ZMA: Mit tesz valójában, milyen adagot ad, és érdemes-e használni

A ZMA már közel harminc éve eladott egy kis tanulmány és sok jó marketing erősségén. Nem csalás, az összetevők valódiak és fontosak, de nagy a különbség a címke és az edzőteremben észrevehető dolgok között. Itt van, hogy mi van benne, mennyi kell neked, és ki részesül benne.

Mi van valójában a kádban?

A ZMA három dolog kombinációja, semmi más:

• Cink körülbelül 30 mg/ adag (általában három kapszula), jellemzően monometionin és aszpartát formájában.
• Magnézium körülbelül 450 mg, általában aszpartát formában
• B6 vitamin körülbelül 10, 5 mg, piridoxin hidroklorid formájában

A legtöbb címkén két kapszula szerepel: 20 mg cink, 300 mg magnézium, 7 mg B6. Ez az egész képlet. Nincs benne semmi, amit ne vehetnél el külön, általában kevesebb pénzért.

Honnan származik a tesztoszteron történet?

Egy 1998-as vizsgálatban 27 focijátékosra nyolc hét alatt jelentették, hogy a ZMA csoportban a teljes tesztoszteron szintje körülbelül 30 százalékkal, az IGF-1 szintje pedig körülbelül 3,6 százalékkal emelkedett. A tanulmány egy olyan csoporttól származik, amelyik a képletet szabadalmaztató céghez kötődik. Később független vizsgálatok, köztük egy nyolc hetes vizsgálat 42 ellenállás-képzett férfival és egy másik, amely a képzett férfiaknál a dupla cink adagot használta, nem találtak különbséget a teljes vagy szabad tesztoszteronban a placebóhoz képest.

A magyarázat unalmas, de hasznos: A tényleges A cinkhiány csökkenti a tesztoszteront, és a korrekció normálisra hozza a szintet. Ha a cink állapotod rendben van, több cink hozzáadásával nem lesz semmi. Ugyanez az elv vonatkozik majdnem minden mikroelemére.

Mit várhatsz reálisan?

• Erő és izom: Nincs bizonyíték. Ha a 3x5-es hajlékony hátsó tér nem mozog nyolc hét alatt, a probléma a programodban, a kalóriákban vagy az alvásban van, nem a cinkben.
• Alvás: Ez a legmegbízhatóbb hatás, és a magnéziumból származik. Az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőttek kísérleteiben az alvás idejét körülbelül 15-17 perccel rövidítették. Igazi, de szerény.
• Leggörcsök: A kontrollos vizsgálatok többnyire nem mutatták előnyt az éjszakai görcsöknél. Ha segít, rendben, de ne számíts rá.
• Térülés és immunitás: Csak akkor jelentőségteljes, ha valóban alacsony.

Egy hiányt orvosló kiegészítő úgy viselkedik, mint egy gyógyszer. Ugyanez a kiegészítő egy olyan embernél, akinek nincs hiány, drága vizelet.

A dózis és a szedés módja

1. Vedd el! 30-60 perccel lefekvés előtt, legalább 90 perccel az utolsó jelentős étkezés után.
2. Ne szedje tejjel, joghurttal, vagy kalcium- vagy vaskiegészítővel együtt. Legfeljebb kétórás különbséget hagyjon.
3. Ha 30 mg cink üres gyomorra émelygést okoz (gyakorlati), vegye be egy kis snack mellett, például egy marhacska kenőcsével.
4. Tartsd! napi összes cink 40 mg-nál kevesebb, beleértve a multivitaminokat és a fortified protein porokat is.
5. Ha laza székleted van, a magnézium szinted túl magas. Felezze 200-225 mg- ra.
6. Utána ítélkezz. 4-8 hét- Nem. Ha nem változott semmi, akkor hagyja abba.

Olcsóbb és rugalmasabb változat: Magnéziumcitrát vagy glicinat 200 - 400 mg este, plusz 15 - 25 mg cink csak akkor, ha az étrend valóban nem megfelelő. A ZMA aszpartát formái nem rendelkeznek bizonyított felszívódási előnyökkel.

Mennyit kapsz már az ételből?

A javasolt bevitel körülbelül 11 mg cink a férfiaknál és 8 mg a nőknél, és 400-420 mg magnézium a férfiaknál, 310-320 mg a nőknél. A több tízezer felnőttet érintő nagy lakossági felmérések azt mutatják, hogy jelentős részük nem rendelkezik magnéziummal, míg a cink ritkábban jelent problémát a húsfogyasztók számára.

• 100 g marhahús: körülbelül 4 - 5 mg cink
• 30 g tökmag: körülbelül 2 mg cink
• 30 g mandula: 80 mg magnézium körülbelül
• 100 g főtt spenót: körülbelül 85 mg magnézium
• 50 g kagyló: körülbelül 90 mg magnézium

A vegetáriánusok és a vegánok jogos okkal figyelnek: A hüvelyesek és gabonafélék fitátjai csökkentik a cink felszívódását, így a szükséglet akár 50 százalékkal is magasabb lehet. Ugyanez vonatkozik arra is, ha hosszú ideig 500 kcal-hiányban volt, vagy hosszú edzéseket végez hőségben, mivel a vérben van egy kis cink és magnézium.

Ahol a biztonsági határértékek:

A cink felső határértéke: 40 mg naponta- Nem. A krónikus bevitel megakadályozza a réz felszívódását, ami néhány hónap alatt vérszegénységet és neurológiai tüneteket okozhat, mint a bizsergés. A 10,5 mg B6 ártalmatlan, de a napi 100 mg-nál nagyobb hosszú távú dózisok idegkárosodást okozhatnak, ezért vigyázz, ha több olyan terméket állítasz össze, amelyek mindegyike B6-ot tartalmaz. A cink és a magnézium mindkettő csökkenti a tetraciklin és a fluorochinolon antibiotikumok, valamint a levothyroxin felszívódását, ezért legalább négy óra eltérésre van szükség.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha bármilyen vesebetegsége van, ne vegyen magnéziumot anélkül, hogy előtte nem tisztította volna meg, mivel a veseműködés csökkenése során felhalmozódik.
• Ha szedi a diuretikumokat, a protonpumpát gátlókat (hosszú ideig tartó alkalmazás csökkentheti a magnéziumot), antibiotikumokat vagy pajzsmirigy- gyógyszereket.
• Ha állandó fáradtságban szenved, hajszálvesztésben szenved, gyakori fertőzésben szenved, lassú sebgyógyulásban szenved, vagy elveszíti az ízlelési és szaglásérzékelést. Ez mérhető, nem találgatható.
• Ha nem szűnik meg a görcs, szívdobogás vagy bizsergés a kezében és a lábában.
• Ha terhes, szoptató vagy 18 év alatti.

Egy megjegyzés a tesztelésről: A szérum magnézium gyenge marker, mivel a szervezet magnéziumának kevesebb mint 1 százaléka van a vérben, és az eredmény normálisnak tűnhet, ha a készletek alacsonyak. A vérzinc csak akkor csökken, ha a hiány eléggé előrehaladott. Hagyja az orvosnak az értelmezését, ahelyett, hogy önmaga írja fel az adagot.

A rövid változat

• A ZMA 30 mg cink, 450 mg magnézium és 10,5 mg B6 és semmi több.
• A tesztoszteron állítása egyetlen 1998-as tanulmányon alapul, amelyet független vizsgálatok nem reprodukáltak.
• Csak akkor működik, ha hiányzik. Normális állapotban nincs hatása az erőre vagy az izomtömegre.
• A legvalószínűbb előnye az, hogy 15 perccel hamarabb elalszik, és ez a magnézium miatt van.
• A teljes cink mennyiségét naponta 40 mg alatt tartsuk, próbáljuk ki négy-nyolc hétig, és ha semmi sem változik, hagyjuk abba.