A lépcsővezető: Mit tesz, hogyan használjuk és kinek jut a haszna

A lépcsőmester az egyik azon kevés gép, ami növeli a pulzusodat és egyszerre feltölti a feneked és a lábad, futás hatása nélkül. Ezért szeretik az emberek, vagy egyenesen elhaladnak mellettük. Mindkét esetben általában ugyanaz a ok: Rosszul használják.

Mit csinál valójában a lépcsőmester?

A mozgó lépcsőn való felmászás szinte teljesen koncentrikus munka. Az izom rövidedik, ahogy felfelé tolja, és lényegében nincs excentrikus fázis, mert a lépcső lefelé halad, ahelyett, hogy leereszkedne. Ezért 30 perc lépcsőfelvonás ritkán olyan fájdalmas, mint 30 perc dombdöntés, és miért zavarja kevésbé a másnapi emelést.

A fő munkások a csípő és a négycsípő, a borjak és a csípőcsontok segítenek. A hőmérséklet valószerűen körülbelül 4 MET-től lassú 40 lépés per percnél 9 MET-ig vagy annál tovább halad 80 lépés per percnél.

Konkrét számokban 80 kg-os személyre: Egy 55-65 lépés percenkénti mérsékelt tempó körülbelül 9-11 kcal percenként éget, tehát 270-330 kcal fél óra alatt. Egy 60 kg-os személy ugyanolyan tempóban 7-8 kcal/percenként, vagy 210-240 kcal-hoz közelít. A szám a konzolon általában 10-20%-kal túl magas, mert nem tudja a testsúlyodat vagy hogy mennyire támaszkodsz a korlátokra.

Mit csinál a lépcsőmester? Nem, nem. csinálja: Ha már emeltél, építs jelentős izomtömeget vagy maximális erőt. Ez egy kondicionáló gép, ami jól üt a lábát, nem pedig egy hurkoló helyettesítő.

Technika: Öt hiba, ami elpusztítja a hatást.

1. Ne lógj a korláton. Ujjhegyek az egyensúlyhoz, nem szorított ököl. A fogás a testsúlyod egy részét a karokra helyezi, és 20-25 százalékkal csökkenti az energiafogyasztást. Ha erős fogáshoz van szükséged, hogy megmaradj, a tempód túl gyors lassítsd le 10-15 lépést percenként.
2. - Az egész láb a lépcsőn. A sarkadnak a lépcsőn kell lennie, nem a hátán. A lábujjak állandó mászása túlterhel a borjak és az Achilles-ín. Ha tehenmunkát akarsz, 60 és 90 másodperces blokkokban csináld, nem egész 25 perc alatt.
3. Tökéletes törzs, enyhe sarokcsomó a csípőből. Egy 5-10 fokos előrehajlás a csípőről rendben van; ha a hátad körbefordul és a karjaid a konzolra támaszkodnak, akkor nem a gép működik, nem te.
4. Teljes lépések. A nagy tempóban tett kis félidős lépések lenyűgözőnek tűnnek, de rövidebb távolságra kevesebb izmot használnak. 55 teljes lépés percenként 85 fél lépésnél jobb.
5. Egy időben két lépést átcsúszni. Keményebb a fenekére és a térdre is. Használd eszközként. 3-4 blokk 45-60 másodperc egy ülésen belül, nem a beállított stílus.

Három protokoll, amelyek a szükségletek 95%-át fedezik.

1. A munkahelyi Alapmunka

20-30 perc perc percente 50-60 lépéssel, pulzus 60-70%-a maximum, olyan tempóban, hogy még mindig 5 vagy 6 szóból álló mondatokat tudsz mondani. Hetente 2-3-szor. Ezt a verziót a lábedzés utáni napon vagy önálló kardio formában csináljuk.

2. A szülői család. A határidő

Öt perc felmelegedés 40 lépés per percnél, majd 8 kör 60 másodpercnél 75-85 lépés per percnél és 90 másodpercnél 40-45 lépés per percnél. Befejezzük az öt perces hűtéssel. Összesen 30 perc. Egyszer, legfeljebb kétszer egy héten, és nem ugyanazon a napon, mint a nehéz dugók.

3. A szülői család. A felszedés utáni befejező készülék

10-15 perc 45-55 lépés percenként a súlyzás után. Elég ahhoz, hogy hozzáadjunk 120-180 kcal-t, túl kevés ahhoz, hogy felépüljünk.

Előrehaladás: Ne emeld fel a tempót minden héten. Először adjuk hozzá az időt (20 → 25 → 30 perc három hét alatt), majd emeljük meg a tempót 5 lépéssel percenként.

Ha 45 perc percnél 45 percnél és 20 percnél 70 percnél választasz, a második szinte mindig a legjobb visszaállítás az időben, feltéve, hogy a technikád túlélte a 20 percet.

Kinek jár az ára?

• Azok, akiknek a térdeik, a lábuk vagy a lábuk irritálódnak a futás miatt, nem leszállnak, így az ízületek terhelése jelentősen alacsonyabb.
• Azok a súlyemelők, akik nem akarják, hogy a kardio megeszi a lábuk helyreállítását, mivel nincs olyan excentrikus terhelés, ami az izomkárosodások nagy részét okozza.
• Bárki, aki felkészül túrázni, emelkedni, vagy munkavizsgálatra, ahol ténylegesen felmászik terhelés alatt.
• Az idős emberek: 20 perc a lépcsőfelszálláson nagyjából 35-40 perc könnyű futópadon járás energiafogyasztása.

Akiknek nem jár a pénz, legalábbis még nem.

• Ha a lépcső már fáj a térdkötő körül vagy alatt a mindennapi életben, ez a gép inkább erősíti, mint javítja.
• Ha egyensúlyzavarokkal vagy szédüléssel küzd a mozgó lépcsőről való leesés nem kisebb esemény.
• Ha a fenekméret az egyetlen célod, a csípőcsúszás és a román halomemelés több időt tesz ki.
• Ha nem tudsz három emeletet felmászni megállás nélkül, kezdd ott: 5-10 perc 35-40 lépés percenként, aztán építkezz.

Mikor forduljon orvoshoz?

Állítsd le a tárgyalást és kérj, hogy ellenőrizzék, ha valami ilyen jelenik meg.

• mellkasi fájdalom, nyomás vagy szűkülés, különösen ha az állati fájdalom a állkapocsba, a nyakba vagy a bal karba terjed;
• elájult, súlyos szédülés vagy szabálytalan szívverés, amely nem nyugszik le néhány perc pihenés után;
• légszomj, ami nem arányban áll a megtett erőfeszítéssel;
• térd vagy Achilles- fájdalom, amely több mint két hétig tart, ízület duzzanat, vagy térd, amely úgy érzi, mintha bekapcsolódna.

Még mielőtt elkezded volna, ésszerű orvoshoz fordulni, ha ismerős szívbetegséged van, ha nem irányítható a vérnyomásod (mondjuk, hogy állandóan 160/100 felett van), ha cukorbetegséged van, és komplikációk is vannak, vagy ha több mint 40 éves vagy, és néhány éve nem edzel.

A rövid változat

• A lépcsőmester kb. 9-11 kcal percenként éget egy 80 kg-os személyre percenként 55-65 lépéssel, alacsony ízületi hatással.
• A korlátok tartása 20-25 százalékkal csökkenti az energia költségét. Ujjhegyek az egyensúlyhoz, semmi több.
• Egész láb a lépcsőn, egyenes törzs, teljes lépések; két egyszerre csak rövid 45-60 másodperces blokkokban.
• Három protokoll: 20-30 perces alap, 8x60/90 másodperces intervallumok, 10-15 perces felhúzás utáni befejező.
• Ha a mellkasi fájdalom, az elájulás vagy a térdfájdalom két héttel tovább tart, akkor meg kell állni és orvoshoz kell fordulni.