Elektrolitok: Mit is tesznek valójában, milyen adagot adnak, és érdemes-e használni őket?

Néhány rövid év alatt az elektrolitok a maraton segélyszállítói közül olyan termékré váltak, amit mindenki kap, aki izzad. Az igazság még unalmasabb: Ezek a normál ásványi sók, amelyeket a szervezet a verejtékben veszít el, és legtöbb esetben az étel és a víz jól helyettesíti őket. De vannak konkrét helyzetek, amikor egy kiegészítő valóban megváltoztatja a kezelés érzését, és érdemes pontosan tudni, melyeket.

Mit tesznek és mit nem tesznek az elektrolitok?

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek elektromos töltést hordoznak a vízben, és így jelzik az ideggyújtás és az izmok összehúzódása. Négy dolog a képzéshez:

• Nátrium a sejtek külső része. A vérmennyiséget és a folyadékot tartja meg, és messze a legtöbbet veszítjük el a verejtékben.
• Kálíum a sejtek belsejében működik, részt vesz az izomösszehúzódásban és a szívritmusban.
• Magnézium több mint 300 enzimreakcióban részt vevő kofaktor, beleértve az ATP termelést és az izomlakulást a szűkítés után.
• Klorid és kalcium a klorid a nátriummal utazik, a kalcium pedig fizikailag a szál összehúzódását okozza.

Az elektrolitok hatása Nem, nem. csinálja: Nulla kalóriát tartalmaznak, így nem adnak energiát, nem építenek izmot, nem gyorsítják az anyagcserét, és nem méregtelenítenek semmit. Ha lapos vagy, mert 5 órát alszol és 1400 kalóriát eszel, a vízbe oltott por nem javít.

Mennyit veszítesz valójában?

Egy átlagember elveszti a 0,5 - 1,5 liter izzadság óránként a képzés során, és több mint 2 liter hőmérsékletben vagy hosszú futásban. A nátrium koncentrációja igen nagy mértékben változik - körülbelül 200-2.000 mg/l, átlagosan 900 mg/l. A kálium 200 mg/l, a magnézium pedig csak 5-10 mg/l, ami jelentéktelen a napi 300-400 mg-hoz képest.

Mérje meg, ahelyett, hogy találgatna. Fegyver nélkül mérd meg magad edzés előtt, és közvetlenül utána is, száraz ruhával. Minden elveszett kilogramm körülbelül egy liter folyadék. Példaként: 78,0 kg előtte, 77,2 kg utána, és 500 ml-t ittak az alatt, ami körülbelül 1,3 liter izzadság. Ismételjük meg 2-3-szor különböző körülmények között és megkapjuk a valódi számot.

Amikor nincs értelme.

Ha 45-75 percig edzel egy légkondicionált edzőteremben, normálisan eszel és szomjasságig iszol, nem kellenek elektrolitok. Egy tipikus étrend már napi 3000-4500 mg nátriumot tartalmaz, ami minden iránymutatás felett van. Egy órás edzéshez egy ital keveréket venni, pazar pénz.

Amikor van értelme.

• Edzés vagy futás 90 percnél hosszabb, vagy 27 °C felett 60 percig.
• Egy izzadás sebessége több mint 1,2 liter óránként, vagy fehér sónyomok a pólódon, ha megszáradt.
• Két ülés egy nap alatt, kevesebb mint 6 óra között.
• Az első 1-2 hét alacsony szénhidráttartalmú étrendben, amikor a vesék kiürítik a többlet nátriumot.
• Hasmenés, hányás vagy hosszú szauna után.
• Egy 1600 kalórián aluli korlátozó étrend, ahol szinte minden feldolgozott ételből kivonják a sót.

Dózisságai: a tényleges számok

• Nátrium: 300600600 mg/l folyadék 1-2 órás erőfeszítés esetén; 6006001.000 mg/l 2 órán túl vagy ha sós pulóver. DIY változat: 1 liter víz + 1,5 g asztali só (körülbelül negyed teáskanál) körülbelül 600 mg nátriumot tartalmaz. 90 percnél hosszabb erőfeszítés esetén 306060 g szénhidrátot adjunk hozzá literenként.
• Kálíum: 150-300 mg/l elég, és könnyebb enni. Egy banán körülbelül 420 mg-ot tartalmaz, 200 g főtt burgonya körülbelül 800 mg-ot.
• Magnézium: Naponta 200-400 mg elemi magnézium, ideális esetben este. A citrát, a glicinat és a malata sokkal jobban felszívódik, mint az oxid. A 400 mg-nál nagyobb mennyiség általában hasmenést jelent. A napi szükséglet 31020320 mg a nők számára és 400420 mg a férfiak számára, és ennek a többségének az ételtől kell származnia.
• Utána újrahidratálva: a következő 24 órában elvesztett súlyának 125150150 % -át. 1 kg-ot csökkentve, igyon 1,251.51,5 liter nátriummal vagy tiszta vízzel, ami többnyire egyenesen a vizeletbe kerül.

Ha egy italt keverve nem jelent látható különbséget 23 hét ugyanazon edzés alatt, akkor egyáltalán nem jelent különbséget.

Krampzok: A népszerűtlen igazságot.

A görcsökért az elektrolitokat hibáztatják, de a görcsökben szenvedőket összehasonlító tanulmányok nem mutatták különbséget a ásványi anyagok szintjében. A legerősebb összefüggés az ideg-izom fáradtság: egy ugrás a terhelés, egy új gyakorlat, túl sok sorozat elbukásig. Mielőtt porral vásárol, ellenőrizze, hogy az elmúlt 2 hétben több mint 20%-ot növelt-e a teljes térfogához, hogy 79 órát alszik-e, és hogy kemény napokon 46 g szénhidrátot fogyaszt-e kilogrammonként. Ha a hosszú ülések utolsó harmadában is megjelenik a görcs, 3 hétig 5001,0001.000 mg nátriumot adjon literenként, és ebből ítéljen.

Több nem jobb.

A túl sok tiszta víz több mint 1 - 1,5 liter óránként több órán át 135 mmol/l alá csökkentheti a vér nátriumszintjét. Ez hyponatraemia, és komoly. A tünetek: fejfájás, hányinger, puffadás, puffadt ujjak, zavar, és a legnyilvánvalóbb jel, hogy a betegek nem tudnak a betegségről beszélni. a testsúlynövekedés a kezelés alatt- Nem. Ha magas a vérnyomásod, a napi 5 g-os sótartalom semleges.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Ha szedsz diuretikumokat, ACE-gátlókat vagy vérnyomáscsökkentőket... ne adj hozzá nátriumot vagy káliumot anélkül, hogy előbb megkérdeznéd.
• vesebetegség, szívbetegség vagy ismert ritmuszavar.
• A görcsök 4 héttel tovább tartanak, pihenés közben vagy éjszaka jelentkeznek, vagy bizsergéssel és gyengeséggel járnak.
• Összezavarodottság, erős fejfájás vagy hányás hosszú munka után - ez vészhelyzet.
• 48 óránál hosszabb ideig tartó hasmenés vagy hányás, különösen állva szédüléssel.
• A szívdobogás vagy a kiütés a tréning alatt, függetlenül attól, hogy egyébként mennyire jól érzi magát.

A rövid változat

• Az elektrolitok pótolják azt, amit a verejtékben veszítünk el. Nem adnak energiát és nem építenek izmot.
• 75 percesnél rövidebb edzéshez a víz teljesen elegendő.
• Mérje meg az előtte és azután: Egy kilogramm különbség körülbelül egy liter izzadság, és ez a szám határozza meg, hogy egyáltalán szükséged van-e valamire.
• A munkadózis 3001,0001000 mg nátrium/l, és 1,5 g szokásos só egy liter vízben körülbelül 600 mg-ot ad.
• Magnézium 200400400 mg naponta citrát vagy glicinat formában; az oxid többnyire a vécébe kerül.