Կշռահռչակություն եւ ընկնելու կանխարգելում. Ի՞նչն է իրականում օգնում 60 տարեկանից հետո

Տարեցության ընթացքում անկումը սովորական չէ, բայց 65 տարեկանից բարձր մարդկանց հիվանդանոց ընդունելու ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Կշռահռչակությունը եւ ոտքերի ուժը կարելի է մարզել ցանկացած տարիքում, եւ ուսումնասիրություններում համակարգված հավասարակշռման ծրագրերը նվազեցնում են ընկնելու հաճախականությունը մոտավորապես մեկ քառորդով: Բարդությունն այն է, որ դա նշանակում է շաբաթական երեք նստաշրջան, ոչ թե մեկ ամիս:

Ինչու է հավասարակշռությունը նվազում

Բալանսը գործում է երեք համակարգով. տեսողությունը, ձեր ներքին ականջի հավասարակշռման օրգանը, եւ սեփականոցցիպցիան, ձեր զգացումը, թե որտեղ են ձեր հոդերը տարածության մեջ: Երեքն էլ տարիքով մեկ կորցնում են սուրությունը, բայց դա միայն կեսն է պատմության: Մյուս կեսը ուժն է: 50 տարեկանից հետո մկանների զանգվածը նվազում է տարեկան 1 տոկոսով, ուժը' 2-3 տոկոսով, եւ ուժի զարգացման արագությունը, այսինքն՝ որքան արագ կարող եք մի մկան ակտիվացնել, նվազում է ավելի արագ: Այդ արագությունը հենց այն է, ինչ ձեզ փրկում է մեկ վայրկյանում մեկ վայրկյանում, երբ ձեր մատը կահույքի վրա է ընկնում:

Ահա թե ինչու է հավասարակշռության աշխատանքը առանց ուժի աշխատանքը տալիս ձեզ կես արդյունք: Երկուսն էլ պետք են:

Առաջին հերթին չափեք, թե որտեղ եք գտնվում:

Այսօր կատարեք այս երեք թեստերը, ձեռքի հասանելիության սահմաններում պատի կամ աթոռի վրա, եւ թվերը գրեք ձեր հեռախոսին:

1. Մի ոտքով կանգնել: Ձեռքերն ձեր բալկների վրա, աչքերը բաց, ժամանակ, թե որքան երկար եք պահում այն: 10 վայրկյանից պակաս նշանակում է, որ այս գործը պետք է բարելավվի: 5 վայրկյանից պակասը լուրջ ռիսկի նշան է: Փորձեք երկու ոտքերը. մինչեւ 5 վայրկյան տարբերություն նորմալ է, բայց արժե նկատել:
2. Ժամանակավորվել եւ գնալ: Նստեք աթոռում, կանգնեք, քայլեք 3 մետր, շրջվեք, ետ գնացեք եւ նստեք: 10 վայրկյանից պակասը լավ է: 14 վայրկյանից ավելի տեւողությամբ ազդանշանները մեծացնում են ընկնելու ռիսկը:
3. 30 վայրկյան նստել: Ձեռքերը խաչելով կրծքի վրա, հաշվեք, թե քանի անգամ կարող եք կանգնել եւ նստել: Հանդիսացման կետեր. 60-69 տարեկանների համար 12 կրկնությունից պակաս, 70-79 տարեկանների համար 11 կրկնությունից պակաս, 80ից 10-ից պակաս նշանակում է, որ ձեր ոտքերը ձեր տարիքի համար միջինից ցածր են:

Կրկնեք երեքը 8 շաբաթվա ընթացքում: Թվերը միակ ազնիվ ապացույցն են, որ ծրագիրը աշխատում է:

Բալանսավորման աշխատանքը

1 մակարդակ. խոհանոցային սեղանի մոտ

• Տանդեմ դիրք (մեկ ոտքը անմիջապես մյուսի առջեւ, կոշիկից մինչեւ ոտքի հատակը): 3 հավաքածու 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:
• Մի ոտքով կանգառ: 3 հավաքածու 10-20 վայրկյան մեկ ոտքի համար:
• Քայլում է ոտքի կոշիկից մինչեւ ոտքի կոշիկ պատկերասիրական գծի երկայնքով. 10 քայլ, 3 փուլ:

Առաջընթացը հետեւյալն է. երկու մատը սեղանի վրա, ապա մեկ մատը, ապա ոչ մի ձեռք, ապա գլուխը ձախ եւ աջ, եւ միայն վերջում աչքերը փակված: Մնացեք յուրաքանչյուր մակարդակում, մինչեւ կարողանաք այն պահել երեք նստաշրջան անընդմեջ առանց ցնցվելու:

Երկրորդ մակարդակ. տեղափոխվել

• Կողմեր պատի կամ երկաթուղու երկայնքով. 10 քայլ ձախ, 10 աջ, 3 կրակոց:
• Վերադարձ լանգ ցածր հողային դիպչումով. 2 հավաքածու 8 հատ մեկ ոտքի համար:
• Քաշի փոխարժեքներ առաջ եւ ետ մեկ ոտքով. 2 տասնյակի հավաքածուներ:
• Գլուխը շրջելով քայլում է: յուրաքանչյուր 3 քայլում. 20 աստիճանով դեպի վարագույր:

Կանոն, որը շատերը անտեսում են. դա պետք է զգա մի փոքր անհարմար: Եթե դուք կանգնած եք այնտեղ, ինչպես մի արձան, դա կանգնած է, ոչ թե հավասարակշռության ուսուցում: Դուք ցանկանում եք փոքրիկ սայթաքում, ինչ-որ բան, որին կարող եք միշտ հասնել:

Ուժը. մյուս կեսը

շաբաթական երկու անգամ' 20-30 րոպե, ընդմիջումով հանգստի օր:

• Նստել-կանգնել քրտնաջանություն: 8-10 սերիաների 3 հավաքածու:
• Կրծքեր: 3 հավաքածու 15 հատից:
• 15-20 սմ աստիճաններով քայլեր: 2 հավաքածու 10 մեկ ոտքի համար:
• Կլուտի կամուրջներ հատակին: 3 հավաքածու 12։

Երբ հարմարավետորեն հասնեք կրկնության սահմանի վերին մասին, ավելացրեք բեռը. 2-4 կգ քաշով պայուսակ, ապա ավելի շատ ժամանակի ընթացքում: Առանց բեռի, որը մեծանում է, ուժը դադարում է:

Սնունդը նույնպես կարեւոր է այստեղ: Նպատակ օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օրական օր: 70 կգ քաշով մարդու համար, որը 85-110 գ է, կերակուրների մեջ տարածվում է յուրաքանչյուրի համար 25-30 գ: Մեկ ձու մոտ 6 գրամ է, 150 գրամ հավ մոտ 35 գրամ, 200 գրամ յոգուրտ մոտ 12 գրամ:

Շաբաթական ժամանակացույց

1. Երկուշաբթի: ուժի 25 րոպե եւ հավասարակշռության 10 րոպե:
2. Երեքշաբթի: 30 րոպե քայլել:
3. Չորեքշաբթի: 10 րոպե հավասարակշռություն:
4. Հինգշաբթի: ուժի 25 րոպե եւ հավասարակշռության 10 րոպե:
5. Ուրբաթ: 30 րոպե քայլել:
6. Շաբաթ: 10 րոպե հավասարակշռություն պահպանել, նախընտրելի է դրսում անհավասար հողում:

Դա շաբաթական մոտ 2,5 ժամ է: Կշռահռչակությունը կատարվում է ամեն օր, քանի որ այն այն հատկությունն է, որը ամենաարագ կորցնում ես:

Տունը, որտեղ ամենաշատն ընկնում են

• Հեռացրեք փափուկ գորգերը կամ կցեք դրանք երկկողմանի ժապավենով:
• Գիշերային լույս անկողնուց լոգարան ճանապարհին. գործառնական ծախսերը աննշան են:
• Հասցրեք ձեր ձեռքի բարձրության վրա տեղադրել սահակները, երբ հանգիստ եք կանգնում։
• Փակ թիկունքի կոշիկներ՝ բաց կոշիկների փոխարեն՝ անթողնիկ հատակով:
• Աչքի հետազոտություն երկու տարին մեկ: Բազմակողմանի ակնոցները բարձրացնում են աստիճանների ռիսկը, ուստի սովորական հեռավորության ակնոցները հաճախ ավելի լավ են աշխատում իջնում:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե հետեւյալներից որեւէ մեկը վերաբերում է ձեզ, ապա սպասելու փոխարեն նշանակեք ժամանակ:

• Դուք առնվազն մեկ անգամ ընկել եք վերջին 12 ամիսների ընթացքում, նույնիսկ եթե ոչինչ չի կոտրվել:
• Դուք գլխապտույտ եք ունենում կանգնած ժամանակ, ձեր տեսողությունը սպիտականում է կամ դուք անզգայացել եք:
• Դուք օգտագործում եք չորս կամ ավելի դեղեր, հատկապես արյան ճնշման, քնի, անհանգստության կամ արյան շաքարի դեմ: Թմրամիջոցների վերանայումը ընկնելու կանխարգելման ամենակարեւոր քայլերից մեկն է:
• Դուք ունեք ոտքերի խոցվածություն, այրվածք կամ զգայարանների կորուստ:
• Ձեր հավասարակշռությունը հանկարծ վատացել է, շաբաթներ շարունակ, այլ ոչ թե տարիների ընթացքում աստիճանաբար:
• Ձեր ժամանակացույցը եւ սկսում է տեւում ավելի քան 14 վայրկյան:

Դժվար է իմանալ, թե որքան վիտամին D կա, քանի որ դրա պակասը հաճախ է կապված մկանների թուլության հետ, ինչպես նաեւ պետք է իմանալ, թե ինչպես պետք է չափել արյան ճնշումը' պառկած եւ կանգնած: Ցանկացած հավելում ընդունելու մասին որոշումը թողեք ձեր բժշկի, ոչ թե ինտերնետի:

Փոքր տարբերակը

• Այսօր չափեք երեք բան. մեկ ոտքով կանգնել, ժամանակացույցով եւ գնալ, 30 վայրկյան նստել: Վերանայեք թեստը 8 շաբաթից հետո:
• Կշռեք հավասարակշռություն ամեն օր 10 րոպե, ուժը շաբաթական երկու անգամ 20-30 րոպե:
• Աշխատանքը պետք է բավականին ծանր լինի, որպեսզի դուք մի փոքր թուլանաք, ձեռքի հասանելիության սահմաններում աջակցություն ունենալով:
• Պroteinin 1,2 - 1,6 գ մեկ կիլոգրամի համար օրական, 25 - 30 գ մեկ կերակուրի համար:
• Մեկ անկում, գլխապտույտ կամ չորսից ավելի դեղամիջոցներ պատճառ են ստուգման, այլ ոչ թե սպասելու համար: