Kettlebell halotti emelés: mit csinál, hogyan csinálja, és kinek való

Hogyan kell kettlebell-t csinálni, melyik izmokkal edz, milyen súlyokkal és rendszerrel kell kezdeni, és hogyan lehet megmondani, hogy mikor nem a te dolgod.

A kettlebell halotti emelés a legegyszerűbb belépőpont a halotti emelésbe: A harang a lábad közé helyezkedik, nem pedig előttük, így a terhelés közelebb van a tömegközpontodhoz, és a hátsó alsó része könnyebb. Ezért érdemes megtenni, akár fogunk-e valaha is hozzáérni egy tangálhoz. Itt van, hogy mit is gyakorol a mozgalom, a technika lépésről lépésre, hogy mennyi súly és mennyi sorozat van értelme, és ki részesül a legtöbbben.

Mire való?

Ez egy csípő sarok, nem egy guglalás. A csípő hátrább megy, a térd csak annyit hajol, hogy a fogantyú elérje a padlót, és a gerinc az első másodperctől az utolsóig egy vonalat tart fenn. A csípőcsontok és a fenékcsontok végzik a munkát; a gerinc- és gerincfelállító szervek, a hát felső része és az alkarok tartják a pozíciót.

Három konkrét előnye:

Egy mintát tanulsz, amit minden nap használsz. Élelmiszer a csomagtartóból, gyerek a padlóról, egy doboz a szekrényből... ugyanaz a mozgás, csak felügyelet nélkül.
A hátsó láncot úgy töltöd, hogy ne feszítsd a vállát. A harang a test alatt lóg, így nincs rács a hátán és nincs túlzott vállállás.
A bázisot a nehezebb felvonásokhoz építed. A hinták, az egylábú halász és a tangál halász mind ebből a csőcselvényből indulnak. Ha a hátod ide fordul, oda is, csak 60 kg-kal több.

Folyamatos technika

Használj egy 12-16 kg-os harangot, hogy tanulj, még ha erősebb is vagy. Az első két-három ülés célja a mintázat, nem a fáradtság.

A csengőt úgy állítsák, hogy a fogantyú közvetlenül a lábközéjén, a lábad között legyen.
A lábak csípőszélesen elkülönültek, a lábujjak 10-15 fokkal jobbak.
Nyomja vissza a csípőjét, mintha csípővel zárná az autóajtót. A térd önmagában hajlik, és nem halad el a lábujjak mellett.
Fogd meg a fogantyút mindkét kézzel, hüvelykujjad körül van tekerve, nem rajta.
Mielőtt húznád, hosszabbítsd meg a nyakad, nézz 2-3 méterrel a lábad előtt, és húzd vissza és le a vállad, amíg nem érzed, hogy a hát felső része meghúzódik.
Lélegezz be a hasba, állj fel, mintha egy könnyű ütést várnál, aztán húzd a lábad a padlóba. Nem a karokkal emelsz, hanem elnyomod a padlót.
A tetején egy másodpercre nyomja a fenekét, a bordákat lefelé, hátramenően.
2 vagy 3 másodpercig ugyanazon az úton, a csípővel először. A harang a ismétlések között megérinti a padlót.

Ha nem tudja megmondani, hogy lapos-e a háta, egy filmet a oldalról. Három másodperces videó megoldja a vitát, amit a tükör nem.

A szokásos hibák.

- A hátsó székben ülve. A csípő túl mélyen leereszkedik, és a harang a patyjaidba csapódik. A csípőnek a térd fölött kell maradnia, a vállak a csípő fölött.
Körülbelül 10 cm-es körös hát. Ha a hátsó lábával nem érheti el a padlót, tegye a harangot két 10 cm-es blokkra, és dolgozzon onnan, amíg a mozgás javul.
A karokkal húzza. A karok horgonyok. Ha a bicepszed a hascsontjaid előtt fárad, akkor nem vagy csengő.
Visszahajlik a tetejére. A túlterhelés nem a rep végét jelenti, hanem a hátsó részre gyakorolt extra nyomást.
Az egész műsorban visszatartja a lélegzetét. Lélegezzen ismétlésenként: Behatoljon alul, kihatoljon felfelé.

Súly, sorozat és ismétlés

Tanulmányok: 2-3 sorozat 8 ismétlésből, 60 másodperces pihenés, hetente kétszer. Ha az 1-es és a 8-as rep azonosnak tűnik, lépjünk tovább.

Erő és izom: 3-4 szelet 6-10 ismétlésből, 90-120 másodperces pihenés, hetente kétszer. Válasszon egy súlyt, ami 2-3 ismétlést ad minden egyes sorozatban.

A kondícióhoz: 4-5 sorozat 12-15 ismétlés, enyhébb csengővel és 45 másodperces pihenéssel.

A progresszió zavaros, mert a harangok 4 kg-os lépésekkel ugrálnak (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), ami egy alkalommal 15-30 százalékos növekedést jelent. Amikor feljebb lépsz, 10 ismétlésről 6-ra csökkenj és egy ismétlést adj hozzá hetente. 6-8 hétig várható.

A változások, ha az alapverzió könnyűnek tűnik

A bőrönd halotti. Egy harang a lábad mellett, egy kéz, a test ellenáll a oldalhajlamnak. 3x8 oldalonként.
A hiány 5-10 cm-es platformon álljon, hogy nagyobb távolságot érjen el. Csak tiszta technikával.
Egy lábú román halotti emelés 3 x 6-8 láb, és gyorsan feltárja a bal-jobbi különbségeket.
Két harang. egy a lábunkon kívül; ha egy 32 kg-os harang könnyűnek tűnik, ez a legolcsóbb módja a folyamatnak.

Kinek fizeti, kinek nem.

Hasznos kezdőknek, aki otthon edz egy-két haranggal, aki három hónapnál hosszabb szünet után tér vissza, aki napi 8 órát ül és érzi a hátát, amikor valamit felhúz a padlóról. Kevesebb hasznot hoz, ha már 100 kg-ot húzol egy tangából ott a kettlebell változat hasznos felmelegítésként és extra térfogatként, de nem a fő erőemelésként.

Mikor forduljon orvoshoz?

A képzés nem helyettesíti a diagnózisot. Ha: - a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás, a szájfájás és a szájfájás szájfája.

a fájdalom a térd alatti láb alá terjed, vagy a láb zsibbadása vagy gyengesége;
a hátfájás 2 héttel tovább tart, és nem változik a helyzet függvényében;
diagnosztizált derékos herniációja vagy osteoporózisa van, vagy terhes;
a fájdalom éjszaka jelentkezik, lázzal jár, vagy esés vagy ütközés után.

A 24-48 órával az edzés után tapasztalható normál izomfájdalom nem okoz aggodalmat. A keserű fájdalom, ami megállítja a rep-t.

A rövid változat

A kettlebell halom emelő egy csípő csőcselék, a csengő a lábad között egy rövidebb palanccsal és kevesebb hátsó terheléssel, mint egy tang.
12-16 kg-os testsúly, 3 8-as sorozat, hetente kétszer, 60 másodperces pihenés.
Erőre, 3-4 szelet 6-10 ismétlésből, 2-3 ismétlés marad fenn.
A 4 kg ugrás nagy, szóval minden új harang után 6 ismétlésre visszaállunk és 6-8 hétig építünk.
A láb alatt érzéketlenség, fájdalom, ami 2 hétig tart, vagy éjszaka fájdalom azt jelenti, hogy orvosra kell fordulnia, nem egy másik csoportra.