A bőrönd: mit csinál, hogyan csinálja, és kinek fizet

A bőröndhordó egy kézben egy súlyt hordva jár, pont úgy, mint egy teljes táskát a reptéren. Triviálisnak tűnik, de ez az egyik kevés gyakorlat, ami megtanítja a testedet, hogy ellenálljon a oldalhajlásnak, miközben a lábad normálisan mozog. Íme, mit csinál valójában, hogyan csinálja, mennyi terhelést kell tenni, és hol van helye egy edzőhetes edzésen.

Mit is tanít valójában?

A 24 kg-os terh a jobb kezében jobbra húz. Hogy egyenesen maradj, a has bal oldalának - a quadratus lumborumnak és a obliquesnek - izometrikusan kell működnie és a gerincet egy vonalban kell tartania. Ez az anti-laterális hajlás, és a legtöbb program soha nem edzi, mert a szokásos fő feladat vagy hajlás, vagy forgatás.

Néhány dolog is jár vele:

• A csípő stabilitása. Egy láb állás közben a csípőközép a állás oldalán tartja a medencét attól, hogy a másik oldalon lecsússon. Ugyanaz a minta, amire szükséged van a járásra, futásra és a lökésre.
• Fogd meg! 45 másodpercig 30 kg-ot tartani egy kézben komoly előkarmunka. A fogás gyakran korlátozó tényező a halom- és húzóköveknél.
• A kézpánt. A felső csapdája és az ölése a vállhártyák körül azért működik, hogy a váll ne húzódjon lefelé és előre.
• A való életbe. Élelmiszerek, laptop táskák, egy gyerek egy csípőn, egy vödör víz szinte minden napi cucc egyoldalú.

A technika lépésről lépésre.

1. A súlyt a láb külső széle mellé állítsa. Fogd fel, mint egy karos halotti emelést. A csípő hátra, lapos hát, nem hajlik a derék, kerek gerinc.
2. Állj fel és állj a helyedre! bordák lefelé, medence semleges, mindkét váll egyenes, szemek egy pont 510 méterrel előre.
3. Kötözd meg a hasad, mintha egy könnyű ütést várnál, és nyomd meg a fogantyút, ahogy csak tudsz. Tartsd a feszültséget az egész sorozatban.
4. A normális lépésszel járj, körülbelül 100 lépéssel percenként. A lábát két párhuzamos vonalba állítsa, ne az egyik a másik előtt.
5. Lélegezzen mélyen és folyamatosan az orrán keresztül. Ne tartsd a lélegzeted 40 másodpercig mert ez megnöveli a vérnyomást és tönkreteszi a pozíciódat.
6. Tegye le a súlyt ugyanolyan technikával, mint ahogy felvette, aztán azonnal cserélje a kezét. Ugyanaz a terhelés, ugyanaz a tartam, mindkét oldalon, kivétel nélkül.

A hibák, amik a legtöbbet árultak.

• Távolra hajlik a terheléstől. Ha oldalra hajlással ellensúlyozzuk, a csontvázunk tartja a súlyt az izmok helyett, és a gyakorlat elveszíti a lényegét. Egy hónapban egyszer filmelj magad hátulról és oldalról.
• A vállak meghúzása vagy a váll leereszkedése. A terhelttől levő vállnak egyenlőnek kell lennie a másikval.
• A csomagtartó forgatása. Ha minden lépésnél a derékod elfordul, akkor a súly túl nehéz vagy a tempód túl gyors.
• Kis 20 centiméteres lépcső. Ha legyengíted a lépésedet, akkor olyan stabilitást keresel, ami nincs meg. Dobj le 4 kg-ot és járj normálisan.
• Nem egyenletes terhelés. A gyengébb oldal határozza meg a súlyt és az időtartamot, nem a erősebb.

Mennyi súly, hány készlet.

Kezdetnek vigyél el a környéket. A testsúly 25%-a. Egy kézben. Egy 80 kg-os személynek ez 20 kg. 68 hét tartó folyamatos munka után az egyik kéz testsúlyának 50%-a (40 kg 80 kg-nál) szilárd szint. A 75% felett haladó terület, és csak akkor érdemes, ha tisztán tartod a testtartásodat.

• Távolság formátuma: 344 darab 203030 méter oldalról.
• Időformátum (ha a hely szűk): 3 sor 304545 másodperc oldalonként, helyben vagy kis körben menetelés.
• Pihennie: 609090 másodperc a sorozatok között; félváltás, köztük pihenés nélkül.
• Összes térfogat: 80-160 méter oldalonként egy ülésen elég.
• Előrehaladás: Ha befejezted az összes sorozatot, és nem hátrálsz, adj hozzá 244 kg-ot vagy 10 métert nem mindkettőt egyszerre.
• A gyakoriság: Hetente kétszer. A harmadik ülés ritkán tesz semmit.

Ahol egy ülésen van hely.

A legjobb rés a szezon végén, külön 68 perces blokkként. Ne tegyék el a nehéz halom emelések előtt, mert ha nem tartják jól, a fő emelést tönkreteszik. Ha a felmelegítésben akarod, használd a testsúlyod 15%-át 20 méter 2 sorozatban a cél az aktiválás, nem a fáradtság.

Nincs tornaterem? Egy 10 literes víztartály pontosan 10 kg, és egy hátizsák, amely egy kötéllel van tele könyvekkel, ugyanazt a munkát végzi. Ha a karja a törzs előtt megszakad, és a törzs a célpont, használjon öveket.

Kinek fizeti, kinek nem.

Ha napi 8 órát ülsz és a hasad nagyon keveset mozog, ha látható a testtartás aszimmetriája, ha egyoldalú sportot (tenisz, futball, harci sportok) játszol, ha a halotti emelés során a fogásod nem működik a hátod előtt, vagy ha idősebb vagy és egyensúlyra törekszel.

Kevesebb hasznot hoz, ha az egyetlen célod az izomméret. A hordozás gyenge stimulátor a növekedéshez. Ugyanez vonatkozik arra is, ha már rengeteg egyoldalú munkát végez (egy-karú sorok, bolgár split squats, egy-karú felső nyomás); akkor a bőrönd-tárolás kiegészítő, nem prioritás.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kezelés folytatása előtt forduljon orvosához, ha 2 héttel tovább tartó hátfájása, egy láb alulról érkező bizsergése vagy zsibbadása, lábgyengeség vagy láb erejének csökkenése, éjjel ébredő fájdalma vagy bármely más tünete van, amely egy esés után jelentkezik. Ugyanez vonatkozik arra is, ha diagnosztizált hasmenés, megoldatlan vállprobléma vagy ellenőrizetlen magas vérnyomás van a súlyos izometrikus fogaskerékelés növeli a vérnyomást, és ez egyéni vizsgálatot igényel.

A rövid változat

• A bőrönd egyidejűleg segít a hát és a csípő stabilságában, és a tapadásban. Ez a kombináció kevés gyakorlatban elérhető.
• Kezdje a testsúly 25%-ával egy kézben, 344 készlet 203030 méter oldalról, hetente kétszer.
• Az igazi normát nem a terhelés, hanem a felállás jelenti: Nem hajol, nem görbül, nem hajlik a váll.
• A műtét végén, de soha nehéz súlyemelések vagy húzás előtt.
• A gyengébb oldal határozza meg a súlyt és az időtartamot; a fájdalom, amely 2 héttel tovább tart, vagy a lábcsípés orvoshoz megy, nem a következő csoportba.