառուցում:

Ավելի լավ դասավորություն է 254040 գ մեկ կերակուրով օրական 3-4 անգամ- Բարեւ ձեզ: Միավորի համար նախատեսված չափը մոտ 2.533 գ լյուզին է, որը կազմում է մոտ 30 գ կենդանական սպիտակուց կամ մի փոքր ավելի մեծ բուսական սպիտակուց: Գործնականում' 30 գ նախաճաշում, 35 գ ճաշի ժամանակ, 35 գ ընթրիքի ժամանակ, գումարած 152020 գ սնունդ, եթե ընդհանուրը դեռեւս քիչ է:

Որտեղ են այդ տատիկները գալիս

• 150 գ թխված հավ կամ կաթիլ մոտ 45 գ
• 150 գ կովի մոտ 40 գ
• 150 գ թարմացված ձուկ (հակառակորդի, սալմոնի, մակրելի) 30 303535 գ
• 3 ամբողջական ձու մոտ 19 գ
• 200 գ հունական յոգուրտ 1820 գ
• 150 գ ցածր ճարպային կոտաժի պանիր մոտ 17 գ
• 1 տոննա ջրում (մոտավորապես 120 գ ջրահեռացված) 26 մոտավորապես 26 գ
• 200 գ եփված սխտոր կամ ափսե 151818 գ
• 300 մլ կաթ մոտ 10 գ

Եթե մաշելը կամ ատամնաշարերը խնդիր են, ապա կարող եք օգտվել յոգուրտից, կոտջիից, ձվերից, կեղեւած մսից, թարմ ձկներից պատրաստված ձկների թխվածքաբլիթներից եւ կեղեւածնային խոզի մսերից։ Պրոտեինային փոշին պարտադիր չէ, բայց դա օրինական կարճ ճանապարհ է, երբ ախորժակը չի համապատասխանում կարիքին: 30 գ պրոտեին սովորաբար տալիս է 22-25 գ սպիտակուց:

Առանց ուժի մարզման սա կես աշխատանք է:

Սպիտակուցը նյութն է, իսկ մարզումը ազդանշանն է: Առանց ազդանշանի ավելորդ նյութը պարզապես այրվում է էներգիայի համար: Նվազագույնը, որ իրականում ինչ-որ բան է անում.

1. 23 ուժային նստաշրջան շաբաթական30-45 րոպե յուրաքանչյուրի համար:
2. 57 վարժություն յուրաքանչյուր նստաշրջանում՝ ընդգրկելով ոտքերը, մեջքը, կրծքավանդակը եւ ուսերը:
3. 23 հավաքածու 812 կրկնություն, հանգստանում է 90120120 վայրկյան:
4. Հասարակ բեռը բավականին ծանր է, որպեսզի ավարտես յուրաքանչյուր շարքը մոտ 2 կրկնություն մնացած պահեստի մեջ:
5. Ավելացնել 22,5 կգ կամ 12 կրկնություն յուրաքանչյուր 12 շաբաթը մեկ:

Բացի այդ, ամեն օր 30 րոպե քայլեք: 30 գ սպիտակուցային ճաշը մարզման երկու ժամվա ընթացքում օգնում է, բայց ամենօրյա ընդհանուր քանակը դեռ ավելի կարեւոր է, քան ժամանակահատվածը:

Երբ պահանջները ցատկում են

Հիվանդանոցային մահճակալում 10 օր անցկացնելուց հետո տարեց մարդը կարող է կորցնել մոտ 1 կգ ոտքի մկան: Հիվանդության կամ վիրահատությունից կամ կոտրվածքից ապաքինվելու ընթացքում ընդունումը պետք է բարձրանա մինչեւ օրական 1,5-2,0 գ/կգ, շարժումները վերսկսվում են հենց բժիշկը թույլ տա: Նույնը վերաբերում է նաեւ այն դեպքում, եթե դուք միտումնավոր եք նիհարում. կալորիականության պակասի դեպքում առնվազն 1,6 գրամ/կգ կալորիականություն պահպանել, կամ քաշի հետ կկորցնեք մկանները:

Հաճախակի մտահոգություններ

Կրծքեր: Առողջ երիկամ ունեցող մարդկանց մոտ 1,21.1, 6 գ/ կգ դեղամիջոցի վնասակարությունը չի ցուցաբերվել: Գյումրու հիվանդության դեպքում իրավիճակը բոլորովին այլ է, եւ չափը սահմանվում է բժշկի կողմից, այլ ոչ թե հոդվածի համաձայն:

Բորբոքում եւ փորկապություն: Սովորաբար դա բուսականները շատ արագ ավելացնելու հետեւանք է շատ քիչ հեղուկով: Բարձրացրեք աստիճանաբար, խմեք օրական օրական 30 մլ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար եւ պահեք բաղադեղը 25-30 գ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Դուք ունեք երիկամների հիվանդություն, երիկամների ֆունկցիայի նվազում կամ դալիզ է ընդունվում նախքան ընդունումը փոխելը:
• Դուք վերջին 6 ամսվա ընթացքում կորցրել եք մարմնի քաշի ավելի քան 5% -ը։
• Հիվանդությունը արագ առաջանում է, դժվար է նստել կամ ընկնել մեկ տարվա ընթացքում երկու անգամ կամ ավելի։
• Դուք դժվարությամբ եք կուլ տալիս, մշտապես կորցնում եք ախորժակը կամ սրտխառնոց ունեք ուտելուց հետո:
• Դուք դեղեր եք ընդունում սրտի, երիկամների կամ շաքարախտի հիվանդությունների համար եւ ծրագրում եք զգալի փոփոխություններ կատարել սննդակարգում:

Փոքր տարբերակը

• Օրական օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար սպիտակուցների 1,2-1,6 գ-ի նպատակային քանակությունը, ոչ թե 0,8-ը:
• Բաշխեք այն: 25-40 գ մեկ ուտեստով, օրական 3-4 անգամ, ոչ բոլորն էլ ընթրիքի ժամանակ:
• 150 գ մս կամ ձուկ, 3 ձու կամ 200 գ հունական յոգուրտ են բետոնային շինարարական բլոկները:
• Առանց շաբաթական 23 ուժային նստաշրջանի (23 հավաք, 812 կրկնություն), սպիտակուցը ոչ մի տեղ չի կարող գնալ:
• Բարեւ Ձեզ։ Կրծքի հիվանդություն, արագ քաշի կորուստ կամ կրկնակի անկում նախ անհրաժեշտ է բժշկի հետ զրույց ունենալ։