Անհանգստություն եւ վարժություններ. ինչն է իրականում օգնում:

Եթե ձեր կրծքավանդակը սառչում է մարզասրահ գնալու ճանապարհին եւ ձեր սրտի ճնշումը բարձրանում է, երբ դեռ նստած եք վերանվանում սենյակում, ապա դուք չեք կոտրված. անհանգստությունը եւ ֆիզիկական ջանքերը գրեթե նույն ազդանշաններն են առաջացնում մարմնում: Կրթությունը չի փոխարինում թերապիայի, բայց այն մի քանի միջոցներից է, որը աշխատում է ինչպես սուր, 20-30 րոպեում, այնպես էլ երկարաժամկետ, մի քանի շաբաթ: Ահա կոնկրետ տարբերակը. որքան, ինչից եւ ինչ ինտենսիվությամբ:

Ինչ է կատարվում մարմնում:

Բարձր տագնապի դեպքում սիմպաթիկ նյարդային համակարգը սառչում է: հանգստյան պահին սրտի ճնշումը սովորականից հաճախ 5-15 անգամ ավելի բարձր է, շնչառությունը տեւում է րոպեում 16-20 անգամ սովորականից 10-14 անգամ փոխարեն, իսկ պարանոցի, պարանոցի եւ ճարպի ճնշումը տեւում է ժամեր: Ահա թե ինչու են մարդիկ քնելուց հետո 8 ժամ հոգնած արթնանում:

Դիմասասենյակի խնդիրը գերազանցում է մյուսին: Արագ սրտի կաթվածը, քրտինքը եւ շնչառությունը նույնպես լիովին նորմալ արձագանք են ջանքերի նկատմամբ, եւ ուղեղը վատ է տարբերում երկուսը: Վախախենալու հակված մարդու համար ծանր քրտնաջանությունները կարող են շատ վատ լինել: կարդալ որպես հարձակման սկիզբ: Դա ապացույց չէ, որ մարզումը վնասում է ձեզ: Դա նույն ազդանշանի սխալ մեկնաբանություն է:

Դոզան, որը ցույց է տրվում հետազոտության մեջ

Էերոբիկ վարժությունների եւ անհանգստության վերաբերյալ ուսումնասիրությունների տվյալները բավականին համահունչ են.

• Հաճախություն. շաբաթական 3-5 անգամ:
• Տարիք: 30-45 րոպե յուրաքանչյուր նստաշրջանում:
• ինտենսիվություն: միջին, 60-75% առավելագույն սրտի ռիթմից:
• Արդյունք ընդունելու ժամկետը. մեկ նստաշրջանը հանգստացնում է իրավիճակը 2-4 ժամ; ավելի կայուն շտապը հայտնվում է 4-6 շաբաթ շարունակական աշխատանքի ընթացքում:

Մաքսիմալ սրտի ճնշումը 220 է՝ հանելով ձեր տարիքը: 35-ից դա 185 է, այսինքն թիրախային գոտին րոպեում 111-139 կաթված է: Առանց ժամացույցի. դա այն արագությունն է, երբ կարող ես խոսել հինգ կամ վեց բառից բաղկացած նախադասություններով, բայց չես կարող երգել:

Ուժի մարզումը ոչ թե թույլ տարբերակն է: շաբաթական 2 - 3 անգամ, յուրաքանչյուր նստաշրջանում 4-6 վարժություն, 8 - 12 կրկնության 3 շարք, մոտավորապես մեկ կրկնության առավելագույնի 60- 70 տոկոսի վրա, 90 վայրկյան տեւողությամբ հանգստի հետ: Սա այն շրջանակն է, որտեղ հետազոտությունները արձանագրել են ախտանիշների նվազում, որը համեմատելի է սրտային վարժությունների հետ: Եթե ընտրությունը վազքի կամ վերելքի միջեւ կրկնվող երկընտրանք է, ապա արեք երկուսն էլ եւ դադարեք ընտրել:

Ինչպիսի տեսք ունի շաբաթը:

1. Երկուշաբթի: ամբողջ մարմնի ուժի, 45 րոպե քրտնաջանություն, ճնշում, շարասյուն եւ ռումինական մահացած բարձրացում, յուրաքանչյուրը 10 սերիաներից երեքը:
2. Երեքշաբթի: 30-40 րոպե քայլել 5-6 կմ/ժ արագությամբ, հնարավորության դեպքում դրսում:
3. Չորեքշաբթի: հանգստանալ կամ 15 րոպե հեշտությամբ սահել:
4. Հինգշաբթի: ուժ, 45 րոպե:
5. Ուրբաթ: հեշտ սրտի վարժություն, 30 րոպե, սրտի ճնշումը 70 տոկոսով:
6. Շաբաթ: ինչ-որ ավելի երկար եւ անմասշտաբ բան 60 60-ից 90 րոպե քայլել, հեծանիվով զբոսնել, լողալ:
7. Կիրակի: հանգստացեք:

Դա շաբաթական մոտ 150-200 րոպե շարժում է, ինչը նաեւ չափահասների համար ընդհանուր առողջական խորհուրդների ստորին սահմանն է:

Երբ դա հարվածում է ձեզ մարզման կեսին

Չորս քայլերով պլան, ըստ կարգի.

1. Դուրս դրեք ծանրությունները եւ նստեք կամ քաշեք պատին: Մի՛ դուրս գաք շենքից, եթե կարող եք մնալ։ Թողնելը ամրապնդում է կապը մարզասրահի եւ վտանգի միջեւ։
2. Հանգիստ շնչեք: 4 վայրկյանով ներարկում է քթի միջոցով, 6-8 վայրկյանով դուրս բերանից, 10-12 ցիկլ: Երկար շնչառությունը է նվազեցնում սրտի կաթվածը, ոչ թե խորը ներշնչումը:
3. Նշիր 5 բան, որ կարող ես տեսնել, 4 բան, որ կարող ես լսել, 3 բան, որ կարող ես դիպչել: Կարեւորն այն է, որ ուշադրությունը դուրս գա մարմնից:
4. Երբ ձեր սրտի կաթվածը նվազի մինչեւ 100 կաթված, մեկ այլ հեշտ գործողություն կատարեք ձեր աշխատանքային քաշի 40-50%-ով, ապա ավարտեք նստաշրջանը:

Այս ալիքների մեծ մասը անցնում է 5-20 րոպեում: Եթե այն կրկնվում է յուրաքանչյուր նստաշրջանում մեկ ամսից ավելի, դա բժիշկների համար խոսակցություն է, ոչ թե ավելի ուժեղ նախապատրաստման միջոց գնելու պատճառ:

ինտենսիվություն: որտեղ գիծը նստում է

Բարձր ինտենսիվության միջակայքները եւ ձախողման սցենարները սրտի ճնշումը բարձրացնում են առավելագույնի 90%-ից եւ միտումնավոր ստեղծում են հենց այն զգացմունքները, որոնք առաջացնում են խուճապ: Եթե դուք նոպաներ ունեք, առաջին 4-6 շաբաթվա ընթացքում մնացեք 60-ից 70%-ի վրա, ապա ավելացրեք շաբաթական մեկ միջակայքային նստաշրջան օրինակ 1 րոպե ծանր եւ 2 րոպե հեշտ 6 շրջան:

Նկատի ունենալով ախտանիշների կանխամտածված առաջացումը ճանաչված բուժական տեխնիկա է (միջանցանքային ազդեցություն), սակայն դա կատարվում է մասնագետի հետ պլանով, ոչ թե ինքնաբերաբար վազքի վրա:

Փոքրիկ բաներ, որոնք փոխում են արդյունքը:

• Կաֆեին. ընդհանուր առմամբ օրական 400 մգ է, բայց զգալի անհանգստության դեպքում փորձեք 100-200 մգ եւ ոչ մի բան չանել ժամը 2-ից հետո: Էսպրեսոն կազմում է մոտ 80 մգ, մեծ ֆիլտրով սուրճը' 150-200 մգ, իսկ նախապատրաստման սուրճը' հաճախ 150-300 մգ մեկ բաժակ:
• Քնել: 7-9 ժամ: Միայն 4 - 5 ժամ տեւողությամբ գիշերները կարող են հաջորդ օրը անհանգստություն առաջացնել:
• Սնունդը նախքան մարզումը. Մի մարզվեք ծոմով: 20-40 գ քարբոիդրատ 60-90 րոպե առաջ հեռացնում է ցնցումները, որոնք հեշտ է սխալվել խուճապի համար:
• Ալկոհոլ. Հիշեցնենք, որ սթրեսը սկսվում է խմելուց 6-12 ժամ անց եւ հասնում է իր գագաթնակետին առավոտյան:
• Սպիտակուցներ. Օրական մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար 1,6-2,2 գ ոչ թե հենց անհանգստության համար, այլ որպեսզի վատ վերականգնումը չդառնա եւս մեկ սթրեսային պատճառ:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Դասընթացը ախտորոշման գործիք չէ: Պատվիրեք ժամադրություն, եթե կիրառվում է հետեւյալներից որեւէ մեկը.

• Ձեռքի, պարանոցի կամ ճակատի մեջ կրծքավանդակի ցավը, անզգայացում կամ անկանոն սրտի բաբախում՝ նույն օրը, շտապ:
• Հանգստյան պահին սրտի ճնշումը մշտապես գերազանցում է 100-ը, քաշի անհայտ կորուստ, ձեռքի ցնցում եւ ծանր քրտինք: խնդրեք թyrid արյան հետազոտություն:
• ախտանիշները տեւում են ավելի քան 6 ամիս կամ սկսել եք խուսափել վայրերից եւ մարդկանցից:
• Հարձակումները տեղի են ունենում նաեւ մարզադահլիճից դուրս, շաբաթական մի քանի անգամ:
• Ինքնապատիժի մասին մտքեր մի սպասեք այս պահին. անմիջապես դիմեք շտապօգնության ծառայություններին կամ բժշկի:

Դասընթացը լավ լրացում է անհանգստության բուժման համար եւ վատ փոխարինում ախտորոշման համար:

Փոքր տարբերակը

• շաբաթական 3-5 նստաշրջան, 30-45 րոպե, 60-75% սրտի բարձրագույն ճնշում: փոփոխությունը նկատվում է 4-6 շաբաթ անց:
• Ուժի աշխատանքը նույնքան լավ է կատարվում. շաբաթական 2-3 անգամ, 8-12 կրկնության 3 հավաքածու:
• Մեկ նստաշրջանը 2-4 ժամ հանգիստ է տալիս: Օգտագործեք այն մինչեւ ծանր օր:
• Եթե սկսվի խուճապը. նստեք, 4 վայրկյան մտեք եւ 6-8 վայրկյան դուրս, 10-12 ցիկլ, ապա ավարտեք նստաշրջանը ավելի թեթեւ սեվով:
• Կաֆեին 100-200 մգ եւ ոչ մի բան ժամը 2-ից հետո, քնել 7-9 ժամ, երբեք մարզվել դատարկ ստամոքսի վրա: