Harci kötelek: Mit tesznek, hogyan használják és kinek érdemes használni őket

A csataszálak fényesnek tűnnek a videón, de az igazi ok, amiért használjuk őket, unalmasabb: A szívverésed 160-at halad meg 30 másodperc alatt, miközben a térded és a gerinced alig érzékel. Ez pedig kondíció eszközként szolgál, nem pedig izomépítő eszközként. Íme, mit csinálnak valójában, hogyan kell tartani és mozgatni őket, és ki kell zavarnia.

Mit is csinálnak a csataszálak?

Nem emelheted fel a kötelet. Egy hullámot hozol létre, ami az horgonyra és visszafelé halad, és az ellenállás a kötél tehetetlenségéből származik, plusz, hogy milyen gyorsan mozgatod. A gyakorlati következménye az, hogy Nem lehet csaltani a tempóval. lassítsuk le, és a hullám eltűnik, ahol mindenki láthatja.

Ez a testfolyamat főként anaerob, magas szívigényű. A kötél intervallumainak energia költsége általában 8 és 12 kcal között van egy 80 kg-os személy munkapercénként, nagyjából ugyanaz a tartomány, mint a 6 min/km sebességgel futás, mínusz a talajba ütközés. A nem kiképzett emberek a maximális pulzus 85-90%-át elérik 30 másodperc alatt.

Mi nem működik: Értékes izomépítés.- Nem. A terhelés túl könnyű a hipertrofiához. A vállad és az alkarod égni fog, de ez kitartás, nem növekedés.

Felszerelés és szerkezet

• Hossza: 9, 12 vagy 15 m (30, 40 vagy 50 láb). A kötél a horgonynak felfelé hajtódik, így 15 m körülbelül 7,5 m munkahossza van egy kéznél. Ez a tornatervezési standard; 9 m-es a kis terekhez és rövidebb, gyorsabb hullámot ad a több karmunka mellett.
• A hatásmérő: 38 mm vagy 50 mm. A legtöbb ember számára 38 mm a helyes választás. Az 50 mm-es kötél többnyire a karokat fogja meg, mielőtt a szív elindult volna.
• A tömeg: A 15 m x 38 mm-es kötél súlya 13-15 kg; ugyanolyan hosszúságú 50 mm-es kötél 22-27 kg-ot nyom.
• Hír: egy oszlop, egy falhorg, vagy legalább 40-50 kg tömegű. Amikor a kiinduló helyzetben állsz, a kötelet 1-1,5 méternyi lazításra van szüksége. Ha szoros, a hullám meghal.
• Felszíni: gumiból vagy fűből. A beton és az aszfalt néhány hónap múlva átrágja a burkolatot.

Technika: az alaphelyzet

1. A lábak vállszélesek vagy kissé szélesebbek, a lábujjak kicsit kiemelkedtek.
2. A térd 20-30 fokkal hajlott, a csípő kissé hátrébb. Ez egy atlétikai állás, nem egy hurkolás.
3. Tork felállva, bordák lefelé, hasi test erős, mintha egy könnyű ütést várna.
4. Nyugodtan tartsd a végét, mint egy kalapácsot. A halálos fogás félbevágja a készletedet.
5. A mozgás a válladról és könyöködről indul, a csukló semleges marad.

Az egyetlen legfontosabb szabály: Ne tartsd a lélegzeted!- Nem. Az emberek ösztönösen lecsapnak és 15 másodperc alatt elveszítik a tempót. Lélegezz ritmikusul, kb. 3-4 ingben egyszer.

Egyéb hullámok

Kezek váltakozva fel-le, amplitúda 30-40 cm. A cél két egyenes hullám, ami ténylegesen eléri a horgonyt. Ez az alapmozgás, és itt kezdődik.

Kettős hullámok.

Mindkét kéz együtt, 40 és 60 cm-es. Keményebben a törzsön, mert nincs ellensúly, így a hasüregeknek csendesnek kell tartaniuk a gerincet.

Slamok

A karok a fej felett, aztán a kötelet a földre hajtod az egész testeddel. A csípő nyitva és zárva, hasonlóan egy gyógylabda dobásnak. A legdrágább mozgalom energia szempontjából: 10 ismétlés elég, hogy érezd a különbséget.

Körök

A kéz 40-50 cm átmérőjű köröket mutat be vagy ki. Ez az egyetlen változat, ami komoly terhet ad a rotátor mankóra, szóval tartsa a készleteket rövidnek 15-20 másodpercen belül.

Hullámok oldalról oldalra

A kötél balra és jobbra mozog a padlón, ahelyett, hogy fel-le mozogna. Könnyebb a vállaknál, keményebb a csúszókon.

A hibákat, amiket leginkább látunk.

• A készletek túl sokáig tartanak. Egy 60 másodperces sorozat szinte mindig azt jelenti, hogy az utolsó 30 hanyag és hullámmentes. Maradj 15-30 másodpercnél.
• - A lába zárva. Ha a térd soha nem mozog, a vállak mindent felvesznek.
• Túl nagy a fogás. Az előkarok előbb hagynak el, mint a tüdő, és a tüdő a lényeg.
• A vállai a fülekig nyúlanak. Tartsd le a vállhártyákat, vagy a nyakod fizet érte.
• Túl közel állsz a horgonynak. Ha nem lazít, akkor nem hullámzik, csak rázkódik.

Konkrét protokollok

Válassz egyet és futtasd 4-6 hétig, mielőtt bármit is változtatnál.

Kezdő, első 2-3 hét

15 másodperces munka, 45 másodperces pihenés, csak váltakozó hullámok, 6 lövés.- Nem. Összesen hat perc, hetente kétszer, egy ülés végén.

A kondicionálás

20 másodperc munka, 40 pihenés. 8-10 lövés., minden körben forgatva a mozgást (váltva, kettős, oldalsó oldalon). Összesen 8-10 perc, hetente 2-3-szor.

A teljesítményvizsgálat után végzett véglegesítés

30 másodperc munka, 30 pihenés, Öt lövés.Csak csúszás. Öt perc és kész.

Vegyes áramkör

10 csapás, aztán 20 másodperces váltakozó hullám, aztán 10 testsúlyú hurkolás. Öt lövés., 90 másodperces pihenés a körök között.

Egy ésszerű heti felső határ körülbelül 30-40 perc valódi kötélmunka. A vállad panaszkodni kezd, és a hasznod kicsap.

Kinek érdemes?

Megéri: akiknek nyálas térdeik vannak, akik nem bírják a futást és ugrálást; harci sportok és evezés, ahol a kar kitartása közvetlenül átkerül; bárki, akinek 10 szabad percéje van, aki ütésmentes kardio-t szeretne. És akkor is megéri a helyét, ha kint -5 vagy +35 van, és a futás nem kérdés.

Nem érdemes, ha az erő vagy a méret a cél a guggolások, a halotti emelések és a nyomások nem helyettesíthetők itt. Ha aktív váll- vagy könyökgyulladás van, akkor is hagyja ki, mert ez egy ismétlődő minta, havonta több ezer ismétléssel. És ez nem az egyetlen edzésed. Nem volt jelentős lábterhelés és szinte nem húzták a hátát.

Munka szabály: A csataszalagok a futópadon futó sprinteket helyettesítik, nem a feszítőket.

Mikor forduljon orvoshoz?

A kötél gyorsan növeli a szívverést, ezért a szokásos óvintézkedések vonatkoznak a nagy intenzitású intervallummunka esetén:

• A mellkasi fájdalom vagy nyomás, a levegőfogyatkozás nem arányban áll a fáradozással, a szédülés vagy a kiütés egy adott műtét alatt vagy után leállni és ugyanazon a napon orvoshoz fordulni.
• A vállak fájdalma, amely több mint 2 hétig tart, ébreszt éjjel, vagy korlátozza a karjuk felemelését, vizsgálatra szorul, nem várakozásra.
• Elzsibbadás vagy kézgyengeség, amely nem szűnik meg néhány perc múlva.
• Ha ismert szívbetegség, nem kontrollált vérnyomás (például állandóan 160/100 felett), terhesség vagy nemrégiben vállaműtét a kötél felvételét megelőzően beszéljen orvosával.
• Ha 40 évnél idősebb vagy, és több mint egy éve nem edzel, akkor az észszerű lépés, hogy az intenzív edzés előtti átlagos vizsgálatot végezz.

A rövid változat

• A csataszövek alacsony hatású kardio: 8-12 kcal/perc munkaidő és 85-90% a maximális pulzus egy fél perc alatt.
• A legtöbb ember számára a jobb kötél 12-15 m hosszú és 38 mm vastag, a horgonynál 1-1,5 m-es lazítással.
• 15-30 másodperces sorozat, 6-10 kör, 2-3 alkalommal hetente, összesen 30-40 perc kötélmunka hetente.
• Hajolt térd, laza fogás, ritmikus légzés... ami a rossz technikák 90%-át javítja.
• Nem építenek méretet és nem helyettesítenek összetett emelőt, úgyhogy kezeljük őket kiegészítőként, nem programként.