Ինչպես սկսել մարզվել 60 տարեկանում. 12 շաբաթական ծրագիր

60-ից սկսելը շատ ուշ չէ, բայց դա տարբերվում է 30-ից սկսելուց: Հիվանդությունը վերականգնվում է ավելի երկար ժամանակով, հոդերը ավելի վատ են բեռնվում, եւ առաջընթացը չափվում է ամիսներով: Ահա առաջին 12 շաբաթվա կոնկրետ ժամանակացույցը, սլոգանների փոխարեն թվերով:

Ի՞նչ է իրականում փոխվում 50 տարեկանից հետո:

50 տարեկանից հետո կորցնում ես մոտավորապես 12%2% մկանային զանգված տարեկան, եւ ուժ ավելի արագ, քան որ մոտ 1.53%3% տարեկան: Այդ տոկոսադրույքը չի սահմանվում. Շաբաթական երկու-երեք անգամ ուժի մարզումը կանգնեցնում է կորուստների մեծ մասը: Երբեք մարզված մարդկանց մոտ առաջին 8-12 շաբաթը սովորաբար 20-40% ավելի շատ ուժ է տալիս հիմնական վերելակներում: Այս վաղ աճի մեծ մասը գալիս է նյարդային համակարգից, որը սովորում է շարժումը, ոչ թե նոր մկանային հյուսվածքից, որի պատճառով առաջին ամիսը արագ է թվում, իսկ հետո դանդաղում է: Դա նորմալ է, ոչ թե ծրագրի թերություն:

Երկրորդ փոփոխությունը վերականգնմանն է: Կապիչ հյուսվածքը հարմարվում է ավելի դանդաղ, քան մկանները, այնպես որ նույն մկանային խմբին անհրաժեշտ է մոտավորապես 48 ժամ ծանր նստաշրջանների միջեւ: Դա չի նշանակում, որ ավելի քիչ ուսուցում է անհրաժեշտ, այլ այլ ժամանակացույց:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Պատվիրեք ժամացույց ձեր առաջին հանդիպումից առաջ, եթե կիրառվում է հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• կրծքավանդակի ցավ, ճնշում կամ ճնշում՝ աշխատանքների կամ հանգստի ժամանակ
• անզգայություն, գլխապտույտ կամ հավասարակշռության կորուստ առանց պարզ պատճառի
• անկանոն արյան ճնշում (օրինակ՝ 160/100- ից բարձր հանգիստի ժամանակ), կամ սրտի կամ արյան ճնշման նոր դեղամիջոցներ վերջին 6 շաբաթվա ընթացքում:
• 2-րդ տիպի շաքարախտը, սրտի վիրահատություն, ստենտ կամ սրտի դանդաղեցնող սարք
• ոսպեոպորոզ կամ փոքր անկումից առաջացած կոտրվածք
• մի ոտքի թոքաբորբ կամ աստիճանների մեկ հատումից հետո շնչառության ծանր խանգարում

"Կարո՞ղ եմ մարզվել" հարցերի փոխարեն հարցրեք կոնկրետ հարցեր. Կարո՞ղ եմ ճնշել քաշը, արդյոք իմ սրտի ճնշման բարձրագույն սահման կա, արդյոք իմ դեղերը ազդում են հավասարակշռության վրա: Եթե դուք ընդունում եք բետա-բլոկերներ ձեր սրտի ռիթմը չի բարձրանա այնպես, ինչպես դա անում է ուրիշների մոտ, այնպես որ գնահատեք ձեր ջանքերը, եթե դուք դեռ կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով:

Դադարեցրեք մարզումը եւ անմիջապես օգնություն խնդրեք: եթե կրծքավանդակի ցավը տարածվում է ճարպի կամ ձախ ձեռքի վրա, հանգիստ ժամանակ արագ անկանոն սրտի կաթված, մարմնի մի կողմի հանկարծակի թուլություն կամ խոսելու դժվարություն:

Առաջին 12 շաբաթները

Շաբաթական երեք ուժային դասընթացներ, յուրաքանչյուրը 35-45 րոպե, բացի քայլելուց:

• Երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ. ուժի մարզում, նույն վեց վարժությունները ամեն անգամ:
• Երեքշաբթի, հինգշաբթի: քայլել 25-35 րոպե այնպիսի արագությամբ, որ կարող եք խոսել, բայց ոչ երգել:
• Շաբաթ: 45-60 րոպե երկար քայլում կամ հեծանիվով զբոսնել
• Կիրակի: անջատել

Վեց վարժություն, որոնք ներառում են ամեն ինչ:

1. Նստել կանգնած մի խրթին, որը դիպչում է աթոռին: Եթե շատ դժվար է, բարձր նստատեղ օգտագործեք:
2. Սուրճի մամուլ ննջած կամ մեքենայի վրա նստած դանդաղեր կամ պատի կամ նստարանին հակված շեղումներ:
3. Մի ձեռքի շարքը դեմբել կամ ժապավեն, մյուս ձեռքը հենված է:
4. Ռումինացի մահացած բեռը դանդաղերով ներքեւից մինչեւ մեջտեղի ճակատը, մեջքը հարթ:
5. Բարձրահարկ մամուլ նստած, հետքի աջակցությամբ: Եթե ուսի հետ կապված խնդիրներ կան, բաց թողեք:
6. Լցված բեռնել 20-30 մետր մեկ հավաքածու. ձեր մարմնի քաշի կեսը ընդհանուր առմամբ լավ երկարաժամկետ նպատակ է:

Սեթներ, կրկնություններ եւ երբ ավելացնել քաշը

12 շաբաթ. 1012 կրկնության 2 շարք, քաշով կարող եք բարձրացնել 45 անգամ: Նպատակը տեխնիկան է, ոչ թե հոգնածությունը:

36 շաբաթ. 3 հավաքածու 812 կրկնություն, թողնելով 23 կրկնություն պահեստային յուրաքանչյուր հավաքածուում:

712 շաբաթ. 3 հավաքածու 610 կրկնություն մարմնի ստորին մասի համար, 812 վերին մասի համար, 12 կրկնություն պահեստային մասում:

Բեռը ավելացնելու կանոն. երբ հասնում եք վերին մասի վերնին բոլոր երեք շարքերում եւ դեռեւս ունեք 2 կրկնություն, ավելացնել 2.5 կգ ոտքերի եւ մեջքի վարժությունների համար, կամ 12 կգ ձեռքերի եւ ուսերի վարժություններ: Հանգստացեք 90-120 վայրկյան սերիաների միջեւ, ոչ թե 30։

Բալանսավորում եւ սրտի վարժություններ

Կշռահռչակությունը ավելի արագ է նվազում, քան ուժը, եւ ընկնելը այս տարիքում ամենամեծ ռիսկն է: Յուրաքանչյուր նստաշրջան ավելացրեք. մեկ ոտքով կանգնող, 3 × 30 վայրկյան մեկ ոտքի համար, պատի կամ աթոռի կողքին: Երբ հեշտանա, փակեք աչքերը 10 վայրկյան: Բացի այդ, քայլել ոտքի կոշիկից մինչեւ ոտքի կոշիկ, 2 × 10 քայլ:

Քարդիո թիրախը 150 րոպե չափավոր ջանքեր շաբաթական, հաշվելով ամեն ինչ քայլել, հեծանիվ վարել, այգեգործություն անել, լողալ: Միշտ քայլեք։ Երեք անգամ 10 րոպե քայլելը 30 րոպե քայլելու համար է։

Պրոտեն, քուն եւ այն մանրամասները, որոնք որոշում են դրա մասին:

60 տարեկանից հետո օրգանիզմը պրոթինի նկատմամբ ավելի քիչ է արձագանքում, ուստի դրա պահանջը ավելի մեծ է, քան երիտասարդների համար. 1.21.1.6 գ օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց- Բարեւ ձեզ: 80 կգ քաշով մարդու համար դա 9612128գ է: Կիսումը ավելի կարեւոր է, քան ընդհանուրը: 253535 գ մեկ կերակուրի համար, օրական երեք կամ չորս անգամ: Դա մոտավորապես 130 գրամ հավի, 200 գրամ հունական յոգուրտի եւ մեկ ձվի կամ 150 գրամ պղպեղի եւ ձվի չափն է:

Քնելը 7 8 ժամ է, իսկ 6 ժամից պակաս քնելը ուժի անկում է առաջացնում, անկախ նրանից, թե որքան լավ եք մարզվում: Դի վիտամին եւ կալցիում ստուգեք արյան թեստով, այլ ոչ թե գուշակելով:

Երբ ինչ-որ բան ցավում է:

Մոտակա մկանների թեթեւ ցավեր 3/10 որը կվերականգնվի 24 ժամվա ընթացքում, լավ է: 4/10, կամ հաջորդ օրը ավելի վատ ցավը նշանակում է. կրճատել քաշը 20-30%-ով եւ կրճատել շարժման շրջանակը, բայց մի ամբողջությամբ կանգ առնել: Հեռավոր ցավը, որը հոսում է ձեռքից կամ ոտքից, հոտված հոդը կամ ծնկը, որը կարծես թե հոտ է տալիս, պատճառ է, որ պետք է ստուգել այն, այլ ոչ թե սպասել, որ այն անցնի:

Փոքր տարբերակը

• Շաբաթական երեք ուժային դասընթացներ, 35-45 րոպե, վեց վարժություններ, 812 կրկնության 2 3 հավաքածուներ:
• Լիովին լրացրեք 2.5 կգ ոտքերին եւ մեջքին, 12 կգ մարմնի վերին մասին, միայն մեկ անգամ յուրաքանչյուր շարքը ավարտվում է 2 կրկնության հետ պահեստային:
• Շաբաթական 150 րոպե քայլել կամ նմանատիպ քարդիո վարժություններ կատարել, գումարած յուրաքանչյուր նստաշրջանում 3 × 30 վայրկյան կանգնել մեկ ոտքով:
• Օրական մեկ կիլոգրամի համար 1,21.1,6 գ սպիտակուց, բաժանված 253535 գ սնունդի:
• Նախ պետք է բժշկի մոտ գաք, եթե կրծքագեղձի ցավ ունեք, անզգայացք եք, արյան ճնշումը վերահսկելի չէ, օստեոպորոզ ունեք կամ սրտի ախտորոշում ունեք: