Դեպրեսիա եւ մարզում. Որքա՞ն, ինչպես եւ երբ բավարար չէ

Դեպրեսիան ոչ միայն ազդում է ձեր տրամադրության վրա, այլեւ պահանջում է էներգիա, քուն, ախորժակ եւ կարողություն ցանկացած բան անել, ներառյալ մարզվել: Ահա թե ինչու պարզապես գնալ մարզադահլիճ հազվադեպ է գործում. այն դեղաչափը, որը օգնում է, նույնը չէ, ինչ այն դեղաչափը, որը դուք կարող եք իրականացնել այդ վիճակում: Ահա թե որքան է իսկապես օգնում մարզումը, թե ինչ տեսք ունի նվազագույն տարբերակը այն օրերին, երբ ոչինչ չունես, եւ որտեղ է սահմանը, երբ մարզումը դադարում է բավարար լինել:

Ինչ է անում եւ չի անում ուսուցումը

Ռանդոմիզացված փորձարկումների մետա- վերլուծությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է մեղմից միջին աստիճանի դեպրեսիայի ախտանիշները, որի ազդեցությունը համեմատելի է առաջին տիրույթի այլ բուժումների հետ: Այդ ուսումնասիրությունների արձանագրությունները ծայրահեղ չեն. շաբաթական 3-ից 5 նստաշրջան, 30-45 րոպե, 8-12 շաբաթվա ընթացքում- Բարեւ ձեզ: Մարդկանց մեծ մասը շտապում է 2-4 շաբաթ շարունակական աշխատանքից հետո, ոչ թե առաջին նստաշրջանից հետո:

Ինչ չի անում: այն չի փոխարինում ծանր դեպրեսիայի բուժմանը, չի վերացնում ձեր այս վիճակի պատճառը, եւ ոչինչ չի օգնում, եթե մարզվեք հինգ օր եւ հետո դադարեք երեք շաբաթ: Դիտարկեք այն որպես մի քանի հիմքերի մեկը՝ քնի, սննդի, շրջապատի մարդկանց եւ մասնագիտական օգնության հետ միասին, այլ ոչ թե որպես դրանց փոխարինող:

Կոնկրետ շաբաթ

Ամենաշատ տվյալներ ունեցող շրջանակը.

• 150 րոպե չափավոր սրտի վարժություն շաբաթական (վազք, հեծանիվ վարում, ձագավարություն) ամենահեշտը՝ 5 x 30 րոպե կամ 3 x 50 րոպե:
• 2 ուժային նստաշրջան շաբաթական, յուրաքանչյուրը 4-6 վարժություն, 2-12 կրկնության 2-3 հավաքածու, 90-120 վայրկյան հանգիստ:
• Օրական 6000-8000 քայլ որպես ելակետ, անկախ ուսուցումից:
• Քարտիո ինտենսիվություն. RPE 5-ից 10-ը կարող եք խոսել ամբողջ նախադասություններով, բայց չեք կարող երգել:

Եթե ստիպված եք ընտրել մեկը, ընտրեք այն մեկը, որը իրականում կկատարեք: Շաբաթական երկու ուժային դասընթաց ամեն ժամվա ընթացքում առավելագույն արդյունք է տալիս։ Շարժվելը դրսում ավելացնում է ցերեկային լույսը եւ դուրս գալը բնակարանից, ինչը ինքնուրույն ինչ-որ արժեք ունի, երբ ընկճված եք։

Վատ օրերի համար նվազագույն դեղաչափը

Իրական խնդիրը ինտենսիվությունը չէ: Այն է, որ ծրագիրը գրվում է լավ օրերին եւ իրականացվում վատ օրերին: Նախապես որոշեք, թե ինչ տարբերակ կարող եք անել ձեր վատագույն վիճակում.

1. Հագնվել եւ դուրս գալ համար 10 րոպե քայլում:- Բարեւ ձեզ: Դա է ամբողջ գործը, առանց պահանջի, որ հետո ավելի լավ զգաք:
2. Եթե դուք հասնեք մարզադահլիճ. 2 վարժություն, 2 հավաքածու, 10 կրկնություն, սովորական լիցքավորման մոտ 50-60%- ից: Ընդհանուր առմամբ 12-15 րոպե, ապա դուք հեռանում եք:
3. Տանը. 3 փուլ 10 քաշով քրտնաջանություն, 5 բռնակահարություն (դողերը լավ են) եւ 30 վայրկյան տեւողությամբ մահացած միջատ: Վեցից ութ րոպե:

Հիշելու արժանի կանոնն է. 15 րոպե շաբաթական չորս անգամ 75 րոպե տպում է 10 օրում մեկ անգամ:- Բարեւ ձեզ: Համահունչությունը փոփոխականն է, որը շարունակվում է հայտնվել արդյունքներում, ոչ թե ծանրությունը:

Ստեղծել մարզումը, որպեսզի այն գոյատեւի:

• Թողեք 2 - 3 կրկնություն պահեստայինում յուրաքանչյուր սեթի վրա: Դասընթացը ձախողման է հանգեցնում եւ հոգնածություն է ավելացնում եւ մեծացնում է վաղվա օրը բաց թողնելու հավանականությունը:
• Մի փորձեք առավելագույնը, երբ վատ սառցե վիճակում եք: 1RM-ի 65-75%-ի վրա աշխատելը բավական է առաջընթացի համար:
• Նույն պլանը պահպանեք 6-8 շաբաթ: Ամեն շաբաթ նոր ծրագիր ընտրելը հետաձգում է, ոչ թե մարզում:
• Կարգավորեք տեղը: նույն օրերին, նույն ժամին, իդեալական է, նախքան օրը սկսի ուտել ձեզ:
• Յուրաքանչյուր նստաշրջանի ավարտից հետո գրանցեք միայն երկու բան. որ դու հայտնվեցիր, եւ տրամադրության գնահատականը 1-ից 10-ի միջեւ: Մեկ ամսից դուք կունենաք իրական տվյալներ տպավորության փոխարեն:

Քնել, կոֆեին, ալկոհոլ եւ սնունդ

Չար քունը մեծացնում է ինչպես դեպրեսիան, այնպես էլ այն զգացումը, որ մարզումը ոչ մի տեղ չի տանում։ Նպատակ 7-9 ժամ եւ ամեն օր նույն ժամին արթնանում, ներառյալ հանգստյան օրերը: Կոֆեինը պահեք ցածր քանակությամբ: 400 մգ օրական (մոտավորապես 3-4 սպրես) եւ ոչ միս ժամը 14:00-ից հետո: եթե գիշերը արթնանաք:

Ալկոհոլը ամենավատ գործոնն է այս համադրության մեջ. այն վատացնում է տրամադրությունը հաջորդ օրը, խաթարում է REM քունը եւ խաթարում վերականգնումը: Սննդի համար բավարար է հիմնականը: Մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար պոտենիայի 1,6-ից 2,0 գ օրական եւ նախաճաշով 25-30 գ սպիտակուց- Բարեւ ձեզ: Երբ ախորժակը վերանում է, 400-500 կալորիականությամբ հեղուկ սնունդը գերազանցում է բաց թողնվածը:

Եթե դուք դեղամիջոցներ եք ընդունում

Հակադեպրեսիվ դեղամիջոցները եւ մարզումը միմյանց չեն բացառում. դրանք լավ են աշխատում միասին։ Իրականացված ակնկալիքներ. նոր դեղամիջոց ընդունելու առաջին 2 - 4 շաբաթվա ընթացքում կարող եք ավելի շատ հոգնածություն զգալ, ավելի շատ քրտնել կամ նույն ծանրաբեռնվածությամբ ավելի բարձր սրտի ռիթմ ունենալ: Կտրեք ձայնը 20-30% այդ ժամանակահատվածում (օրինակ' 3 հավաքածու 4-ի փոխարեն) եւ աստիճանաբար վերականգնել: Սննդի ցանկության կամ մարմնի քաշի փոփոխությունները պատճառ են, որ պետք է խոսեք դեղատոմս նշանակած բժշկի հետ, այլ ոչ թե ինքնուրույն դադարեցնել:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• Ախտանիշները մնում են: ավելի քան 2 շաբաթ եւ ազդում է աշխատանքի, դպրոցի կամ հարաբերությունների վրա:
• Ինքնապատահարման մտքեր կամ անհանգստություն, եթե դու չլինես դա շտապ է, նույն օրը, ոչ թե հաջորդ շաբաթ:
• Անանպատակ կորուստ կամ շահույթ մարմնի քաշի ավելի քան 5%-ից մեկ ամսվա ընթացքում:
• Հոգնածությունը, որը չի վերանում նույնիսկ 8 ժամ քնելուց հետո արժե ստուգել թyrid, երկաթ եւ ֆերիտին, B12, վիտամին D եւ արյան շաքար:
• Մարզման ընթացքում կրծքավանդակի ցավ, անզգայացում կամ սրտի բաբախում դադարեցնել եւ ստուգել:

Փոքր տարբերակը

• Հնարավոր է, որ ձեր մոտ առաջադրանքները կարող են լինել ավելի լավը, քան ձեր մոտը: Նպատակ դարձրեք շաբաթական 150 րոպե չափավոր քառորդային վարժություններ եւ 2 ուժային նստաշրջաններ. տրամադրության ազդեցությունը սովորաբար հայտնվում է 2-4 շաբաթ անց:
• Պատրաստեք նվազագույն տարբերակ վատ օրերի համար. 10 րոպե քայլում կամ 2 վարժություն x 2 հավաքածու x 10 կրկնություն:
• Թողեք 2-3 կրկնություն պահեստային եւ բաց թողեք առավելագույն փորձարկումը, քանի դեռ վատ վիճակում եք:
• Քնել 7-9 ժամ, սուրճի քանակը 400 մգ-ից ցածր եւ ոչ մի քանակ 14:00-ից հետո, ալկոհոլի քանակը նվազագույնի հասցնել, սպիտակուցը 1,6-2,0 գ/կգ:
• եթե ախտանիշները երկու շաբաթ անցել են կամ ինքնաարյունաբերության մասին մտքեր ունեք, դիմեք բժշկի: