Y-T-W Emel: Mit tesznek, hogyan és kinek van rájuk szükség?

A Y-T-W emelés az egyik olyan gyakorlat, ahol egy kiló nehezebb, mint egy 20 kilós. Nem a vállad fárasztása a lényeg, hanem hogy megtanítsd az alsó és hátsó csúcsokat a feladatuk beteljesítésére. Íme, mit is tanít minden egyes levél, hogyan kell futtatni, és mennyit érdemes egy hétre beleadni.

Mit jelent valójában a Y, T és W?

Mindhárom ugyanabból a kiindulási helyről indul: A fejét lefelé egy 30-45 fokos dőlésű padlón, egyenesen a padlón, vagy ha lebénult, a testét közel a földhöz párhuzamosan. A karok egyenesen lefelé lógnak, a vállhárítójuk lazán. Az egyetlen dolog, ami változik, az a szög, amin keresztül a karod halad.

• Y a karokat egyenesen, körülbelül 30-45 fokkal a testvonalról, hüvelykujjak felfelé. Ez terheli az alsó trapeziust, a izmot, amely lehúzza a válllapát és segít neki forgatni, amikor a fej felett ér.
• T a karokat egyenesen a oldalra 90 fokkal a törzshez. Ez a középső csapdákat, a rhomboidokat és a deltoid hátsó fejét érinti.
• W a könyök 90 fokkal hajlított és a bordákhoz közel, az alkarok fel-vissza forogva. Ez a külső forgás: Intraspinatus és teres minor, plusz a vállhárító visszahúzódása.

Mit csinálnak és mit nem csinálnak.

Kezdjük azzal, amit nem csinálnak. Nem növelik a méretüket, nem növelik a padját, és nem tudják saját maguknak javítani a testtartásukat, ha a nap hátralévő részét egy billentyűzeten töltik. Nincs olyan dolog, mint egy 7 kg Y emelés ha ezt emeljük, a hát alsó és felső része a munka, nem az izom, amit célzol.

Mit csinálnak:

• megtanítjuk, hogy szándékosan mozgasd a vállsegédet ahelyett, hogy csak vállrahúznád.
• építs kiállóképességet az izmokban, amelyek a pengét a helyén tartják 10 ismétléses nyomás és egy munkanap során
• a testfelső részének edzése előtt felmelegítő munka: 1 sor betű, 8-10 ismétlés, súly nélkül, összesen 3 perc.
• Visszaállítani egy kis egyensúlyt, ha a nyomás-húzás arány erősen hajlik a pad felé

A technika lépésről lépésre.

1. A padot 30-45 fokra hajtsd, és feküdj le arccal a mellkasoddal a padon, a karod pedig szabadon lógjon. Tartsa a homlokát pár centiméterre a padtól, és a nyakát a gerincéhez igazítsa ne emelje fel a fejét.
2. Mielőtt felhúznád valamit, húzd kissé le és húzd vissza a vállhártyákat, mintha a hátsó zsebedbe csúsztálnád őket. Ez a kiindulási pozíció, és minden ismétlés ott kezdődik.
3. Emelje fel a karját a választott ösvényen a váll magasságára vagy egy kicsit följebb. Abban a pillanatban állj meg, amikor úgy érzed, a vállad a füled felé nyúlik ez a hatótávod vége, bármennyire is alacsony.
4. Tartsa a tetején 1-2 másodpercig. Ez nem egy opcionális rész; a szünet az oka annak, hogy a gyakorlat egyáltalán működik.
5. 3 másodperc alatt visszaáll a kontroll alatt, és visszakerül a felakasztásra. Ne ugorj ki a fenekből a következő rep-re.

A hibákat tízből kilenc embernél látod.

• Túl nagy a súly. Kezdje a kezében semmivel. Csak ha egyszer végezheted meg mindhárom változást 12 tiszta ismétlésen keresztül, akkor emelhetsz 1 kg-ot. A legtöbb ember nem jut túl 3-4 kg-on, és ez rendben van.
• - Fejhajítás. Ha a felső csapda feszül, és a váll a füled felé halad, akkor az ellenkezőjét gyakorolod a célnak. Fényképezz egy filmet a telefonoddal, és azonnal látni fogod.
• A hát alatti részének ívét. A karemelés a mellkasod felhúzásává válik a padról. Szorítsd össze a fenekét és tartsd le a bordákat.
• Siet. Ha egy 12 ismétlésből álló sorozat kevesebb mint 40 másodperc alatt tart, akkor túl gyorsan haladsz.

Szettek, ismétlések és progresszió

Attól függ, miért csinálod.

Főleg, hogy felmelegítsük. Minden egyes betűből egy készlet, 8-10 ismétlés, terhelés nélkül, minden felsőtest ülés előtt. Összesen 2-3 perc.

Célzott gyakorlatként: 2 - 3 készlet betűenként, 10 - 15 ismétlés, 0 - 2 kg, hetente kétszer vagy háromszor, az ülés végén. Nyugodj 45-60 másodpercet a készletek között.

A haladás ebben a sorrendben, lépések kihagyása nélkül: Először nyúljátok ki a felső tartót 1 másodperctől 3 másodpercre, majd ismételjetek 10-15-ig, és csak azután adjátok hozzá 500 g-ot 1 kg-ra, majd engedjétek vissza 10 ismétlésre. Ha hetekig ugyanazon a számon ülsz, az normális. Ezek kis izmok, és a fejlődés hónapokban mérhető, nem üléseken.

Akikért tényleg megéri.

• ha naponta 8 órát ül és délután közepén a váll előre gurult.
• ha a padon ülsz és hetente háromszor nyomsz, és egyszer húzol.
• ha visszatér a rotátorcsukló irritációjából, és orvosa vagy fizioterapeuta engedélyezte a szabad mozgást.
• úszás, tenisz, röplabda, kézilabda bármi, ahol a kar több százszor átmegy a fejön

Ki nem sokra van szüksége rájuk: ha már heti 15-20 sornyi soros, húzó és kábelhúzó edzést csinálsz, az Y-T-W emelések nem sok. Tartsd őket melegítőként, és hagyd csak így.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ezek nem kezelések, és nem oldják meg a problémát, ami már létezik. Foglaljon időpontot, ha az alábbiak valamelyikével rendelkezik:

• vállfájdalom, amely éjjel felébreszti vagy megakadályozza, hogy az oldalán aludjon
• bizsergés, égés vagy gyengeség a karban a kéz felé haladva
• nem tudja aktívan feltenni a karját 90 fok fölé, vagy csak a másik kezével tudja kezelni.
• fájdalom zuhanás vagy hirtelen megrázkódás után, különösen a duzzanat vagy a váll alakjának látható változása esetén
• fájdalom, amely a terhelés csökkentése ellenére 4-6 hétig tart
• hirtelen erőtlenség, egyértelmű ok nélkül

Ha egy Y-T-W emelés éles szúrást hoz a vállammal, állítsd le a műsort. A vállhártyák között egy unalmas munkaérzetet keresel; a váll elején vagy tetején éles fájdalom nem.

A rövid változat

• Y a alsó csapdákat, T a középső csapdákat és a hátsó deltákat, W a váll külső forgatóit.
• Kezdje súly nélkül 1 kg-os 2 másodperces szünet a tetején nehezebb, mint 4 kg-os kontroll nélkül.
• Felemelkedés: Egy sor betű, 8-10 ismétlés. Célzott munka: 2-3 készlet 10-15 adagból, hetente kétszer vagy háromszor.
• Abbahagyja a felemelést, amint a váll a füléhez nyúlik; ez a végső hatótávja, nem pedig az, amit a tükör sugall.
• Éjszakai fájdalom, bizsergés a karban vagy a képtelenség a kar 90 foknál magasabbra emelni azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy másik műszerre.