Jacobs létrát: Mit tesz, hogyan használjuk és kinek való

A Jacobs létrát egy végtelen övekből álló lépcsőcsomag, ami nagyjából 40 fokos szögben áll, és folyamatosan felmászik. A sebességet a testhelyzetével irányítod: Ha magasabbra mászol, a öv felgyorsul, ha alacsonyabbra esel, lelassul. Ez a kombináció két perc alatt felerősíti a szívverést, miközben a térdük alig érzékel a munkát.

Hogyan működik a gép?

Egy övet visel a derekán, amit egy rövid kábel kötött egy mágneses fékhez. A kábel fizikailag egy magasságban tart. Ha fölé mászol, a kábel kifizetődik, és a öv gyorsul; ha alával csúszol, a öv lassul, és végül megáll. Nincs gyorsító gomb és nincs előre beállított program.

A legtöbb egység a sebességet percenkénti lábban és a teljes felmászott lábban mutatja be. Egy láb 0,3 méter, és 5280 láb egy mérföld vagy 1609 méter. Métrikusan 60 láb/perc körülbelül 18 méter függőleges mászás percenként.

Amit valójában kapsz

• A pulzus gyorsan emelkedik. A karjaid a szív szintjén dolgoznak, így 150-170 ütés percenként, de ez csak mérsékelt erőfeszítés.
• Nincs hatása. A futáshoz képest nincs leszálló fázis, így nincs excentrikus sokk a térd és a bokákon keresztül. Ez gyakran az első kardiológiai lehetőség, ami működik, amikor a futás nem.
• Teljes test. A láb, a hátsó delta, az alkar és a fogás, plusz a fenek, a négyes lábak, a borjak és a törzs, ami a létrára tart.
• Időhatékonyság. Reálisan 12-15 perc itt hasonló kardio stimulációt ad, mint 30 perc könnyű futópadon.

Technikai módszerek

Beállítások

A öv elmegy. a derék körül, a csípőcsont felett.Ne a csípő körül. Szorítsd meg, hogy egy ujj a öv és a test között legyen, ne egy egész kéz. Középpontba a töltény az előtérben. Ha a öv felfelé húzódik a bordáira, akkor túl laza.

Ritmus

Mozogj ellenfelé: Bal kéz a jobb lábbal, aztán jobb kéz a bal lábbal. Fogd meg a lépcsőt az áll és a homlok magasság között. Az ösztön azt súgja, hogy a lehető legmagasabbra emelkedj, de ez egyenesen a gyorsulási zónába tol, és 30 másodpercen belül leégsz.

A test helyzete

A csípő alacsony, a teste szinte párhuzamos a létrával, a könyök kissé hajlott. A lábad a munka mintegy 70 százalékát végzi, a karod a ritmus és az egyensúly irányítását végzi. A lépcsők rövidek, egy-két lépcső, soha három.

Gyakori hibák

• Túl magasra ér, aztán irányíthatatlanul gyorsul.
• A halál ragadja a lépcsőket, így az alkarok előbb hagynak el, mint a lábak.
• Hirtelen megáll, ahelyett, hogy fokozatosan lejjebb esne.
• A lábadat bámulva, ahelyett, hogy a lépcsőn lennél.
• Az első ülés 70 láb/perc sebességgel kezdődik, és három napig fáj a karja.

Öt konkrét ülés

1. Első ülés: 3 2 perces sorozat 25-35 láb/percen belül, 90 másodperces pihenés. Összesen hat perc munka, és ez elég.
2. Alapkardio: 15-20 percnyi folyamatos 40-50 láb/perc sebességgel, 130-150 szívverés.
3. Rövid időközök: 12 lövés 30 másodpercből 70 és 90 láb/perc között 30 másodpercig állva a gépről. Összesen 12 perc.
4. Hosszabb időtartam: 5 menet 3 perces 55-65 láb/percen belül, 90 másodperces pihenés.
5. 4 - 6 hetente egyszer végezzen vizsgálatot: 10 perc alatt teljes láb. A nyomkövetkező: 400 és 500 között kezdő, 550 és 700 között jó, 800 felett nagyon jó.

A tényleges energia költsége körülbelül 9-13 kcal percenként egy 80 kg-os személy számára mérsékelten kemény tempóban. A gépi kijelzők általában 15-25 százalékkal túlbecsülik a számot, ezért ezt a számot nézzük referenciapontként, nem mérésként.

Kinek jó, kinek nem.

Ha a futás elrontja a térdeket, ha harci sportot edz vagy olyan munkát végez, amely a felszerelést felviszi a lépcsőn, ha 20 perc időd van, és nagy munka kell, vagy ha a futópad annyira untat, hogy teljesen kihagyod a szívedzést, akkor jó.

Nem alkalmas, ha aktív vállproblémája van, mivel a fej felett való elérés közvetlenül kiindítja. Ugyanez a helyzet egy friss kéz- vagy könyök sérüléssel. Ha 195 centiméternél magasabb vagy, a szög szűknek fog tűnni. És ha a képzésednél pontos teljesítménykövetésre van szükséged, ez a gép nem teszi meg.

A hétbe illeszkedik.

Hetente kétszer vagy háromszor, 12-20 perc. Ne terjessze meg a nehéz szorítás vagy a halomemelés előtti napon, mert az alkarok és a hát alsó része fáradt marad. Ha hetente háromszor futsz, cserélj egyet ezzel, és nézd meg, hogy reagálnak a térded 4 hét alatt.

Mikor forduljon orvoshoz?

• Borzasztó fájdalom, nyomás vagy szűkítő érzés mászás közben vagy után.
• Szédülés, alagút látás vagy elájulás.
• A szívverés 100 felett marad 5 perces pihenés után is.
• Ellenőrizetlen vérnyomás, különösen 160/100 felett.
• A vállfájdalom, amely több mint 2 hétig tart, vagy éjjel ébredés.
• A legutóbbi 3 hónapban műtét, hasnyálhártya vagy terhesség, mivel a öv tömöríti a derekát.

A rövid változat

• A sebességet a magasságod alapján állítod be, nem egy gombgal.
• Fogd az állodtól a homlokodig, lépcsővel egy-két lépcsővel, csípő mélyen.
• Kezdje 3 x 2 perccel 25-35 láb/perc sebességgel, nem időközönként.
• Hetente két-három 12-20 perces ülés elég.
• Kiváló, ha a térd nem bírja a futást, rossz választás, ha fáj a vállad.