L-karnitin: Mit tesz valójában, milyen adagot ad, és érdemes-e használni

Mit tesz valójában az L-karnitin az izmokban, milyen dózisokat teszteltek, mennyi ideig tart, kinek lehet haszna, és mikor a pénz jobb máshol költeni.

Az L-karnitinnak egyértelmű, jól dokumentált szerepe van a zsírégetésben, ami pontosan az oka annak, hogy úgy árulják, mintha nem az lenne. A különbség a sejtben lévő molekulák és a címke ígéretei között óriási. A kutatások szerint ez a tény, mely dózisok értelmesek, és mikor lenne jobb máshol költeni a pénzt.

A szervezetben bekövetkező hatások

A karnitin egy olyan vegyület, amelyet a szervezet a lizin és a metionin aminosavakból készít, a C-vitamin, a B6, a niacin és a vas segítségével. A feladata a szállítás: A hosszú láncú zsírsavak nem juthatnak be a mitokondriumokba önmagukban, ezért a karnitin átviszi őket a membránon, hogy elégessék őket. A teljes karnitin mennyiségének körülbelül 95%- a a csontváz izomban található - egy felnőttnél kb. 15-20 gramm.

Az ételből főleg hústól kapod. 100 g marhahús körülbelül 60-150 mg-ot, 100 g sertés 25 mg-ot, csirke csak 5-10 mg-ot, és egy pohár tej körülbelül 8 mg-ot tartalmaz. A napi húsevő emberek naponta 60-180 mg-ot fogyasztanak; a vegetáriánusok és a vegánok általában 10-15 mg-ot. A tested napi 15 mg-ot szintetizál. Egy egészséges embernek elég normális táplálkozás. Az igazi hiány ritka és általában betegséghez kötődik, nem étrendhez.

Miért nem növeli a kapszula ritkán az izomszintet?

Ezt a részt a marketing kihagyja. Amikor lenyel 2 gramm L-karnitint, a vérszintje emelkedik, de nagyon kevés jut az izomhoz. A kiegészítőből csak 14-18%-kal felszívódik (az ételből 55-85%-kal), és az izmok csak akkor vonzzák be a karnitint, ha az inzulin erősen emelkedett.

A tanulmányok, amelyek valóban növelte az izomkarnitint, körülbelül 2 g L-karnitint használtak körülbelül 80 g gyors szénhidrát mellett naponta kétszer 12-24 hétig. A nyereség kb. 20%-kal több karnitint jelentett az izmokban és kb. 10%-kal több munkaerő-teljesítményt egy kitartási teszt során.

Ez 160 g extra szénhidrát minden egyes nap fél évig. Ha kalóriahiányban vagy, az teljesen kontraproduktív.

Zsírtartalom: a reális szám

A randomizált vizsgálatok meta- elemzései 8 - 24 hét alatt átlagosan körülbelül 1,2 kg testtömeg- veszteséget mutatnak, a BMI 0, 2 - 0, 3 ponttal csökkent. A hatás a legnyilvánvalóbb azoknál a túlsúlyos résztvevőknél, akik szintén diétáztak, és lényegében eltűnik a sovány, kiképzett embereknél.

A perspektívát illetően: 1,2 kg hat hónap alatt nagyjából annyit kap, ha napi 40-50 kalóriát eszik. A napi 300-500 kcal-os hiány 0,3 és 0,5 kg-ot termel hetente. Az L-karnitin nem zsírégető, ahogy azt reklámozzák.

Fejlesztés és izomfájdalom

Itt az adatok meggyőzőbbek. Naponta 1-2 g L-karnitin L-tartrát adag 3-4 hét alatt csökkentette az izomkárosodások és a szubjektív fájdalom markerét súlyos excentrikus munka után (gondoljuk 5 x 15 székhelyet vagy 4 másodperces leeresztő fázisokat). A hatás mérsékelt, és nem változtatja meg, hogy mit tudsz felemelni, de egy-két nappal később észreveszed.

A maximális erő, a VO2max és a zsírok oxidációja a képzés alatt nem bizonyítható megbízható hatással a már kiképzett emberekre.

Valójában tesztelt dózisok

Fejlődés és fájdalom: napi 1-2 g egy adagolásban legalább 3 hétig, mielőtt a hatás megváltozna.
Az izomkarnitin emelkedése: 2 g naponta kétszer, adagonként 80 g szénhidrátot adva 12 - 24 hétig. Drága, idegesítő, ritkán éri meg.
Acetil- L- karnitin (fáradtság, kognitív panaszok): 500- 2000 mg naponta, általában két adagra osztva.
65 év feletti felnőttek és krónikus fáradtságban szenvedők: A 2 g/ nap 8 - 24 hét alatt végzett vizsgálatok több kisebb vizsgálatban is mérsékelt mértékben csökkentették a fáradtságot.

Az időzítés a testmozgáshoz képest nem számít. A lényeg, hogy a gyógyszerek következetesek legyenek, és hogy a szénhidrátot tartalmazó étkezéssel együtt vegyék be.

Akiknek van értelme.

A napi 10-15 mg-ot fogyasztó vegánok és vegetáriánusok plazmaszintje alacsonyabb, bár az izomkészlet általában rendben van.
65 év felettiek, akik kifejezett fáradtsággal küzdnek.
Bárki, aki sok excentrikus munkát végez, és nehezen tud helyreállni a műsorok között.

Kinek nem segít: Ha valaki heti háromszor edz, húst eszik, hat órát alszik, és nem osztja ki a táplálkozását. Ugyanez a pénz, amit megfelelő fehérjére (1,6 - 2,2 g testtömeg kilogrammonként), kreatinre (3 - 5 g naponta) és egy órás alvásra költünk, sokkal többet tesz.

mellékhatások és interakciók

A napi 2 g- os dózisok általában jól tolerálhatók. Naponta 3 g-nál többnél hányinger, hasi görcs, hasmenés és egy különös halszag ártalmatlan, de kellemetlen.

A bélbaktériumok egy részét TMAO- ra alakítják át, amely a megfigyelési vizsgálatok során a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedésével összefügg. Az oka nem bizonyított, de ez ok arra, hogy éveken át ne vegyünk napi 4 grammot szükség nélkül. A karnitin szintén befolyásolhatja a pajzsmirigy hormonok működését, és a warfarint szedőknél is jelentettek hosszan tartó INR- t.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha Önnek:

krónikus fáradtság és izomgyengeség, amely 4-6 hétig tart, egyértelmű oka nélkül
vesebetegség vagy dialízis alatt áll (néha karnitint adnak terápiásan ott, felügyelet alatt)
a pajzsmirigy- betegség vagy levothyroxin szedése
Warfarin vagy hasonló véralvadásgátló
sötét vizelet, súlyos gyengeség vagy szabálytalan szívverés edzés után ami nem kiegészítő probléma

A vér karnitint mérni lehet. Ha gyanítjuk a hiányosságot, a laborvizsgálat olcsóbb és okosabb, mint hat hónapnyi találgatás a kapszulákkal.

A rövid változat

Az L-karnitin a zsírsavat a mitokondriumokba szállítja, de egy egészséges embernél már elég van. Több nem jelenti gyorsabban.
Az izomkarnitin növeléséhez naponta kétszer 2 g-ot kell fogyasztani 80 g szénhidrátot egy adagban 12-24 hét alatt; a legtöbb ember számára nem éri meg.
A zsírcsökkentéshez: A betegek esetében a legmagasabb súlyú testsúly átlagosan 1,2 kg volt több hónap alatt, leginkább azoknál, akik túlsúlyosak voltak, és amúgy is diétát követtek.
A legmeggyőzőbb előnye a helyreállítás: 1 - 2 g naponta legalább 3 hétig csökkenti a fájdalmat.
Ne haladja meg a napi 3 g- ot, és forduljon orvosához, ha pajzsmirigy - vagy vesebetegségben szenved, vagy ha warfarint szed.